3 шага к сохранению вашего состояния (и сохранению ваших отношений)

Твой добрый друг говорит что-то обидное. Ваш партнер кажется удаленным и невовлеченным. Ваш коллега предъявляет новые требования, когда вы уже перегружены.

Гормоны стресса наводняют ваше тело, закрывая рациональную часть вашего мозга, неокортекса. В одно мгновение вы реагируете:

Вы оскорбляете своего друга или даете ему холодное плечо. Вы обвиняете своего партнера или уходите от них. Вы неохотно принимаете дополнительную работу или взорваетесь у своего коллеги.

Источник: aerogondo2 / Shutterstock

В каждом случае, вместо того, чтобы помогать вам, ваша внутренняя борьба, полет или реакция на замораживание ухудшают вашу ситуацию. Вы становитесь пленником своей реактивности. Я часто вижу этот сценарий в своей работе с индивидуальным консультированием, консультированием по парам и терапией управления гневом.

• 15 вещей, которые вы можете оставить в 2015 году
• Отношение к делу, если вы хотите бить OCD
• Должны ли спальни быть не-телефонными зонами для подростков?
• 5 Существенных фактов о детях и войне
• 52 способа показать, что я тебя люблю: празднование

Но осознанность противоположна реактивному поведению. Благодаря осознанности вы можете научиться ловить и контролировать импульс, который коротко замыкает ваш бой, полет или реакцию на замораживание. В частности, эти три шага могут удержать вас от эскалации ситуации и потенциально спасти ваши отношения:

1. Узнайте, что вас провоцирует.

Спросите себя: когда я чувствую горячий гнев? Когда я просто хочу быть один? Когда я чувствую себя парализованным, чтобы ответить? Как только вы знаете и понимаете, что означает ваш стресс-ответ, вам будет легче избавиться от реакции импульсивно.

• 4 способа йоги помогают Знакомства и отношения
• Что не разрушает меня, делает меня сильнее
• Почему мы отдадим все, чтобы быть прав!
• Приручите свое самоубийство, часть 2
• Управление своим разумом в ожидании (или на) ребенка

2. Поймайте импульс, который предшествует вашему ответу.

Всегда есть импульс – ощущение, которое поднимается через ваше тело, – которое предшествует любой реакции. Внимательность может помочь вам идентифицировать подсказки, которые предупреждают вас о вашем грядущем яростном сердцебиении, чувствуя жар, поднимая голос, сжимая челюсть, раздражительность или монотонный голос. Когда вы сможете подобрать эти предупреждающие знаки, вы можете дать себе время, чтобы сделать преднамеренный выбор. В этот момент вы практикуете управление гневом.

3. Управляйте импульсом.

Цель состоит в том, чтобы оставаться в вашем теле и оставаться в настоящем. Если вы быстро сражаетесь, дайте себе тайм-аут: закройте глаза. Сделайте медленные глубокие вдохи. Повторяйте себе что-то, что напоминает вам, что все в порядке, чтобы сидеть с вашими эмоциями, например, то, что я испытываю, – это гнев. Гнев естественен. Чувство гнева не повредит мне. Если вы быстро убегаете или замерзаете, оставьте себя в данный момент: буквально обмотайте себя руками и крепко обнимайте свое тело или хватайте пальцы ног на пол. И держите глаза открытыми. Какой бы метод вам ни помог, дайте ему время, чтобы он работал: считайте до 10, 20, 30, что вам нужно.

Я узнал эти три простых три шага, работая с людьми и проводя пары консультирования и управления гневом в Лос-Анджелесе за последние два десятилетия. Определяя то, что вас провоцирует, учась распознавать, когда гнев находится на пути, и сдерживая себя от импульсивного реагирования на каждую воспринимаемую угрозу, вы можете спасти свои отношения от деструктивных реакций.

Источник: LisaRivas

Другими словами, практика осознанности может освободить вас от борьбы, бегства или замораживания . Внимательность позволяет вам успокоиться, остаться в данный момент и выбрать ответ, которым гордились бы ваши предки-охотники-собиратели.

Чтобы получить дополнительную информацию о том, как освободить свой гнев, зайдите на сайт д-ра Андреа Брандт и запишите ежемесячный информационный бюллетень: https://abrandtherapy.com/contact/