Изменение привычек превосходит силу воли

«Иди туда, куда хочешь пойти, сделай то, что хочешь …» (из песни Мамы и Папы)

Самоконтроль – это способность действовать так, как вы хотите действовать, когда оказываетесь в сложных ситуациях. Возьмем, к примеру, полицейского, которого кричат ​​провокационные демонстранты или нападают сердитым пьяным. Нормальная реакция человека на вербальное или физическое поведение заключалась в том, чтобы разозлиться и нанести ответный удар. Когда полицейские обучены спокойствию, у них есть «самоконтроль», чтобы профессионально выполнять свою работу, практически не возвращаясь к гневу. То же самое относится к парам, которые научились навыкам, чтобы предотвратить споры.

Поскольку ум «идет назад» (будучи контролируемым автоматической пилотной частью мозга вместо мыслительной части) с повышенными эмоциями, уже слишком поздно, в самый напряженный момент, чтобы зависеть от силы воли, чтобы управлять собой Что ж. Лучшая стратегия заключается в том, чтобы создавать привычки, которые будут вам в хорошей ситуации, когда вы в них нуждаетесь.

• Достоверность (часть 5): Семь Сверхлегких Busters
• Ошибка безумия мамы
• Надежда, ярость и форт-Худ
• Как быть свободным и счастливым
• Ваша жизнь как игра

Вот почему дети, которые ведут себя, слово, которое мы часто используем для детей с замечательным самоконтролем, – это дети, родители которых учили им хорошие привычки. Самоконтроль, а не сердитый крик или удар, например, может быть облегчен путем обучения детей, чтобы они тайком-тайм-аут в своем «тихом стуле», когда они расстроены, а затем вернуться, чтобы поговорить о своей проблеме после того, как они успокоили себя обратно спокойная зона.

Когда Мамас и Папас пели строки выше (наверху этой публикации) несколько десятилетий назад, они поняли, как трудно может изменить привычки, чтобы улучшить свое «самоконтроль» в ситуациях, которые могут соблазнить вас сделать что-то счетчик-produtive? Есть много вещей, которые я хочу сделать, чтобы я не мог заставить себя принять меры.

Чарльз Духигг, автор новой книги под названием «Сила прижизня», разделяет умную и практическую мудрость, которая может сделать создание новых привычек намного более выполнимым. На прошлой неделе я прочитал его статью в « Нью-Йорк Таймс» (он журналист, освещающий деловой удар) по изменению привычки, и я уже получил выгоды от его ясных объяснений.

• Почему женщины падают на хулиганов?
• Топ 3 эмоционально интеллектуальных президентов в истории США Часть 1: Томас Джефферсон
• Детство Происхождение доверчивости (Pt 2)
• Убийство только ради всего этого
• Семь качеств истинного «Я»

Книга «Сила привычки» фокусируется прежде всего на том, как бизнес-организации применяют то, что я думаю о «правилах привычки Чарли», чтобы повысить их эффективность. Будучи психологом, который работает с людьми, парами и семьями, я смотрю на применение этих понятий изменения привычки в сферах личного и семейного функционирования.

Проблема с изменением привычки – это умственное предпрограммирование, которое я проиллюстрирую сначала короткой визуализацией.

Подумайте на минутку о вождении автомобиля. Как начать машину и двигаться вперед? Закройте глаза и посмотрите, сможете ли вы визуализировать каждое из действий, которые вы совершаете.

Если вы похожи на большинство людей, это упражнение будет напряженным. Трудно думать о каждом микро-действии, которое вам нужно сделать, прежде чем автомобиль начнет катиться. Но попасть в машину и уезжать каждое утро, возможно, просто ощущается, когда вы это делаете, что практически не вызывает стресса.

Это потому, что большинство из того, что каждый из нас делает большую часть времени, обрабатывает автоматический пилот. Если бы нам приходилось думать о каждом действии, мы бы пошли бананами. Как указывает Духигг, ссылаясь на исследования с крысами, проведенными Энн Грейбиэль из Массачусетского технологического института, привычки позволяют нашим умом сохранять умственные усилия.

Наберите текст. Вы не можете думать о каждом движении пальца, прежде чем вы нажмете на клавиатуру. Возьмите бросок футбола. Ни в коем случае вы не можете придумать каждый шаг, если хотите передать его, – где поставить левую ногу, ваше право, как скрутить пальцы вокруг мяча, как оттянуть руку или ослабить ее, чтобы проецировать мяч вперед.

В целом, автоматический пилот предлагает низкий жизненный уровень мозга. Дилемма приходит, когда вам нужно перепрограммировать. Здесь три шага Чарли пригождаются.

Три элемента привычек Чарли, которые дают ключ к изменению привычки, – это 1) кий , 2) рутина ( обычная последовательность действий ) , а затем 3) награда .

Скажите, что вы поняли, что несовместимы в надевании ремня безопасности.

1) Используя правила Чарли, вы сначала найдете реплику, с которой вы можете связать ремни безопасности.

Давайте сделаем ключевой поворот ключа в зажигании. Представьте себе, что вы вставляете ключ в зажигание и поворачиваете его, чтобы двигатель автомобиля включался.

2) Теперь пришло время для действия. Посмотрите на себя, затем немедленно доберитесь до вашей руки (той, которая больше не держит ключ) к вашему ремню безопасности. Возьмитесь за ремень безопасности, потяните его вокруг своего тела и нажмите на него.

Хорошо.

3) Какая награда завершает эту последовательность? Просто слова «хорошо» может быть достаточно. Вы можете наслаждаться удовлетворением, зная, что вы предприняли действия, чтобы оставаться в безопасности, когда вы едете. Вы можете подумать о том, насколько вы рады, что вас не остановить и арестовать за то, что вы не носили ремень безопасности. Или вознаграждение теперь может быть готово к тому, чтобы наступить на газ и продолжить свой путь.

Конечно, практика делает совершенным. Визуализация этой новой последовательности несколько раз увеличивает вероятность того, что вы это сделаете. Выполняя его несколько раз подряд, просто для практики, также будет консолидировать новую привычку.

В какие другие ситуации вы можете использовать правила Чарли для создания новых привычек?

Я попытался изменить привычку Чарли изменить привычку менять мою теннисную площадку. Вот как это сработало – и это действительно сработало!

У меня была информация в голове в течение некоторого времени, когда хорошие теннисисты выдыхают, когда они поглаживают мяч. В профессиональных матчах вы можете услышать хрипящие звуки игроков, сопровождающие все мощные удары вперед и назад, поскольку они добавляют гортанный с выдохом. Я всегда любил этот примитивный мощный звук, но когда я пытаюсь это сделать, я просто задыхаюсь.

Сегодня на моей практической сессии мне пришло в голову, что у меня перехватило дыхание, потому что я недостаточно вдыхаю очки. Я выдыхаю, когда я качаю, а потом у меня нет воздуха, чтобы снова выдохнуть со следующим выстрелом. Мне нужно создать привычку дышать.

Хорошо, что я могу использовать для реплики ? Что, если бы я связал влечение на мой раскол, отскок на ногах моих ног, который запускает движение к мячу. Мой раздельный шаг приурочен к приземлению в то же время, когда мяч попадает в ракетку моего противника (ах! Еще одно соединение с биток!). Может быть, я мог бы использовать свою новую привычку сплит-шаг в качестве инструмента для дыхания.

Я попробовал. Wow.Using раскол шаг к подсказке начать рутину действий ингаляции действительно работал.

Награда была сразу понятна. У меня был воздух в груди, и я мог выпустить его в качестве выдоха, когда я ударил по мячу. Вместо того, чтобы запыхаться, я почувствовал, что могу продолжать ударять вперед.

Я не мог поверить, как легко быстро стало сильно вдыхать, когда я связал дыхание свежим воздухом до моего раздельного шага.

У одного успеха есть способ разведения другого.

Некоторое время я знал, что мне нужно протянуть руку вперед, когда я ударяю мяч. Более длинный ход дает как больше мощности, так и лучшего размещения. Эта информация, наряду с лакомыми кусочками многих других подклассов, которые могли улучшить мой удар и удар, долго трепещет, как информация в моей голове, которая никогда не попадала в привычный отдел.

Так что на этот раз я подумал. Какую существующую привычку можно связать с удлинением моего удара? Ага! Я мог бы использовать выдох, который мне нравится делать, как будто я выдуваю свечу, как реплику, на которую я мог бы связать рутину действий, протягивая руку, когда я ударяю мяч.

Мне нравилась идея в теории. Длинный выдох вызовет длинный вытянутый удар. Будет ли это работать на практике?

Это было! Теперь я был в течение десяти минут тренировки, снова и снова ударяя мяч, не затаив дыхание, потому что я вдыхал свой раскол, чтобы я мог выдохнуться, когда я ударил мяч. Я сильнее ударил из-за дополнительного кислорода и ударился по самой задней части площадки в то самое место, на которое я нацелился, потому что мой удар тянулся и направлял мяч так далее.

Так много прогресса так быстро – это была моя награда !

Могут ли те же три шага изменения привычки помочь мне закончить утренний перекус?

Один сигнал, который приводит к моей еде, – это чувство пустоты в яме желудка. Я всегда говорю себе: «Я просто съеду одну маленькую вещь», поэтому я не буду голодать по ночам ».

Что произойдет, если, когда я почувствую голод, рычащий в моем животе, я связал это чувство с новой мыслью? Хм … Может быть, я могу сказать себе: «Это голодное чувство означает, что я буду терять вес, пока я сплю!»

Это поможет, но что, если я просыпаюсь голодным? Я знаю. Если я действительно просыпаюсь голодным, я буду есть. Маленький йогурт в середине ночи, похоже, не приводит к перекусыванию и тому подобное, как охота на печенье до кровати. Это просто помогает мне снова заснуть.

Прошлой ночью, конечно же, я почувствовал импульс уложить перед сном. Мой желудок почувствовал себя пустым, поэтому я сказал себе: «Это здорово! Я буду терять вес, пока я сплю, и если голод будит меня, я укушу их йогуртом. «Это сработало!

Есть ли другие подсказки для моих ночных полукругов, которые вызывают привычку? Наверняка. Например, когда я вижу коробку с зерном на столешнице, я сразу забираю несколько кусочков. Это, в свою очередь, приводит к получению чаши, небольшому количеству молока и, возможно, даже добавлению помощи фруктов. БОЛЬШЕ НЕ НАДО! Это сериал, который я могу пропустить на перевале, оставив все шкатулки в шкафу. Никакая еда, видимая на столешницах, не должна много помогать.

Чарли Духигг заканчивает свою статью обнадеживающими сообщениями о своем собственном успехе, используя создание новых шаблонов вознаграждения за действия.

Он утверждает, что потерял здоровенный кусок избыточного веса с ними. Я верю ему.

Я считаю его отчасти потому, что идеи, идентифицирующие связь, связывающие новое поведение с старым, и вознаграждение, ведущее к обучению, долгое время находились в психологическом мышлении. Триггеры , может быть, мы назвали их вместо реплик . Или в АБД когнитивно-поведенческих парадигм, Активация событий .

Я называю последовательность подзарядки « ключ-действие» для изменения привычек «правил Чарли», хотя из-за того, что есть что-то в его формулировке, а также его привлекательные описания примеров примеров из делового мира, которые побудили меня использовать эти психологические парадигмы на себе.

С правилами Чарли я решаю, какую новую привычку я хочу создать, прикрепите ее к существующей реплике и буму, наслаждайтесь наградой. Конечно, практика по-прежнему важна. И в то же время, практика нового шаблона действия-действия, безусловно, более эффективна, чем просто чистое повторение. Это отличный пример того, как я пишу в своем посте «Совершенная практика» (см. Ссылку выше этой статьи).

Спасибо, Чарли! И пусть ваша новая книга « Сила привычки» будет вдохновлять других, поскольку даже чтение только статьи о предстоящей книге было для меня!

——

Сьюзан Хайтлер, доктор философии, клинический психолог в Денвере, является автором многочисленных публикаций, в том числе «Сила двух» и интерактивный веб-сайт, который преподает пару навыков общения, называемых PowerOfTwoMarriage .com.

Самая последняя книга доктора Хейтлера «Рецепты без таблеток» предлагает стратегии самопомощи, чтобы чувствовать себя лучше, когда вы чувствуете себя подавленным, обеспокоенным, сумасшедшим или обеспокоенным проблемами отношений. Для бесплатных листов и видеороликов, иллюстрирующих идеи книги, см. Prescriptionswithoutpills.com.