Когда дело доходит до еды, я – то, что вы могли бы назвать «гразером». Вместо того, чтобы есть три существенных приема пищи в день, моя естественная тенденция состоит в том, чтобы есть почти весь день. Что, вероятно, было бы хорошо, если бы, как и большинство пасущихся животных, я ограничивал себя травами. К сожалению, как и большинство американцев, я предпочитаю перекусывать продукты, которые не очень хороши для меня – высоко обработанные пищевые продукты с высоким содержанием жира, сахара и калорий. В дополнение к тому, чтобы быть отличным способом упаковать лишние килограммы, перекусить оказывается очень тяжелая привычка ломаться.
Если вы хотите поддерживать здоровый вес, нет большой тайны – меньше есть, больше тренируйтесь, и вы в конечном итоге достигнете своей цели. Так почему же тогда большинство из нас борется, чтобы похудеть и сохранить его? Один ответ заключается в том, что мы разработали множество вредных привычек, которые саботируют наши шансы на успех. Мы перекусываем слишком много между приемами пищи. Мы едим, когда нам скучно, тревожно или депрессивно. Мы достигаем мешка с чипсами или конфеты, а не яблока или морковных палочек. Мы заканчиваем все на наших тарелках слишком быстро, а не останавливаемся, когда нам достаточно, чтобы удовлетворить наш голод. Мы увеличиваем его, когда «обычный» размер уже слишком велик, чтобы быть хорошим для нас.
Дело в том, что привычки, из-за которых их так трудно преодолеть, это то, что они относительно автоматические. Другими словами, мы занимаемся этим поведением без сознательного намерения сделать это. Оказывается, особенно сложно перестать есть слишком много, когда вы даже не осознаете, что делаете это в первую очередь.
К счастью, есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы положить конец этим привычкам саботажа. Недавние исследования Gabriele Oettingen, Peter Gollwitzer и их коллег показывают, что две стратегии при совместном использовании создают особенно мощную комбинацию для борьбы с привычками: ментальное противопоставление и планирование, если-то .
Психическое контрастирование , в двух словах, предполагает позитивное размышление о том, как это будет, когда вы достигнете своей цели, и в то же время мысленно думая о том, что потребуется, чтобы добраться туда. Во-первых, вы представляете, как вы почувствуете достижение своей цели, а затем задумаетесь о препятствиях, которые стоят на вашем пути. Например, если вы хотите получить высокооплачиваемую работу после колледжа, вы начнете с представления о чувстве гордости и волнения, которые вы почувствуете при принятии выгодного предложения в топ-фирме. Тогда вы подумаете о том, что стоит между вами и этим предложением, а именно, всеми другими действительно выдающимися кандидатами, которые будут подавать заявки на работу. Вы хотите отправить много приложений, не так ли? Это называется переживанием необходимости действовать – это психологическое состояние, которое имеет решающее значение для достижения цели. Мечтать о том, как здорово будет приземляться эта работа, может быть очень весело, но она никуда не приведет. Ментальный контраст превращает желания и мечты в реальность, внося в фокус то, что вам нужно будет сделать, чтобы это произошло.
Как только вы поставили цель, возможно, наиболее распространенную проблему, с которой мы сталкиваемся, когда на самом деле пытаемся ее достичь, не хватает возможностей для принятия мер. Мы озабочены другими целями или просто настолько отвлечены, что полностью забываем о нашей цели и не замечаем возможности, когда она возникает. Иногда мы «упускаем» возможности, потому что мы неохотно предпринимаем необходимые шаги для достижения нашей цели, особенно когда это сложно или просто не весело. (Что касается меня самого, я очень жаль отказываться от всех этих вкусных закусок). Какова бы ни была причина, мы постоянно даем возможность достичь наших целей, проскользнув сквозь пальцы. Если мы хотим добиться успеха, нам буквально нужно научиться захватывать момент. Это как раз то, что если тогда планируются планы.
Формирование плана if-then (или того, что Gollwitzer называет намерениями реализации ) начинается с достижения цели, которую вы хотите достичь, а затем изложения точно, когда, где и как вы ее достигнете: если я в этой ситуации, тогда я предпримет это действие. Например, если ваша цель состоит в том, чтобы выработать больше, вы можете составить план: «Я буду работать в течение часа в спортзале по понедельникам, средам и пятницам перед началом работы». Поэтому, если вы сделали if-then план, то вы знаете, что, когда в понедельник утром, пришло время поразить спортзал перед работой. Вы с меньшей вероятностью дадите возможность действовать по вашей цели.
В исследовании, которое вскоре появится в Европейском журнале социальной психологии , Эттинген и Голвитцер вместе с Марике Адриансе, Эрин Хенн, Дениз Де Риддер и Джон Де Вит попытались объединить эти две мощные стратегии, чтобы помочь людям преодолеть часто неотразимые соблазн куки-файлов и чипов (они относятся к этой стратегии как «MCII»: умственные контрасты + намерения реализации).
Женские участники, которые хотели сократить свои нездоровые закуски, содержали дневник еды, подробно описывающий их ежедневные снисхождения. Половине участников исследования было поручено также выполнить «умственные упражнения», чтобы помочь им достичь своей цели (MCII). Во-первых, они участвовали в умственном контрасте, кратко изложив как положительные аспекты успешного сокращения их перекусов (например, потеря веса, здорового образа жизни), так и основное препятствие, стоящее на их пути (например, склонность есть, когда скучно или подчеркнул). Затем они составили план if-then, как они справятся с этим препятствием, заменив нездоровые закуски куском фруктов (например, «Если мне скучно, и я чувствую, что перекусываю, тогда я буду есть яблоко». «)
Несмотря на то, что как группа MCII, так и контрольная группа были в равной степени привержены достижению своей цели менее легкой закуски, в течение следующей недели женщины в группе MCII потребляли колоссальные 1125 меньше калорий в среднем, чем в контрольной группе!
Во втором исследовании исследователи показали, что использование либо ментального контрастного, либо если-то планирование само по себе намного менее эффективно, чем комбинация MCII. Их данные свидетельствуют о том, что участие в умственном контрасте помогает людям лучше понять, каковы их препятствия на пути успеха, и в результате они формируют более эффективные и эффективные планы. И это не просто работает для перекусов! Подобные результаты были недавно получены в исследованиях упражнений, подготовки к испытаниям и даже управления временем.
Поэтому в следующий раз, когда вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь избавиться от плохой привычки, независимо от того, что это такое, попробуйте упражнение MCII: подумайте о том, насколько это будет хорошо, если вы преуспеете, определите, что стоит на вашем пути, и сделайте if- затем планируйте иметь дело с этим. Эти простые шаги – это проверенный рецепт успеха.
M. Adriaanse, G. Oettingen, P. Gollwitzer, E. Hennes, D. De Ridder и J. De Wit (2010). При планировании недостаточно: борьба с нездоровыми привычками закуски с умственным контрастом с намерениями реализации (MCII). Европейский журнал социальной психологии.
http://www3.interscience.wiley.com/journal/123304163/abstract