Эта серия поддерживает бесплатную виртуальную конференцию Future of Mental Health, которую я принимаю с 23 по 27 февраля 2015 года. Пожалуйста, получите бесплатный билет на конференцию, посетив https://www.entheos.com/The-Future-of- Mental-Health / Eric-Майзель. И планируйте посещать!
**
Каждый день в этой серии из 30 дней для улучшения психического здоровья я хочу предложить одну простую идею и одну простую стратегию в поддержку этой идеи. Если вы хотите просмотреть другие записи в этой серии, посетите наш сайт:
http://www.psychologytoday.com/experts/eric-r-maisel-phd
Вы можете попросить друга присоединиться к вам за эти 30 дней. Вы оба можете поговорить об идеях, которые я представляю, и поддерживать друг друга в ваших попытках опробовать новые стратегии. Возможно, вы даже захотите привлечь целую группу!
Сегодня мы рассмотрим следующее.
Большинство людей, которые знают, что они беспокоятся, не прилагают достаточных усилий, чтобы улучшить свои навыки борьбы с беспокойством и стать менее тревожными, вместо этого предпочитая «белую суставную» жизнь или медитируя на лекарства против тревоги. Наша основная работа как человек требует больше, чем это: она требует тщательных и систематических усилий, чтобы найти методы управления тревогами, которые работают на вас, особенно когнитивные, которые пересматривают ваши нейроны, чтобы думать по-другому, и затем использовать эти методы.
Сегодня уделите немного времени и экспериментируйте со следующими 12 стратегиями управления тревогами, узнайте, какие из них работают на вас, и начните использовать те, которые работают лучше всего. Обязательно используйте те, которые вы обнаружите, для вас лучше всего работают! «Знать о них» недостаточно – вы должны практиковать их и использовать их.
1. Глубокое дыхание
Самая простая и довольно мощная техника управления тревогами – это глубокое дыхание. Остановившись, чтобы глубоко дышать (5 секунд на вдохе, 5 секунд на выдохе), вы останавливаете свой гоночный ум и предупреждаете свое тело о том, что хотите успокоиться. Начните вводить глубокие вдохи в свой распорядок дня.
2. Когнитивная самопомощь
Изменение того, как вы думаете, является полезной и мощной стратегией борьбы с беспокойством. Вы можете сделать это прямо: 1) заметив, что вы говорите себе; 2) оспаривание самоответа, которое заставляет вас беспокоиться или не служить вам; и 3) заменяя более позитивные, позитивные или полезные саморекламы. Этот трехэтапный процесс действительно работает, если вы будете практиковать его и взять на себя.
3. Наложение
Вариант стратегий один и два состоит в том, чтобы использовать их вместе и «погружать» полезное познание в глубокий вдох, думая «наполовину» мысль о вдохе и «половину» мысли о выдохе. Заклинания, которые могут помочь уменьшить ваш опыт беспокойства, могут быть «Я совершенно спокоен» или «Я доверяю своим ресурсам». Поэкспериментируйте с некоторыми короткими фразами и найдите один или два, которые, погрузившись в глубокий вдох, помогут вам подавить ваше беспокойство чувства.
4. Методы физической релаксации
Методы физической релаксации включают такие простые процедуры, как трение плеча и такие сложные процедуры, как «прогрессивные методы релаксации», где вы постепенно расслабляете каждую часть своего тела. Выполнение чего-то физически успокаивающего, вероятно, не означает полной практики управления тревогами, но может оказаться действительно полезным в данный момент, чтобы помочь вам успокоиться и при использовании в сочетании с вашей когнитивной практикой.
5. Практика осознанности
Медитация и другие практики внимательности, которые помогут вам взять на себя ответственность за свои мысли и получить контроль над своим умом, могут оказаться очень полезными как часть вашей программы управления тревогами. Не так важно становиться практикуемым «ситтером» или проводить длительные периоды медитации, а скорее по-настоящему понять идею о том, что содержание вашего разума вызывает страдания и беспокойство, и что чем лучше вы выполняете работу по выпуску этих мыслей и заменив их более позитивными, тем меньше вы будете испытывать беспокойство.
6. Аффирмации и молитвы
Аффирмации (и молитвы) – это просто короткие познания, которые указывают на ваш ум в том направлении, в котором вы хотите (и вы) идти. Если вы чувствуете ненависть, которая порождает конфликт и беспокойство, вы подтверждаете свое желание любить, доступность любви или какую-то другую формулировку, которая превращает вас в том направлении, в которое вы хотите пойти, и что, повернув вас в этом направлении, ваш опыт беспокойства. Подтверждая свой талант, свою способность доверять себе, свою готовность проявить себя и т. Д., Вы «говорите себе» в лучшее настроение и, как результат, испытываете меньше беспокойства.
7. Управляемые изображения
Управляемые изображения – это техника, в которой вы направляете себя к спокойствию, мысленно представляя успокаивающее изображение или серию изображений. Вы можете представить себя на одеяле у пляжа, прогуляться по озеру или качаться на крыльце. Вы можете использовать одиночные снимки моментального снимка или комбинировать изображения в такой степени, чтобы в итоге вы получили эквивалент короткой релаксационной пленки, которую вы играете для себя. Первый шаг – определить, какие изображения на самом деле успокаивают вас, пробуя различные изображения, а затем, как только вы приземлились на изображения, которые имеют нужный успокаивающий эффект, на самом деле приходят им на ум, когда вы чувствуете беспокойство.
8. Методы диссиденции и отстранения
Один из лучших способов уменьшить свой опыт беспокойства – научиться приносить спокойный, отстраненный взгляд к жизни и превратить себя в кого-то, чей по умолчанию подход к жизни – создать спокойствие, а не драму и стресс. Вы делаете это, помня, что, хотя вы можете влиять на жизнь, вы не можете контролировать результаты и подтверждать, что вы отличаетесь от любой части вашей жизни и больше, чем любая ее часть: любое чувство, любая мысль, любой разрушенный проект, любое отклонение, что-нибудь. Принимая более философский, флегматичный и отстраненный подход к жизни (не отказываясь от своих желаний, мечтаний или целей), вы более спокойно встречаете жизнь.
9. Церемонии и ритуалы
Создание и использование церемонии или ритуала – простой, но мощный способ уменьшить ваш опыт беспокойства. Для многих людей, опускающих свет, зажигание свечей, надевание успокаивающей музыки и другими способами церемониальное создание успокаивающей среды помогает значительно. Если вы творческий человек, вы можете использовать заклинание типа «Я полностью останавливаюсь» ритуальным или церемониальным образом, чтобы помочь вам перейти от повседневной жизни к тишине вашего творчества, повторяя его несколько раз, что вы на самом деле останавливаетесь, успокаиваетесь и спокойно и легко перемещаетесь в трансы работы.
10. Методы переориентации
Если ваш ум начинает сосредотачиваться на некоторой мысли или ситуации, вызывающей тревогу, или если вы чувствуете, что становитесь слишком осторожным, бдительным и бдительным, все из которых являются состояниями тревоги, одно можно сделать, это сознательно обратить ваше внимание в другом направлении и переориентировать себя от ваших тревожных мыслей и к более нейтральному стимулу. Например, если вы являетесь исполнителем, вместо того, чтобы сосредоточиться на аудитории, входящей в концертный зал, который, как вы знаете, увеличивает ваше беспокойство, вы можете переориентироваться на уведомления на доске объявлений в зеленой комнате и небрежно взглянуть на них, заплатив их достаточно внимания, чтобы отвлечься от звуков аудитории, но не так много внимания, что вы теряете чувство музыки, которую собираетесь играть.
11. Признаки противостояния
Редко используемая техника, используемая в основном в некоторых формах терапии и некоторыми преподавателями в области исполнительского искусства, конфронтация симптомов – это идея о том, что, «требуя», чтобы ваши симптомы беспокойства становились все хуже и хуже, – что ваш тяжелый певчий голос или прыгающий скрипичный поклоняющийся запястье становитесь еще более шаткими – и, активно пытаясь увеличить свой опыт беспокойства, вы достигаете точки, где вы переходите в смех и чувство абсурда ваших забот. Это мощный метод, который, вероятно, лучше всего работает в контексте коучинга или терапии.
12. Способы выгрузки
Тревога и стресс возникают в организме и приемы, которые вызывают это напряжение, могут оказаться очень полезными. Один метод разгрузки, который актеры иногда учатся использовать, чтобы уменьшить свой опыт беспокойства перед выступлением, – это «тихо кричать» – сделать лицевые жесты и целые намерения, которые идут с произнесением хорошего очищающего крика, фактически не произнося никакого звука (что быть неуместным в большинстве настроек). Прыжки с гнездами, отжимания и сильные физические жесты могут использоваться, чтобы помочь освободить «яд» от стресса и тревоги и передать его из вашей системы.
Сделайте следующую простую вещь сегодня: практикуйте одну или две из этих методов управления беспокойством и посмотрите, не чувствуют ли они себя к вам. Чем эффективнее вы управляете своим беспокойством, тем лучше ваше психическое здоровье.
Обобщить:
Сегодняшняя цель: практиковать технику управления тревогами или два.
Ключевой принцип сегодняшнего дня. Лучше приобретать и практиковать некоторые полезные методы управления беспокойством, чем пытаться игнорировать тот факт, что вы (как и все другие люди) беспокоитесь.
Сегодняшняя ключевая стратегия: выбор из множества стратегий борьбы с беспокойством, доступных вам одному или двум, которые действительно работают на вас.
Удачи сегодня!
**
Д-р Эрик Майзель является автором 40 + книг, в том числе Boot Camp Boot Camp , переосмысление депрессии и коучинг художника внутри . В 2015 году он начнет реализацию инициативы «Будущее психического здоровья». Вы можете узнать больше о книгах, услугах, тренингах и семинарах доктора Майзеля по адресу http://ericmaisel.com. Свяжитесь с доктором Майзелем по адресу [email protected]. И не забудьте посетить бесплатную виртуальную конференцию «Будущее психического здоровья» в феврале: https://www.entheos.com/The-Future-of-Mental-Health/Eric-Maisel
