«На первом уровне моделируется сострадание. Это начальный этап, когда вам нужно практиковать определенные созерцания, чтобы вызвать сострадание. В результате этой практики вы достигаете второго уровня, при котором сострадание становится естественным и спонтанным ».
Его Святейшество Далай-лама
Так же, как мы снова начинаем с нашей практики в жизни, наш блог начинается снова осенью 2013 года, так как в Америке действует корпоративная терапия сострадания. Фонд «Сострадательный разум» USA (http://www.compassionfocusedtherapy.com) начинает организовывать здесь больше тренингов, и мы очень рады, что все эти материалы доступны для общественности все время. Мы, в конце концов, в этом сострадательном путешествии вместе!
Цитата выше напоминает мне, что нам не нужно начинать наше сострадательное путешествие с помощью эксперта, легкий доступ к сострадательному разуму. Если мы будем развивать свои тела через упражнения после многих лет бездействия, мы начинаем с небольших действий, и мы можем почувствовать болезненность и усталость наших первых шагов. Культивирование сострадания ничем не отличается. Независимо от того, что мы узнаем, наше путешествие начинается с ума «новичка». Если у нас есть мудрость, мы видим, что многое еще не известно. Наше обучение продолжается постепенно.
Когда мы собираемся развивать сострадание к другим, и для себя, мы начинаем с того, где мы находимся. Мы ставим перед собой цель принять, кто мы, насколько это возможно, в этот самый момент. Для многих из нас опыт пренебрежения или травмы или другие болезненные воспоминания смешали наш опыт теплых, заботливых эмоций с тревогой и страхом.
Как ни странно, самый известный участник всех исследований в области западной психологии, вероятно, вовсе не человек, а «лучший друг человека» – умная собака Павлова. Как собака Павлова научилась связывать звон колокола с приходом пищи, многие люди научились связывать любящую доброту и тесные отношения с приходом наказания или отторжения. После многих переживаний сурового обращения со стороны друзей, родственников или значимых других людей на протяжении всей их жизни мы можем связать близость или поддержку с ожидающей угрозы. Это может привести к некоторым трудным чувствам, и это, безусловно, может привести к сопротивлению состраданию.
Когда мы замечаем «сопротивление» состраданию – в других или даже в нас самих – мы наблюдаем естественный процесс реагирования на ожидания угрозы. Мы можем помнить, что не наша вина, что мы испытываем такое сопротивление, это естественный способ, которым мы учимся. С этого места мы также можем помнить, что есть путь вперед. Для тех из нас, кто хочет развивать сострадание, мы можем помнить, что сострадание становится все более доступным для нас, когда мы становимся доступными для него.
Когда мы начинаем сострадательную тренировку ума, не важно иметь доступ к обилию сострадания. Путешествие начинается не в конце. Когда мы постепенно практикуем сострадание, мы начинаем учиться тому, как актер-метод может научиться переживать свой процесс. Нам не нужно отвечать на все вопросы. В каком-то смысле это связано с «актером» внутри нас. Наше собственное любопытство, осознанное осознание и воображение могут помочь нам представить себе, каково это быть более сострадательным. Мы можем спросить себя: «Какие образы и ощущения могут стимулировать мои чувства сострадания, какими бы маленькими они ни были?» Затем мы можем опираться на образы, которые вызывают сочувствие. Мы можем использовать наш тон голоса или заземленную и достойную позу, чтобы стимулировать чувства заземления. Даже наши выражения лица и медленный ритм нашего дыхания могут вызвать сострадание. Наши воспоминания о сострадательном опыте могут быть полезны для продвижения нашего сострадательного ума. Подобно тому, как миллионы попутчиков в восстановлении учатся «подделывать это, пока вы не сделаете это», сочувствующая тренировка ума начинается с симуляции, как указывает Далай-лама. Мы можем спросить себя: «Что бы вы чувствовали, если бы я испытывал сострадание в этот момент?», Не заботясь о том, насколько «реальным» может быть это сострадание. Далай-лама предполагает, что со временем эти семена сострадания вырастут до спонтанного, плавного сострадания.
Следующее упражнение – это пример использования памяти и изображений для стимуляции различных эмоций и различных частей нас самих, включая сострадание. Эта практика часто используется в учебных семинарах и сеансах терапии сострадательной терапии, чтобы мягко представить идею о том, что мы можем направлять наш ум на разные эмоциональные переживания. Как и многие из практик, это один, нежный шаг к жизни в присутствии тепла, поддержки и любящей доброты. Все, что нужно начинать, – это желание сделать следующий шаг – шаг за шагом.
Практика: многие «я» и «сострадательное я»
В некотором смысле, есть много разных частей того, кем мы являемся: наше сердитое «я», наше тревожное «я», наше радостное «я». Когда мы испытываем разные эмоции и воспоминания, наше поведение, мысли и все, что мы делаем, в этот момент могут быть организованы этим эмоциональным переживанием. Чтобы лучше понять различные части личностей и то, как они влияют на наше поведение, может быть полезно разделить эти различные аспекты и посмотреть на них индивидуально.
Собирайте и собирайте свое внимание, используя успокаивающий ритм дыхания или любую из многочисленных практик, основанных на осознанности, во всех традициях внимательности и сострадания. Хорошей практикой для начала является упражнение «Успокаивающее ритм дыхания», которое можно найти на http://www.mindfulcompassion.com.
Практикуйте успокоение и центрирование в течение нескольких минут. После того, как ваше внимание собралось, и вы почувствуете себя более сосредоточенным и представительным, представьте себе мягкую тревожную ситуацию из недавнего прошлого. Это не должно быть слишком провокационным, возможно, 2 или 3 из 10. Например, вы можете представить себе небольшой аргумент или конфликт с кем-то, кто рядом с вами.
Что думает об этой ситуации сердитая сторона вашей личности? Как это чувствуется в вашем теле, когда вы реагируете на чувства, подвергшиеся критике или нападению? Какие поведенческие побуждения приходят в эту сердитую часть себя? И если бы эта сердитая часть вашей личности позволила захватить захваченный контроль над вещами, что бы она сделала?
Направляйте ваше внимание назад к потоку вашего дыхания и своим естественным выдохом отпустите этот образ сердитого я. Теперь сосредоточьтесь на своем тревожном « я» и о том, как он может иметь дело с одним и тем же аргументом. О чем беспокоит ваша тревожная часть? Каковы ваши физические ощущения? Что бы эта тревожная часть вашей личности сделала, если она захватила контроль над вашим поведением?
Теперь верните свое внимание к потоку вашего дыхания и сосредоточьтесь на взаимодействии между вашим сердитым «я» и вашим тревожным «я». Они любят друг друга? Разве ваш сердитый человек одобряет то, что вас беспокоит, и как оно себя ведет? Что ваш беспокойный человек думает о вашем сердитом я? Это напугано? Восприимчивая часть чувствует себя защищенной вашим сердитым я? Разве сердитая часть чувствует себя под угрозой или задушенным тревожным «я»?
Возвратите свое внимание к потоку вашего дыхания и отпустите этот образ этих двух частей вашей личности. Все эти разные части – это действительно то, как мы имеем дело с событиями, когда они разворачиваются. Часто эти разные части могут находиться в конфликте друг с другом и заставлять нас чувствовать себя в конфликте с самим собой. Когда мы активизируем и соединяемся с нашим сострадательным я, все может быть по-другому.
В этот момент, вместо того, чтобы сосредоточиться на тревожном или сердитом аспекте вашей личности, давайте сосредоточимся на мудрой, спокойной, авторитетной и сострадательной части. Пауза и отдых в потоке вашего дыхания, и потратьте несколько минут, сосредоточив внимание на этой части вас. Увидишь себя снаружи с нежной улыбкой на лице и увидишь, как другие люди ценят тебя. Помните о качествах мудрости, силы и приверженности своему благополучию, которые определяют ваше сострадательное я. Используйте свою память, чтобы связаться с чувствами тепла, доброты и поддержки. Как только вы почувствуете этот аспект себя, представьте, что это сострадательное «я» имеет дело с этим первоначальным аргументом. Что вы думаете об этом сейчас? Как чувствует себя эта спокойная, мудрая и сострадательная? Что делает это сострадательное «я», когда оно контролирует ваше поведение? Как это будет отличаться от того, как ведет себя ваше гневное или тревожное поведение? Теперь верните свое внимание к потоку вашего дыхания, выдохните и отпустите этот образ.
Замечания:
После практики запишите некоторые из сделанных вами наблюдений и подумайте над ними. Когда через нас протекают разные эмоции, они влияют на то, как мы чувствуем себя, воздействуя на наши мысли, слова и поступки. Это упражнение направлено на то, чтобы дать вам представление о том, что происходит, когда мы сознательно и охотно фокусируем наше внимание на части себя, которая может быть мудрой, терпеливой, сильной и преданной. Независимо от того, через что мы прошли, и каким бы скрытым это ни казалось, эта часть нас присутствует, молча ожидая нашего приглашения. Наше сострадательное «я» становится доступным для нас, когда мы становимся доступными для него.
С наилучшими пожеланиями,
DT
(адаптировано из Денниса Тирча, «Руководство сострадательного разума к преодолению тревоги», 2012 год, из оригинального упражнения по борьбе с цетр, разработанного доктором Полом Гилбертом)