Эмоционально расстроен? 20 способов победить негативные чувства

Когда ваша психологическая цепь дергается, слишком легко получить переполненную сильными чувствами. Но потеря контроля над своими эмоциями никогда не бывает хорошей. Он эффективно реагирует на ситуацию, которая вас преследует практически невозможным. Поэтому очень важно разработать набор навыков, который позволяет вам ослабить жесткий захват, который ваши эмоции могут оказывать на вас.

20 инструментов и подсказок ниже, выполненные сразу после того, как вы расстроились как гибкие, минимизируют вероятность того, что ваша чрезмерная реакция заставит вас сказать или сделать то, о чем вы позже пожалеете, – это то, что он ругает кого-то, избивая ближайшую вещь под рукой , или сохраняя все ваши сильные эмоции внутри и заканчивая плохой головной болью.

То же самое относится и к негативным чувствам, направленным не к другому, а к самому себе . Ибо, если вы «бежите» с ними, они, скорее всего, переберут вас.

Итак, вот 20 предложений «триумфа» над вашими плохими чувствами:

• Что общего у золота и вашего бизнеса?
• Страх отказа: однодневное лечение! (Часть II)
• Как изменится привычка повстанцев?
• Как построить сильный фонд для роста и счастья
• Поддержание ребенка I: разрешить ли врачам?

1. ДЕРЖАТЬ – И ОТПРАВИТЬ СЕБЯ. Все ваше тело подтягивается, когда какое-то воспринимаемое «нападение» на ваши чувства приводит вас в режим боевого полета. В частности, ваше дыхание ускоряется и становится суженным. Итак, как только вы осознаете, что что-то негативное сильно резонирует внутри вас, сделайте несколько медленных глубоких вдохов – возможно, повторяя себе слово «спокойствие» или «расслабление».

Когда что-то сбрасывает вас с баланса, очень важно, чтобы вы «повторно центрировали» себя. Эмоции лучше всего подходят для легкой или умеренной степени, поэтому, когда ваше расстройство достигает 8, 9 или 10, очень важно снизить интенсивность. И замедление дыхания представляет собой идеальный первый шаг.

Очевидно, что все, что вы можете сделать, чтобы расслабиться перед лицом чего-то испытанного, как глубоко беспокоящего, также поможет вам восстановить самообладание. Итак, можете ли вы представить себе спокойную сцену – скажем, мирно лежащую на частном пляже, в то время как солнце и теплый ветерок успокаивают все ваше тело, и, кроме того, все ваши другие чувства вводятся в игру. Итак, представьте, что вы «просеиваете» мелкие гранулы песка, пахнущие морской солью и свежим воздухом, и слышите приятный ритмичный звук прибоя. Чем успешнее вы можете фантазировать себя в такой идиллической среде, тем скорее вы сможете более позитивно восстановить ситуацию, которая сразу же заставила вас почувствовать себя разъяренным, беспомощным или унылым.

• Когда вы должны и не должны прощать
• Стросс-Кан: это нормально, потому что это только прелюбодеяние?
• Сестричество и дружба в пожилом возрасте
• Быстрая, легкая техника, чтобы перестать кричать на ваших детей
• Земля для людей: почему вы меня отреклись? познание

И помните, что одна из форм расслабления не обязательно лучше, чем другая. Так что также рассмотрим какую-то форму медитации, самогипноза, йоги, тай-чи-или даже просто вглядываясь в аквариум.

2. ИДЕНТИФИЦИРОВАЙТЕ И ВЫЗЫВАЙТЕ МЫСЛИ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ВАШЕ ИСТОЧНИК. Как правило, то, что заставляет вас эмоционально чрезмерно реагировать, – это убеждения, которые преувеличены или искажены. Поэтому спросите себя:

  (a) Я уменьшаю этого человека, который так меня беспокоил двумерный лейбл ? Могу ли я заставить себя [и вам действительно нужно заставить себя!] Найти в них какие-то положительные черты, которые помогли бы мне расценить их в более благоприятном свете – и так смягчить мою враждебность по отношению к ним?

(б) Понимаю ли я? – то есть я приписываю худшие возможные побуждения к их поведению – может быть, потому что это заставляет меня реагировать на них, чувствуя себя гораздо более праведными и оправданными?

(c) Я «гадание» ? – то есть, предсказание, что они всегда и навсегда разочаруют меня, потому что они меня так разочаровывают сейчас? И действительно ли это вычет (или радикальное обобщение) – все это разумно? [для такого прогноза гарантировано, что вы почувствуете себя более расстроенным]

(d) Я увеличиваю или катастрофирующую серьезность или серьезность того, что только что произошло, или то, что только что было сказано мне, также вызвало мою так горячую реакцию «сверху»? [и наконец]

(e) Являются ли мои «замыслы» или «должны» принуждать меня чрезмерно реагировать на другого человека (лиц) способами, которые отрицают подлинность их собственных норм поведения – то есть, что «правильно» или «справедливо» для них, в отличие от моих собственных (по общему признанию, субъективных и корыстных) правил и идеалов?

Поскольку ваши чувства напрямую связаны с вашими мыслями, когда ваши эмоции начинают подавлять ваше лучшее суждение, вам нужно сделать шаг назад и исследовать рациональность этих мыслей, серьезно пытаясь «приспособить» их.

3. ПОСМОТРЕТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНОСТЬ. Вы можете облегчить свое эмоциональное расстройство, если вы отвлекитесь от своего непосредственного опыта несправедливости, страха, обиды или разочарования, и попытайтесь снова сосредоточиться на любых позитивах, которые могут возникнуть из того, что только что произошло. Крайне важно изучить, что вы могли бы узнать из этого опыта, который действительно может помочь вам в будущем.

4. ПОДОЗРЕВАЙТЕ ВАШУ ТОЧКУ ВЗГЛЯДА – И ПРИНИМАЙТЕ НА ДРУГИЕ. Опять же, в вашем гипер-возбужденном эмоциональном состоянии это вызовет вас. Но если вы приложите усилия, чтобы идентифицировать себя с точки зрения другого человека – и особенно их потребности, желания, мысли и чувства – ваши расстроенные чувства, вероятно, уменьшатся. Можете ли вы заставить себя быть менее самоуверенными, менее эгоистичными? Ибо, если вы считаете возможным легитимность того, откуда приходит другой человек, и их личный интерес, он может изменить ваше мышление способами, которые смягчат ваши расстроенные чувства.

5. СТАТЬ БОЛЬШЕ РАЗУМ. По сути, какая осознанность – это не позволить вашим чувствам завладеть вами. То, что вам нужно сделать здесь, стало более осознавать особое чувство, которое было вызвано, сесть с ним и установить достаточное расстояние от него, чтобы обработать его. Не отождествляйтесь с ним или не позволяйте себе погрузиться в него. Скорее, представьте себя вне себя (или эго), с любопытством описывая себе «феномен», то есть эту эмоцию (эмоции), а затем проходите мимо нее. вновь сосредоточив ваше внимание на чем-то другом. (В противном случае чувство, вероятно, «поглотит» или «поглотит» вас.)

Печальное следствие того, что вы запутались в своих эмоциях, заключается в том, что ваше лучшее суждение или более высокое неокортикальное функционирование больше не доступно. Он отключен, поэтому ваша способность реагировать с умом на то, что вас устраивает, серьезно скомпрометирована. Также важно напомнить себе, что независимо от силы вашего чувства – или, может быть, из- за его силы! – вам не нужно (или, по сути, не должно ) действовать на нем.

6. НЕ СУДЬЯ СЕБЯ НА ОСНОВЕ ВАШИХ ЧУВСТВ. Вы вполне можете пострадать от слишком многих негативных мыслей, как есть. Повторяя так много раз, что это стало трюизмом, сами чувства не являются ни правильными, ни неправильными, они просто есть . И если они действительно рефлексивные, они могут обгонять вас в одно мгновение. Кроме того, их можно ускорить с помощью всех видов прошлого опыта, а «программирование» привнесено в вас из различных сообщений, полученных вами от других, особенно из вашей семьи. На самом деле, сочетание вашего темперамента и всего, что когда-либо случалось с вами, определяет, какие эмоции (и сколько из них) событие вызовет в вас.

В какой-то момент важно стать более осведомленным о том, что вас устраивает. Но независимо от того, какие эмоции вы восприимчивы к ним, их не нужно рассматривать как что-то особенно негативное о вас. Наконец, вы хотите научить себя признавать все ваши чувства подлинными, и поэтому (в этом смысле) оправданы.

7. ПРИМЕНИТЬ САМОСТОРОННЕЕ КАК НУЖНО. Если у вас есть привычка избивать себя, ваши самообвинения не лучше для вас, чем выходить из себя с кем-то другим. Например, вам нужно сказать себе, что совершение ошибки не делает вас плохим человеком или некомпетентным, недостойным, глупым и т. Д. И отличный способ успокоиться – это просто признать, что старые ленты самоограничения вызваны, и что пришло время быть таким же внимательным, добрым и прощать себя, как (надеюсь), вы показали способность быть с другими.

8. «ПРИНИМАЙТЕ БОЛИ» НА ЗДОРОВЬЕ, ЧТО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ. Если вы чувствуете себя нежелательным или недостойным – или что – либо, что отражает древние сомнения в себе, которые периодически преследуют вас, можете ли вы предложить себе какое-то подтверждение действительности? Ибо, пока вы не освоите свои более глубокие проблемы (с профессиональной помощью или без нее), вы все равно можете быть уязвимы для нытье чувств о том, что вы недостаточно хороши.

Тем не менее, если, например, вы не академический гений, можете ли вы спросить себя, не означает ли отсутствие высшего интеллекта, что вы недостаточно умны? Ибо вы вряд ли должны быть «супер-умными», чтобы справляться с большинством вещей, которые возникают в жизни. Итак, когда какие-либо «нехорошие» программные поверхности, вам нужно найти эффективные способы противостоять этому – сказать себе, что есть много конкретных доказательств того, что истина о вас гораздо более благоприятна, чем любая попытка, из-за которой вы сомневались в себе.

9. ПРИНИМАТЬ СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ДЕЙСТВИЯ. Если вы чувствуете себя одиноко, есть ли кто-то, с кем вы можете позвонить или встретиться? Если вы чувствуете себя летаргическим или апатичным, можете ли вы быстро выходить из него? Если вы беспокоитесь, можете ли вы исследовать и изменить основные мысли или убеждения, связанные с вашим нервным состоянием? И если у вас есть неудовлетворенное расстройство или гнев с кем-то, вы можете позвонить или написать этому человеку или организовать встречу с ними, чтобы настойчиво, а не агрессивно, решить вопрос? Много раз относительно простые вещи могут быть сделаны, чтобы изменить чувство, которое вас сбило.

10. ДОСТИГНУТЬ ДРУГУ ИЛИ ОТНОСИТЕЛЬНО. В дополнение к вышеизложенному, может ли ваша отрицательная эмоция или настроение рассеяться, если вы преодолеете какое бы то ни было немедленное сопротивление, которое вам, возможно, придется кому-то навязывать? – человек, который был бы готов предложить вам понимание и эмоциональную поддержку, которые в настоящее время могут отсутствовать. Как правило, когда вы сталкиваетесь с аверсивными чувствами, нет ничего лучше, чем друг, чтобы помочь вам изменить свою пессимистическую или, наоборот, прозорливую перспективу.

11. НЕ ДОПУСКАЙТЕСЬ ОТ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ. В тот момент, когда вы осознаете, насколько сильна или раздражает ваша эмоциональная реакция, выполните проверку реальности. Может быть, вы слишком остро реагируете, потому что – бессознательно – что только что напомнило вам что-то раньше (может быть, намного, намного раньше), которое по-прежнему отрицательно сказывается на вас? Если это так, вернитесь сюда и сейчас и переоцените ситуацию как (по всей вероятности) менее страшную, воспалительную или безнадежную, чем первоначально казалось. Вы справитесь намного лучше в настоящем, если сможете предотвратить прошлые чувства от подрыва более зрелого, рационального суждения.

12. НЕ ПОЛУЧИТЕ «ЗАБЛОКИРОВАТЬ В ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ». Если вы можете сказать себе, что это чувство пройдет, если только (извращенно) вы не будете репетировать все причины, по которым вы «имеете право» почувствовать это – со временем он умрет. И, конечно же, это сделает это раньше, если вы сделаете сознательное усилие, чтобы изменить негативное мышление, которое питает чувство. Есть парадоксальное выражение: «Ты всегда получаешь то, что сопротивляешься». Поэтому, помнится, просто позвольте этому ощущению быть , все больше отделяя себя от него. В конце концов, он уйдет сам по себе, надеюсь, заменяется чем-то гораздо менее негативным.

13. ПРИНИМАЙТЕ ПОЛНОЕ «СОБСТВЕННОСТЬ» ЧУВСТВА. Пока вы обвиняете других в том, что, эмоционально, происходит внутри вас, вы окажетесь беспомощны, чтобы повлиять на любое изменение в ваших ощущениях. Изменение этой позиции заключается не в том, чтобы отказаться от вашей точки зрения относительно возможного неправильного действия другого человека. Это просто принятие того, что бы они ни говорили или не относились к самим себе не так много, или больше, – это относится к вам. Поэтому нет необходимости «удерживать» слова или поступки другого, когда они заставили вас чувствовать себя плохо. Поскольку ваши чувства принадлежат исключительно вам, вы можете изменить их, просто переосмыслив значение, которое вы дали тому, что изначально вызвало вас.

14. ЖУРНАЛ ОЧЕРЕДЬ. Одним из мощных способов преодоления тревожного чувства является, посредством журналирования, свободно вентилировать или «разряжать» его. Если вы обнаружите, что тушите что-то, может быть очень полезно написать его – отчасти как способ прояснить и «интегрировать» это чувство, а частично – утешить или успокоить себя. Такой акт может позволить вам получить хотя бы временное закрытие по этому вопросу и, возможно, даже расширить свою перспективу, чтобы вы считали это менее тревожным. Вы даже можете написать письмо специально лицу, которое вас противодействовало, или заставляло вас чувствовать себя больным или заброшенным.

На самом деле отправка письма, однако, является чем-то другим. Как только вам удастся восстановить какое-то подобие спокойствия, вы должны спросить себя, реалистично ли такое прямое общение действительно поможет улучшить ситуацию. Если вы думаете, что это возможно, вы, несомненно, захотите его отредактировать, чтобы смягчить тон, который может быть чрезмерным, слишком винительным или мстительным. Тем не менее, простой акт почитания ваших чувств, предоставляя им «голос», может помочь вам смириться с ними. Увидев ваши мысли и чувства, «выложенные» на странице (или экране компьютера), вы можете делать чудеса, помогая вам прийти к эмоциональным условиям с тем, что вас расстраивает. Ибо то, что не может быть разрешено с кем-то еще, может быть разрешено внутри вас.

15. ИЗБЕГАЙТЕ ЧТО ОТНОСИТЕЛЬНО ПРОДОЛЖАЕТ ВАС. Если есть люди или вещи, которые обычно нажимают на ваши кнопки, тогда, если это возможно, продолжайте и устраните их – или, по крайней мере, «возьмите отпуск» от них. На ежедневной основе у всех нас есть достаточные стрессы, с которыми можно справиться, не принимая на себя или не мириться с людьми и вещами, которые не настолько важны для нашего благосостояния. Так что, возможно, пора переоценить то, что (по крайней мере временно) вы можете отпустить, что безвозмездно способствует вашей эмоциональной уязвимости.

16. ДА, ПОКАЖИТЕ САМООПРЕДЕЛЕНИЕ, НО БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ О ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ, ИЗБРАННЫЕ ДЛЯ СЕБЯ. Это немного сложно. Действуя с состраданием, вы можете преодолеть такие чувства, как горе, сожаление, чувство вины или стыд. Но если вместо этого вы «пышевываетесь» или «расслабляетесь» в рассеянных чувствах жалости к себе, это может стать почти самолюбивым, не позволяя вам перерабатывать и выходить за пределы вашего бедствия в более здоровое эмоциональное состояние. Продолжая размышлять или жалеть себя о вашей ситуации, будь то отказ или отказ, мешает вам прийти к более сбалансированному пониманию этого, а затем, для вашего же блага , отпустить его.

17. ПОЛУЧИТЕ ИЗ СЕБЯ. Переориентация вашего внимания на чужие проблемы останавливает ваше самопоглощение на своих дорогах и может быть очень полезной, если вы уйдете от эмоций, грызущих вас. Помогая другим в проекте или просто перенаправляя ваше внимание, чтобы сочувственно слушать их проблемы, почти всегда помогает вам чувствовать себя лучше. Именно поэтому настроение многих депрессивных людей поднимается, когда они «теряют» себя (или их самонадеянность ) в добровольческой работе.

18. ПРИНИМАЙТЕ ЮМОР К СПАСЕНИЮ. Если вы можете подсказать себе ситуацию, которая так спровоцировала вас в менее серьезной, более комической, вены, то все, что вы могли бы принять слишком близко к сердцу, могло бы уменьшить серьезность. Можете ли вы научиться распознавать его более смехотворные или даже «абсурдистские» аспекты? Говорят, что «жизнь – это комедия для тех, кто думает, но трагедия для тех, кто чувствует». Так вы можете приложить усилия, чтобы воспитывать какой-то «юмористический отряд» от того, что скомпрометировало ваше самообладание?

19. НИЖНИЙ ВАШЕГО НАПРЯЖЕНИЯ – И ПОДНИМАЙТЕ ВАШУ ЧУВСТВУЮЩУЮ ХИМИЧЕСКУЮ ХИМИЯ – ЧЕРЕЗ УПРАЖНЕНИЕ. В лучшем случае упражнения выполняют по крайней мере три вещи для вас. Во-первых, это отвлекает вас от мыслей, заставляющих вас застревать в ваших чувствах; два, это изменяет вашу химию мозга – приносит ваши опиатные эндорфины, текущие; и три, это позволяет вам физически выпускать токсичную, вызванную стрессом энергию, проходящую через вас. Это почти всегда хорошая идея, благодаря энергичному движению, «ослабить себя», когда сильные чувства оставили ваше тело напряженным. И если вы тренируетесь с надежным другом, шансы на смягчение настроения уменьшаются.

20. НУЖДАЙТЕ СЕБЯ. Иногда лучший способ справиться с болезненными чувствами – быть добрым к себе, делать что-то, что подтверждает, что вам стоит лечиться лучше, чем, может быть, скалистая драма вашей жизни побудила вас поверить. Даже если кто-то заставил вас чувствовать себя заброшенными, вам, конечно же, не нужно отказываться от себя. Я написал о самооптимающих приемах в предыдущих постах (например, «Сила быть уязвимой, часть 3»), и это может быть идеальное время, чтобы прогуляться по лесу, получить массаж или что-нибудь еще, что помогает убедить вас, что вы заслуживаете столь же нежной, любящей заботы, как и все остальные.

Вот и все. Когда какой-то человек или ситуация в вашей жизни оставляет вас взволнованным, подавленным или разъяренным, у вас теперь есть множество методов борьбы с этими тревожными чувствами (и, несомненно, есть и другие). Поэтому, если вы не можете доверять своей памяти, чтобы получить доступ к этим советам, когда это необходимо, возьмите магнит и прикрепите копию этого фрагмента к стороне вашего холодильника.

, , , Ибо кто знает, когда это может пригодиться?

Некоторые из этих идей были адаптированы из Willpower's Not Enough: «Восстановление от наркомании каждого вида» (A. Washton & D. Boundy, New York: Harper, 1989).

Если бы вы могли относиться к этому сообщению и думать, что другие, кого вы знаете, также можете подумать, пересылайте им свою ссылку.

Чтобы проверить другие сообщения, которые я сделал для Psychology Today онлайн, по широкому кругу психологических тем, нажмите здесь.

© 2016 Леон Ф. Зельцер, к.т.н. Все права защищены.

– Чтобы получать уведомление, когда я отправляю что-то новое, я приглашаю читателей присоединиться ко мне на Facebook, а также в Twitter, где, кроме того, вы можете следить за моими психологическими и философскими размышлениями.