5 простых способов получить лучший сон

Источник: Джордж Руди / Шаттерсток

Америка все больше бессонница.

Это не удивительно. Политика и политики, безусловно, могут вызвать много бессонных ночей. Но бессонница также может быть вызвана апноэ во сне и сменой работы; гипотиреоз и гипертиреоз; депрессия и тревога; алкоголь и марихуана; хроническая болезнь легких; и застойной сердечной недостаточности. Так же, как сотни причин бессонницы, большинство людей, страдающих бессонницей, делают это из-за множества причин. Пациенту ХОБЛ вводят наркотики, которые помогают дышать, но они стимулируют сердце и возбуждение. Пациенту с сердечной недостаточностью назначают лекарства, такие как бета-блокаторы, которые уменьшают количество работы, которую делает сердце, но они обычно пробуждают людей. У сменщика есть падение, которое добавляет боль в плече и спине к биологическим причинам, связанным с часами, которые уже не пробуждают ее. Хуже того, практически любой, кто не может спать, может развить психофизиологическую бессонницу – страх перед бессонницей, который сам по себе может вызвать бессонницу.

Недавно когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-i) была одобрена национальными клиническими группами и пережила бум онлайн-терапии. Некоторые метаанализы объявляют онлайн-процедуры так же хорошо, как и терапия лицом к лицу; другие считают, что обратное верно. Но есть вещи, которые вы можете сделать, когда сталкиваетесь с бессонницей. Вот 5 способов спать, даже когда ваша бессонница вызвана многочисленными факторами:

1. Вставайте в одно и то же время каждый день.

• 8 Расширение возможностей прекратить чувство вины
• Путешествие героя
• Разговор о несовершеннолетнем питье
• Магний может усиливать настроение
• Почему так много среднего возраста белых американцев умирают молодые?

Многие люди говорят мне, что это невозможно. Работники смены не могут этого сделать, если они хотят сохранить свою работу. Расписание детских школ противоречит тому, что взрослые приходят на работу. Другие люди говорят мне, что просыпаться до тревоги нарушает их свободу. Скажи это своим биологическим часам. Время правит жизнью – почти вся жизнь на этой планете.

На протяжении сотен миллионов лет мы эволюционировали, чтобы внутренне реагировать на изменения солнца и луны, звезд и сезонов. Когда каждый день встает каждый день, они фиксируют свои биологические часы в месте, которое заставляет их функционировать должным образом.

Вы хотите, чтобы ваш автомобильный двигатель работал без таймера? Есть много доказательств того, что нарушение ваших внутренних часов может привести к множественным заболеваниям, увеличению веса, повышенному риску заражения и ранней смерти. Разве вы не хотите слушать свое тело, когда он говорит вам, что пришло время спать? Ну, он не может сказать вам заснуть, если он не знает времени. Чтобы все было лучше, вы также должны попытаться ложиться спать в обычный час. Это действительно сохраняет ваши биологические часы здоровыми.

• Пищевая зависимость не о силе воли
• Как провести время, которое у вас осталось
• Когда все идет не так на работе, практика терпения
• «Выгорание»: неопределенная реальность истощения работы
• Вы перестали использовать, так почему ваш мозг все еще тяготеет?

Там будет много препятствий. Но работники смены могут попытаться придерживаться графика в те дни, когда они не работают. Родители могут обсудить это с атлетическими тренерами, которые хотят, чтобы их дети тренировались в ранние утренние часы (когда травмы более вероятны). Студенты колледжа могут рассказать школьным администраторам, что им не нужны учебные или социальные занятия, которые начинаются в полночь.

Вы должны где-то начать. Контроль часов во время сна: они врожденные. Пусть они помогут вам; пожалуйста, не сражайся с ними.

2. Получите свет.

Один из самых распространенных препаратов на планете, свет может работать лучше, чем Прозак для лечения депрессии. Свет усиливает бдительность, буквально освещая нас. Упражнения в свете могут создавать большие мышцы. Свет быстро включает различные части иммунной системы.

Свет – самый большой zeitgeber , или «даритель времени» в нашей биологической системе часов. Люди, которые получают утренний свет, лучше спать. У них лучшие настроения. Они просыпаются быстрее, и многие из нас могут занять один или два часа, чтобы полностью проснуться.

3. Составьте список всех препаратов, которые вы принимаете, и проверьте, не вызывают ли они бессонницу.

Предпочтительно вы будете делать это с вашим врачом, хотя вы можете найти полезную информацию в Интернете. И я имею в виду все наркотики. Не только лекарства, отпускаемые по рецепту, но и все, что может изменить ваш сон. Это включает в себя все за прилавком, включая добавки, которые обещают молодежь, красоту, лучшую кожу и тоньше бедра. Не забывайте, что алкоголь подается за ужином, шоколад в десертном Éclair, коктейль с такими же алкалоидами, как и кофеин, и сигареты и марихуану, которые вы любите курить.

Великий французский гастрономист Бриллат-Саварин сказал: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты». Замените «съесть» «глотать», и он не был так далеко.

4. Переместить .

Ваше тело построено, чтобы ходить, заходить, бродить и лезть. Если ваши ноги не двигаются, используйте руки. Если вы не можете позволить себе спортивную машину или членство в тренажерном зале, поставьте книгу (желательно не одну из моих, хотя они прекрасно работают) перед вашим телевизором. Используйте его как ступеньку, пока вы смотрите свои любимые программы. Если вы привязаны к рабочему столу, быстро ходите в ванную комнату или вокруг здания. Если вы застряли внутри, используйте лестницу для коротких приступов интервальной тренировки. Слесарь, вы лучше, вы спать. Многие возможные формы упражнений являются частью повседневной жизни. Используйте их, когда можете.

5. Напишите.

Обучите свой мозг думать в терминах решений, а не только о проблемах. Когнитивная поведенческая терапия работает во многих вещах, помимо бессонницы. Это может помочь в лечении тревоги. Вероятно, это лучшая терапия для депрессии (и треть американцев окажутся подавленными).

Но когнитивная поведенческая терапия также может стать частью мировоззрения, которая поможет вам ежедневно проходить множество вещей. Если мир выглядит страшно для вас прямо сейчас, это еще одна причина думать о путях решения проблем, с которыми мы сталкиваемся. Проблемы с записью – и их планы по разрешению – могут сделать гораздо больше, чем помочь спать. Мы можем тренировать наш мозг, чтобы понять, что можно сделать, чтобы исправить ситуацию, включая неразрешимые проблемы, такие как бессонница. И, написав несколько минут каждый день, мы можем найти новые способы помочь себе и окружающим людям.

Помогать себе больше спать больше, чем помочь вашему телу чувствовать себя отдохнувшим и настороженным. Это может заставить вас видеть и общаться с миром другим, лучшим способом, который дает надежду. Бессонница может разрушить надежду. Пришло время вернуть надежду на ночь.