Может ли осознание действительно уменьшить хроническую боль?

Три американских психолога однажды попросили группу студентов посмотреть мультфильмы и оценить, насколько они забавны.

Некоторых попросили держать карандаш между их губ, заставляя их подражать хмурым взглядам. Другие смотрели мультфильмы с карандашом между зубами, имитируя улыбку. Результаты были поразительны: те, кого заставили улыбнуться, нашли мультфильмы смешнее, чем те, кто вынужден нахмуриться. Улыбка сделала их счастливее.

Процесс также работает наоборот. Нахмурившись, вы недовольны. И напряженная шея, спина или плечи могут вызывать беспокойство и стресс. Но это не просто эмоции, вызванные такими порочными циклами. Боль тоже.

• Преимущество Happy Face (или как спасти жизнь на планете Земля)
• Три стратегии преодоления недостатков
• Таксономия молчания: тишина, как рак, растет Часть 1
• Счастливые матери
• Как интегрировать разумные практики в класс

Боль создает напряжение в теле, которое возвращается в мозг, что реагирует, увеличивая «объем» на его усилителях боли, создавая еще больше страданий.

Как я объясняю в нашей книге « Вы не ваша боль: разумно, чтобы облегчить боль, уменьшить стресс и восстановить благополучие – программа на восемь недель» , медитация – это мощный способ остановить такие порочные циклы. Клинические испытания показывают, что он может уменьшить боль примерно на 90 процентов. С практикой вы можете наблюдать, как ваша боль и страдания испаряются, как туман весенним утром.

Медитация медитации на прошлой неделе начала этот процесс, но вам также нужно работать с телом на более физическом уровне. Ваше тело должно «отучить» свое напряжение, и именно это вы начнете на этой неделе с медитацией «Внимательное движение».

• Работа с хорошими временами
• Сделайте мир своим умом: разговор с Марком Колман
• Внимательность на рабочем месте
• Да, я верю в Бога. За исключением случаев, когда я не делаю
• Как остановить детей от выпивки

Эта медитация должна проводиться один раз в день. Следуйте инструкциям напротив или загрузите звуковую дорожку (которая содержит дополнительные упражнения). Лучше всего, если вы продолжите проверку тела на прошлой неделе. Здесь вы найдете Неделя Один.

Внимательная медитация движения

Цель этой медитации – «настроиться» на ваше тело и дыхание, когда вы двигаетесь. Это поможет снять напряжение.

Вращение запястья
Расслабьте плечи и дышите так естественно, как можете. Аккуратно держите и поддерживайте правый локоть левой рукой. Плавно поверните правую руку вокруг запястья по кругу в течение 30 секунд. Держите дыхание мягким и ровным. Поверните свое запястье в другом направлении еще на 30 секунд. Расслабь руки.

Обратите внимание на эффекты движения правой руки и руки. Разве эта сторона отличается от левой? Возможно, живее?

Повторите движения для другой руки. Затем расслабьте руки, чтобы они зависали по бокам. Закрой глаза. Аккуратно встряхните руки и руки. Какие ощущения вы чувствуете?

Теплые, обнимающие руки
Начните с ваших рук, свободно висящих по бокам вашего тела. Настройтесь на дыхание в течение нескольких минут.

На вдохе вытяните обе руки наружу до уровня плеча, ладони обращены вперед. Когда вы выдыхаете, очень осторожно прижмите обе руки к груди, скрестите руки и дайте себе легкое объятие. Когда вы это сделаете, почувствуйте ушивание и вскрытие верхней части спины. Представьте, что объятие насыщено теплом и добротой.

На вдохе откройте руки, пока они не будут полностью расширены. Когда они открываются, почувствуйте соответствующее отверстие в сундуке, а лопатки аккуратно сориентируются. Повторите это движение в течение одной минуты (или пока вы чувствуете себя в состоянии). Пусть руки повиснут по бокам и немного встряхнутся. Почувствуйте дыхание во всем теле и ощущения оживления.

Вы найдете более внимательные упражнения по движению на www.franticworld.com/huffington

Д-р Дэнни Пенман является соавтором бестселлера Mindfulness . Его последняя книга « Ты не ваша боль: разумно, чтобы облегчить боль, уменьшить стресс и восстановить благополучие». Программа «Восемь недель» опубликована в «Утюг».