3 Стратегии прекратить переедание

Переедание является эндемическим в западном мире, а переедание – избыточный вес. Мы могли бы сделать гораздо меньше, но, похоже, трудно ограничить потребление.

Классический путь прекратить переедание – это обвинить самих себя. Мы считаем, что еда – это вопрос силы воли и самоконтроля. Иногда это работает, и мы получаем правильные привычки в еде. Однако достаточно часто мы чувствуем себя побежденными, когда дух желает, но плоть слаба.

По словам психолога пищи Брайана Вансинка, две вещи определяют, переедает ли человек: выбор пищи – включая энергетику и питательный состав, содержание волокон и воды – и размеры порций. Ниже я расскажу о трех критических стратегиях чувств, чтобы предотвратить переедание: планирование, прекращение правил и изменение экологических стимулов. Первые два относятся к выбору продуктов питания, а третий – к размерам.

1. Сделать точные планы

• Google Memo: расы и гендерные пробелы и их решения
• Не обвиняют ли обвинения в культурном присвоении?
• Кофе: снятие слабоумия и выявление психопатов
• 52 способа показать, что я тебя люблю: распределение ресурсов
• Углубленный анализ кризиса в Google

Обычное начало диеты начинается с намерения, такого как «с сегодняшнего дня я буду есть здоровую пищу». Однако такие общие намерения не проявляют большого эффекта. Гораздо лучший способ – хорошее планирование. Вместо того, чтобы намереваться, «с завтрашнего дня я буду есть здоровую пищу», диете нужно составить точный план, что есть.

В одном исследовании участникам сказали: «Мы хотим, чтобы вы планировали есть диету с низким содержанием жиров в течение следующего месяца. Вы можете свободно выбирать, как вы это сделаете, но мы хотим, чтобы вы сформулировали свои планы максимально подробно. Пожалуйста, обратите особое внимание на ситуации, в которых вы будете выполнять эти планы ». Пустые строки, чтобы записать план, следуют этой инструкции.

Такие точные планы помогли сотрудникам сократить потребление жиров и учеников, чтобы они питались более здорово, чтобы увеличить потребление фруктов и овощей, или уменьшить потребление закусок, планируя есть их только в особых случаях.

• Опыт питания
• Новая (и более глубокая) перспектива творчества
• Двуразические знакомства в монорациальной культуре
• Противостояние синглизму в классе психологии
• Любить против суждения: как сохранить свой романс живым

2. Остановитесь, когда этого достаточно

Вместо того, чтобы кропотливо соблюдать план диеты, люди могут контролировать свои чувства и слушать их. Многие люди с ожирением, похоже, пренебрегают чувствами голода. В более раннем исследовании управляемые часы отображались в 12:00, когда это было на самом деле 11:00. Участники весовой категории в этом исследовании побывали на часах: 12:00 было обеденное время, и они начали есть. Участники с нормальным весом пошли со своими внутренними часами и начали есть, когда они были голодны, независимо от того, что показывают часы.

Более поздние исследования показали, что французы едят до тех пор, пока они больше не будут голодны, пока американцы едят до тех пор, пока их тарелка не станет пустой или пока телешоу не закончится. Независимо от национальности, однако, пожиратели избыточного веса меньше полагались на внутренние сигналы, чем едоки с нормальным весом. Это означает, что люди могут более успешно избегать переедания, используя субъективное правило остановки, которое прекращает употребление в пищу, когда они полны, а не правило объективной остановки, которое требует, чтобы плита была пустой.

Во время еды люди должны следить за тем, насыщены ли они и перестать есть, если это так. Если едоки могут слушать свои чувства и, следовательно, перестают есть, когда они больше не голодны, они могут, как второй шаг, влиять на их чувство насыщения.

Было замечено, что продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки замедляют насыщение. Как следствие, люди, которые питаются этими питательными веществами, едят больше, прежде чем ощущается чувство насыщения. Напротив, цельнозерновые продукты, которые имеют высокое содержание волокон, ускоряют насыщение.

Другим средством ускорения насыщения является медленное жевание пищи. Было обнаружено, что французы едут медленнее и, следовательно, едят меньше, чем их американские коллеги. Это наблюдение помогает объяснить «французский парадокс», тот факт, что французы едят привлекательную пищу, которая, как известно, является нездоровой, но у них все еще есть более низкие показатели ожирения, чем у американцев.

Источник: Кускус с овощами и нутом

3. Уменьшить размеры порций

Остановить правила, кажется, очевидный метод, чтобы следовать, чтобы предотвратить переедание. Просто ешьте, пока вы не будете полны. Однако есть поворот. Что, если чувство голода зависит от внешних сигналов, которые могут привести к автоматическому перееданию?

К сожалению, это именно то, что наблюдалось. Большие пакеты, тарелки и сервировочные чаши увеличивают количество людей на 15-45 процентов. Эти влияния остаются в основном бессознательными. В то время как люди постоянно переедают, когда получают больше порций, они утверждают, что они больше не едят и на них не влияют размеры сервировки.

Поэтому не оптимально предотвращать переедание исключительно после вашего чувства голода, потому что это чувство зависит от внешних сигналов. Вместо того, чтобы устанавливать правила остановки и получать информацию о своих внутренних состояниях, вы можете попытаться изменить среду, изменив внешние сигналы. Wansink разработал базу данных с 173 рекомендациями, основанными на фактических данных, как изменить внешние сигналы, чтобы предотвратить переедание.

Мы начинаем определять размеры сервировки в продуктовом магазине, используя проекционное смещение, которое обозначает тенденцию прогнозировать текущие состояния в будущем. Когда вы покупаете обед, количество еды, которую вы положили в корзину, зависит от вашего голода во время покупок. Потребители, которые покупают перед ужином и постоянно покупают слишком много еды, могут попробовать пойти за покупками после обеда.

Тогда мы можем решить приготовить меньше. Кулинария меньше, вероятно, более осуществима, чем меньше есть, даже если у нас есть правильные намерения. Когда мы меньше кушаем, у нас снова меньше размеров порции, которые помогают нам предотвратить переедание.

Наконец, использование меньшей пластины приводит к меньшим размерам порций. Поскольку людоед не знает о влиянии размера пластины на размер порции, изменение внешних сигналов (что является сознательным) приводит к правильному спонтанному поведению, по-видимому, потому, что они меняют чувства насыщения.

Критическое чувство учит нас применять знания о том, что мы покупаем меньше продуктов питания, когда мы насыщаемся, и чтобы изменить внешний контекст, чтобы использовать склонность меньше есть, когда размеры сервировки малы.

Эта запись в блоге адаптирована из:

Reber, R. (2016). Критическое чувство. Как использовать чувства стратегически . Кембридж: Пресса Кембриджского университета.

В книгу включены ссылки на исследования, рассмотренные в этом сообщении.