5 способов справиться с чувствами, которые вы бы не почувствовали

Источник: Zurijeta / Shutterstock

У нас есть все пережитые чувства, которые мы не хотели чувствовать; мы все знаем, насколько болезненно это может быть связано с этими нежелательными чувствами. Согласно логике критического чувства, в нашем распоряжении есть по крайней мере пять стратегий, которые помогают избавиться от такого вредного опыта. Но будьте осторожны: один из них может иметь неприятные последствия.

1. Подавление чувств

Самый очевидный способ остановить чувства – это подавить их. Например, если вы чувствуете страх, который необоснован, неуместен или неловко раскрывать в данной ситуации, вы можете просто попытаться не испытывать этого чувства или отвлечь себя, чтобы подавить его.

Прерывание нежелательных или неуместных чувств рассматривалось как добродетель в обществах, которые лелеют самоконтроль, такие как Пруссия XIX века или многие восточноазиатские культуры, как средство достижения гармонии.

• Люди видят эмоции в вашем лице, которых там нет?
• Злые гены? Нетрадиционная перспектива на BPD
• Вы медуза или дельфин? Д-р Джанет Сокровище описывает типы опекунов, страдающих расстройством пищевого поведения
• Когда она хочет развода
• Прекрати давать мне сочувствие! Это заставляет меня чувствовать себя плохо

Источник: Эдвард Мунк: Крик. Источник: Wikimedia Commons {{PD-US}}

Подавление чувств иногда является эффективным способом избавиться от них. Это эффективный способ облегчить скорбь и помочь нам преодолеть серьезные потери. Кроме того, подавление эмоционального выражения может помочь – через лицевую обратную связь – ослабить опыт эмоций. Однако подавление – это стратегия, которая может иметь неприятные последствия. Это может уменьшить выражение отрицательной эмоции, не уменьшая ее опыта . Мальчик, который подавляет страх, будучи преследуемым старшим мальчиком, не может раскрыть свой страх перед запугиванием, но он все еще переживает это.

Более того, доказательства показывают, что подавление эмоций может стоить дорого. Мысли о личных эмоциональных событиях сложнее и требуют больше усилий для подавления, чем мысли о повседневных событиях, поэтому для этого требуется больше самоконтроля. Упражнение самоконтроля часто истощает нашу способность обратить внимание, поэтому подавление нежелательных чувств может привести к снижению производительности в последующих задачах, связанных с мышлением и обучением.

Существует множество доказательств того, что подавление мыслей может иметь неприятные последствия, потому что эти мысли возвращаются после того, как люди подавляют их. В знаменитом примере, пытаясь не думать о белом медведе в ближайшие пять минут, отвлекаясь на себя, мысль о белом медведе более доступна в последующих задачах. Попытка подавить стереотипы делает их более заметными, чем вообще не пытается их подавить.

• Приручение ваших персональных разбойников
• Пять быстрых убеждений, чтобы погасить ваш гнев
• Пять ингредиентов эффективной апологии
• 4 способа создания устойчивости (все дети не то же самое)
• 5 вещей, которые мы знаем наверняка о том, как воспитывать великих детей

Подавление негативных чувств, таких как подавление мыслей, может иметь неприятные последствия, когда мы больше не контролируем их. Более высокие уровни самоотчетного подавления депрессивных мыслей в течение четырех-шести недель были связаны с ухудшением депрессивных симптомов. Эти выводы и многие другие свидетельствуют о том, что подавление эмоций не только дорого, но и неэффективно.

Последнее, и самое главное, подавление эмоций является неадаптивным, потому что репрессивный стиль справки усиливает стресс и в конечном итоге приводит к расходам на здравоохранение. Хотя подавление чувств может быть частью арсенала критического чувства, мы должны применять эту стратегию с осторожностью.

2. Тайм-ауты

Тайм-ауты являются популярным средством для родителей, чтобы успокоить детей, когда они сердятся или агрессивны. Например, вы говорите своей дочери идти в свою комнату или в другое подходящее место, где она может быть одна и оставаться там пять минут. Тайм-ауты прерывают текущий ход ненадлежащего действия и охлаждают горячие чувства, которые его вызывают. Влияние тайм-аутов хорошо согласуется с эмпирическим наблюдением, что пробуждение из-за события со временем уменьшается. Несмотря на небольшое количество исследований по тайм-аутам, они кажутся хорошим вариантом в качестве первого ответа на приступы гнева.

3. «Остановитесь и подумайте»

В то время как тайм-ауты полагаются на эффект уменьшения возбуждения по прошествии времени, так называемые правила остановки и размышления , уже упомянутые в книге Джона Дьюи « Опыт и образование» в 1938 году, добавляют шаг решения проблемы, когда человеку поручается подумать о причинах чувства. Идея остановиться и подумать, что когда возникают «плохие» чувства, человек должен прекратить спонтанное действие и перейти к аналитическому мышлению. Многие программы против агрессии основаны на идее, что человек перестает действовать по импульсу, а затем думает.

Существует несколько возможных результатов фазы мышления. Во-первых, как тайм-ауты, мышление может занять время и, следовательно, просто успокоить неуместные чувства. Во-вторых, размышление о ситуации и ее возможностях может заменить чувства в руководстве действиями. Наконец, размышление о причинах чувств может привести к переоценке ситуации. Когда мы тогда останавливаемся, а не импульсивно отдаем свои чувства, мы можем подумать о том, как переосмыслить ситуацию и переоценить ее.

4. Переоценка

Люди часто злятся, потому что они неправильно понимают намерения другого человека, только чтобы узнать, что их гнев был напрасным. Чувство расстроен, потому что кто-то наткнулся на вас в автобусе, может измениться, когда вы увидите, что это произошло без намерения. Аналогичным образом, мы можем заменить страх неудачи надеждой, оценив ситуацию как проблему, когда неудача не является позором. Депрессивные мысли могут исчезнуть, если мы попытаемся увидеть мир в ярком свете.

Короче говоря, разные интерпретации событий приводят к различным эмоциям. Оценка ситуации по-новому не подавляет негативные чувства, а заменяет их разными, более позитивными чувствами. Психолог Джеймс Гросс из Стэнфорда и его коллеги доказывают, что переоценка ситуаций привела к меньшему стрессу, измеряемому активацией симпатической нервной системы.

Использование критического чувства означает просмотр событий под разными углами, чтобы прийти к различным потенциальным объяснениям. Например, если вы чувствуете отчаяние, потому что боитесь, что вам не удалось сдавать экзамен, вы можете прекратить спонтанную отставку и придумать другую интерпретацию ситуации экзамена.

Переоценка может стать мощным инструментом для критического чувства. Было показано, что кратковременное вмешательство в 21 минуту для переоценки конфликта увеличивает удовлетворение брака в течение следующего года. Неудивительно, что психотерапевты начали использовать переоценку как инструмент для изменения мыслей своих клиентов, чтобы облегчить чувства, которые препятствуют нормальной жизни и здоровому психологическому функционированию.

Переоценка – это такой мощный метод, чтобы смягчить неуместные чувства, что мы можем думать, что это вездесущая стратегия держать под контролем отрицательные эмоции. Но это не так. Новое исследование показало, что люди переоценивают негативную ситуацию реже, чем можно было ожидать. Причина в том, что ничего не казалось обычным ответом, по крайней мере, в лабораторной ситуации, созданной исследователями. Было бы интересно посмотреть, можно ли воспроизвести это наблюдение в повседневной жизни. Если это так, критическое чувство включает в себя преодоление опции по умолчанию, которая ничего не делает.

Люди могут комбинировать правило остановки и мысли с переоценкой ситуации. В то время как мыслительная часть техники остановки и мысли остается неуточненной, мыслительная часть переоценки специфична тем, что люди переосмысливают ситуацию, чтобы изменить свои эмоции.

Эмоции имеют конкретные тенденции действий, поэтому изменение эмоций посредством переоценки может изменить последующее поведение. Например, сердитый человек стремится атаковать источник своего гнева. Когда переоценка смягчает гнев, это также снижает его склонность к атаке.

5. Мета-осведомленность

Люди не только осознают, что думают, но также могут осознавать, что они думают. Это мета-осведомленность.

Если депрессивные пациенты считают, что они бесполезны, они осознают эту мысль, и они верят в это. Депрессивные пациенты часто не могут децентрировать или осознавать тот факт, что они думают об этой мысли и что это не обязательно реальность.

Мета-осведомленность похожа на технику остановки и мысли в том смысле, что она прекращает импульсивные мысли и размышления. Тем не менее, мета-осведомленность отличается от неспецифической остановки и мыслительного мышления тем, что мы размышляем над содержанием наших мыслей и чувств.

В отличие от переоценок, которые меняют интерпретацию ситуации, достижение мета-осведомленности путем децентрализации помогает нам видеть мысль как мысль.

Разумеется, потенциал мета-осведомленности для разных приложений – например, решение межличностных конфликтов, осознавая, что вы думаете о человеке в негативном ключе; или когда справляетесь с такими негативными чувствами, как смущение, зависть или сильное горе.

Наконец, было бы интересно изучить роль мета-осведомленности, когда дело доходит до искушений. Жажда шоколада может восприниматься как факт – или это может быть принято как моя собственная мысль. Это может помочь дистанцироваться от желания, которое кажется таким реальным.

Справка

Reber, R. (2016). Критическое чувство. Как использовать чувства стратегически. Кембридж: Пресса Кембриджского университета.