Почему так трудно продержаться новогодние решения?

Ежегодное проклятие, многолетнее грабеж, проклятие нашего существования. Каждый год с самыми благородными намерениями мы берем на себя план улучшения, личное обещание, которое, по всей вероятности, в конечном итоге потерпит неудачу. Если вы похожи на большинства смертных, в ближайшие несколько недель вы будете пренебрегать праздником и совершать здоровый образ жизни, который включает в себя устранение вредных привычек, повторяя чувства обновления в форме новогодних резолюций. Поворот календаря – это время для оптимистических намерений, таких как эфирная весенняя тренировка мечты о разочарованном поклоннике Чикаго Кабс, ожидающем победы в Мировой серии, мы горячо полагаем, что это будет тот год, когда наши обязательства не ослабеют. Многие из нас будут торжественно клянутся отказаться от проволочек, не обманывать наши диеты, когда никто не смотрит, и рассудят «я имею право на» менталитет, который часто сопровождает рецидивы нашего спорного поведения.

Для многих идеалистические и эзотерические мечты о приближающемся году – это временные чувства, которые будут исчезать быстрее, чем обещание о предстоящей президентской кампании, опустившись на второй план в пользу более гибких и реалистичных вариантов. Но почему люди настолько уязвимы для поражения, когда ставят свои целеустремленные цели реформ? Наука дает достаточные доказательства, чтобы объяснить, почему наши лучшие усилия по изменению не могут со временем встать на ноги и почему наши настоящие обязательства в отношении личного здоровья, психологического благополучия и повседневной дисциплины могут быстро ухудшаться от славных устремлений к сознательно подавленным последним, что может и должно Был. Однако, не волнуйтесь, дорогой читатель, наука о мотивации также предлагает ряд упреждающих и практических стратегий, которые приведут вас к пути праведности и благополучия, с небольшими, если таковые будут, муки вины на этом пути.

Основная причина, по которой наши усилия по улучшению ломаются, заключается в том, что большинство аспектов человеческого поведения являются мимолетными и истощающими. Мы не можем поддерживать высокий уровень производительности на неопределенный срок. Вы можете вспомнить из школьной биологии, что тело регулируется процессом гомеостаза. Физиологически мы стараемся избегать состояний неудобного дефицита. На практике гомеостаз означает, что, когда мы голодны, мы едим, когда мы устали, мы отдыхаем, а когда нам холодно, мы ищем тепло. Биологически истощение в основном происходит из-за снижения уровней глюкозы в крови, которые расходуются в периоды высокой активности. У здорового человека восстановление достигается, и истощение устраняется, несмотря на нормальный цикл надлежащего отдыха и питания.

Наш психологический дефицит также подвергается гомеостатической реставрации, потому что наш ум, как и наше тело, испытывает усталость при экстенсиональном использовании. Любой, кто завершил изнурительный экзамен или посвятил умственную энергию кроссворду или заданию запоминания, может свидетельствовать о когнитивном истощении. Мотивационные ресурсы имеют аналогичную траекторию истощения, что может быть подтверждено многими неудавшимися диетологами, теми, кто начал и не смог прекратить курение, или многими, кто посвятил усилия краткосрочной программе самосовершенствования. Независимо от цели наших усилий, рано или поздно мы достигаем порога принятия решений и выбираем либо власть, изменяем цели, либо даже отказываемся, несмотря на наши лучшие намерения реформ.

• Разрушение целых
• Как узнать, что вы готовы снова попытаться понять
• Рак молочной железы против. Менопаузальный Mojo: Мы должны выбрать?
• Пассивная агрессия в психологии
• Секрет к старению изящно: День рождения

Во время психологического гомеостаза индивид самостоятельно регулирует, ищет оптимальную мотивацию, используя стратегии и тактику, чтобы сосредоточиться на важных целях. С чистой точки зрения, те люди, которые эффективно регулируют свои познавательные ресурсы, обычно гораздо более успешны в достижении своих целей, чем те, кто этого не делает. Успешный регулятор поддерживает задачу, не останавливаясь на своих достижениях и эмоциях, но также не поддается неизбежным ловушкам и соблазнам, связанным с продвижением к сложной цели (Hoffman, 2015). Хотя физический и психологический дефицит проходит аналогичные процессы восстановления, сравнение заканчивается там. Устранение истощенных мотивационных ресурсов гораздо менее интуитивно или просто, как захват энергетического бара или вздремнуть, и в этом заключается основное затруднение для тех, кто стремится изменить свои пути.

Задача самоконтроля

Вы можете быстро предположить, что любое изменение в усилиях по поддержанию желаемого поведения является вопросом самоконтроля. Подобные схемы контроля применяются независимо от того, сосредоточены ли ваши усилия на здоровом питании, регулярном тренировке или сдерживании неприятных привычек к отдыху, например, выпивать слишком много яичного белка или не спать всю ночь, играя в видеоигры. К сожалению, поддерживать бдительный контроль непросто, даже для самых преданных регуляторов. Поведенчески, усиление регулятивных усилий со временем снижает эффективность самоконтроля (Muraven, 2012). Самоконтроль всегда включает активное и сознательное торможение потенциальных убийц целей, таких как беспокойство, отвлечение внимания или обилие на то, как трудно постоянно избегать конфет или находить время для регулярного тренировки. Как люди используют свои лучшие способности адаптационную и упорствовать в течение долгого времени, неоднократно отказываясь от отвлекающих и сопротивляется искушениям контрпродуктивным, способность активировать последующие уменьшает степень контроля.

• Случайность и интенциональность
• Обучение через исследования
• Привязан к разочарованию
• 7 видов одиночества и почему это имеет значение
• У вас праздник Мех!

Например, рассмотрите бедственное положение добросовестного диетолога, который последовательно отгоняет мороженое. После сопротивления искушению десятки раз, в конце концов человек поддается и глотает коробку с мороженым. Побежденный диетёр рационализирует, что он заслужил право на приятный опыт из-за его благородных усилий по предотвращению, которые постепенно ухудшались до такой степени, что подавление больше не было психологически устойчивым. В широком смысле уменьшение самоконтроля от повторного сопротивления настолько вопиющее, что оно выходит за рамки личного поведения в отношении здоровья и способствует большей частоте социально нежелательных действий. Низкие уровни самоконтроля последовательно связаны с ложью, обманом, воровством, социальной непристойностью и неэтичным поведением в целом, с нарушением частоты на рабочем месте (Gino, Schweitzer, Mead, & Ariely, 2011). В то время как успех с контрольными усилиями является сложной задачей и минимально требует понимания динамики контроля, конкретные стратегии, поддерживаемые наукой, могут предотвратить или противодействовать предсказуемому провалу самоконтроля и преждевременный выброс этих досадных резолюций Нового года, которые мы все намерены сохранить.

Иметь хорошо продуманный план

Вы хотите сохранить свои возможности управления и принять ваши решения? Первым шагом в процессе регулирования является предварительный план. Это означает, что вы не должны приближаться к усилиям по урегулированию с импульсивным или недобросовестным подходом или вначале прыгать в голову по усилиям по реформированию с небольшим, если вообще есть, предусмотрением или рассмотрением того, какие проблемы или препятствия впереди. Вместо этого инвестируйте энергию в визуализацию процесса достижения ваших целей. Поделитесь некоторой когнитивной лошадиной силой, чтобы предсказать, какие подводные камни вы можете встретить и какие шаги вы предпримете, чтобы избежать потенциальных отвлекающих факторов.

Например, если вы пытаетесь похудеть, заранее определите, можете ли вы контролировать контроль при еде в ресторанах или если вам нужно избегать определенных событий, мест или даже людей, чтобы оставаться на курсе. В качестве альтернативы, заранее планируйте, что вы будете есть, когда будете обедать в ресторане, и вы с большей вероятностью избежите изнурительного стресса искушения, сохранив ограниченные ресурсы управления для неожиданных соблазнов и приглашений в последнюю минуту. Проактивная позиция – это необходимый первый шаг к достижению цели и очень способствующая предотвращению неизбежных отвлекающих факторов, которые сопровождают достижение любой стоящей цели (Wolters & Hussain, 2015).

Задайте реалистичные цели

Одним из наиболее часто встречающихся препятствий на пути к курсу является чрезмерная агрессивность при определении целей разрешения. Люди часто ищут экстремальные решения во время переломов, таких как упражнения шесть раз в неделю в течение нескольких часов, или совершение чтения литературы по неигровой литературе, вместо этого ночной вечер перед телевизором, наблюдающим реалити-шоу и чрезмерное потребление нежелательной пищи. Хотя постановка целей «растяжения» важна для личного роста, цели также должны быть реалистичными и основываться на индивидуальных возможностях и практичности. Вместо того, чтобы задавать цель, которая вряд ли будет удовлетворена, установите «инструментальные» цели, которые являются подчиненными целями, которые находятся в пределах ваших возможностей и которые будут поддерживать импульс в направлении желаемого конечного состояния. Например, вместо того, чтобы планировать читать 100 страниц за ночь, установите инструментальную цель на 10 страниц на ночь или 100 страниц в неделю. Инструментальный прогресс будет поддерживать вашу мотивацию для достижения конечной цели, поскольку промежуточные цели достижимы.

Установка слишком простых целей также может быть формулой для устранения проблемы. Цели, которые не требуют больших усилий для достижения, могут быть подвергнуты промедлению или вложению низких уровней усилий в достижение цели именно потому, что цель может быть легко или быстро достигнута. В действительности, многие люди будут заниматься «самозащитным» поведением при определении своих резолюций, преднамеренно устанавливая невероятно легкие цели или подвергая необоснованное давление на себя, устанавливая непреодолимые ожидания. При совершении любой из этих целей, устанавливающих faux pas, отказ дает индивидууму возможность рационализировать свое поведение, обвиняя в недостатке успеха в выборе цели, а не в личных усилиях. Обе стратегии используются для перенаправления значения отказа от фокусировки на человека, чтобы сосредоточиться на нереалистичной или невероятно легкой цели. Для большинства людей гораздо более привлекательно для их самооценки винить поведение по типу цели, которую они выбрали, чем признать, что им не хватало возможности достичь цели.

Получите социальную поддержку

Многие люди действуют под ложным убеждением в том, что их знания, способности или находчивые стратегии контроля достаточны для достижения целей реформ. В то время как базовые способности и прошлый опыт обусловливают значительную изменчивость результатов работы, влияние других также является фактором, способствующим оптимизации достижения целей. В то время как поиск социальной поддержки может создать впечатление, что успешные люди преследуют цели, чтобы получить признание и обожание от других, на самом деле поддержка и обратная связь, предоставляемые другими, усиливают внутреннюю мотивацию. Социальные сети, будь то лично или виртуально, придают целевому стимулу стимул в дополнение к альтернативным перспективам о том, как достичь цели. Другие могут предлагать новые стратегии и предлагать способы преодоления пиков и долин, связанных с достижением любой ужасной цели. Поддержка других не заменяет личную мотивацию, но поддерживающая группа болельщиков может сделать разницу между победой и поражением.

При написании моей книги «Мотивация к обучению и производительности» я дал интервью ряду известных знаменитостей и публичных деятелей, которые были очень успешны в своей избранной карьере. Я использовал их жизни в качестве примеров 50 мотивационных принципов, изложенных в тексте. Единогласно каждый собеседник подчеркнул, что влияние и руководство со стороны других людей сыграли важную роль в их конечном успехе. Каждый человек заявил, что их сеть поддержки добавила ценность, цель и смысл в свои личные достижения.

Например, актриса Эмми, удостоенная награды «Curb your Enthusiasm», Шерил Хайнс сказала мне, что она пропустила четыре раза прослушивание для роли, которую она в конечном итоге приземлилась, чтобы начать свою карьеру. Шерил предполагала отказаться от действий много раз, и если бы не поддержка ее сестры Ребекки, она могла бы не достичь всемирной славы (в том числе выйти замуж за сына бывшего сенатора США Роберта Кеннеди)!

Использовать технологию

Я не мог приступить к перечню всех высокотехнологичных опций, которые доступны для мониторинга и отслеживания прогресса цели, когда вы приступаете к кампании по разрешению конфликтов. В Hongkait.com перечислены 40 приложений, специально разработанных для того, чтобы помочь сеттерам сохранить свои новогодние резолюции! Сотни приложений для смартфонов почти все, что связано с самосовершенствованием, включая приложения для подсчета количества калорий, количество шагов, поднятых ежедневно, и десятки мониторов сердечного ритма и снижения веса. Есть даже приложения, которые предположительно увеличат ваш секс-драйв и те, которые помогут вам стать более приятным человеком. Однако технология имеет мало общего с вашими разрешениями, но это, безусловно, может помочь вам оставаться на связи.

Основным мотивационным принципом или «теорией» за всеми этими приложениями является повсеместное исследование результатов образования и психологии, связанных с саморегулированием поведения. Подобно самоконтролю, саморегулирование – это активный процесс, который используется для планирования, мониторинга, контроля и анализа поведения и достижений. Думая о том, что вы делаете до, во время и после проявления поведения, генерирует самоотдачу, что, в свою очередь, помогает ускорить работу. Саморегулирование опирается на концепцию поддержания активного участия людей в том, что они делают, причем большинство технологических приложений на самом деле напоминают человеку подумать о своих целях, фиксируя их прогресс. Преимущество использования технологии – надежное ведение записей, но вы можете достичь одинаковых преимуществ, просто контролируя свой собственный прогресс и сохраняя диаграммы вашего постепенного прогресса. Независимо от того, как вы оцениваете свое поведение, когда люди активно следят за ходом прогресса, они, скорее всего, будут успешными, чем когда они этого не делают (Winne & Hadwin, 2008).

Неудача является частью успеха

Первый роман Стивена Кинга Кэрри был отклонен 30 раз, прежде чем он был окончательно опубликован. Стивен Спилберг трижды выходил из киношколы, а Уолта Диснея когда-то увольняли как газетного репортера, потому что ему не хватало воображения! По всей вероятности, неспособность сохранить ваши решения в прошлом часто является необходимой предпосылкой для достижения в конечном итоге успеха. Но есть улов! Раньше я упоминал, что знаменитости, которых я брал интервью для Мотивации для обучения и повышения эффективности, опирались на социальную поддержку их успеха, но они также признали, что они не были смущены или стыдятся признаться, когда они потерпели неудачу. Однако ошибки не были ключом к их успеху, именно так они отреагировали на невзгоды. Каждый человек из высоко мотивированного инвестиционного советника Берни Мэдоффа суперзвезде Ник Лоури, который ушел из НФЛ с самыми полевыми целями в истории лиги, видел ошибки как возможности учиться и делать что-то по-другому, а не как причину чувствовать себя побежденным или неадекватным ,

Хотя мы должны реалистично ожидать препятствий на пути к успеху, мотивационная наука указывает, что те люди, которые верят в себя, будут последовательно превосходить тех, у кого есть подобные навыки, но у которых нет уверенности в своих способностях. Известный как самоэффективность (Bandura, 1997), мы должны верить в нашу способность выполнять курсы действий, которые помогут достичь наших целей. Уверенность не означает слепой оптимизм, но вместо этого уверенность в себе означает, что вы знаете, какие стратегии приводят к вашему личному успеху, а какие нет, вы мотивированы использовать свои стратегические знания и считаете, что можете добиться успеха. Сила оптимизма настолько сильна, что в одном исследовании, где участники должны были выполнять задачу с короткими складками, участники, которые верили (или сказали), что их способность к регулированию является неограниченным ресурсом, превосходят сравнительную группу людей, которые полагали, нормативная способность уменьшалась по мере того, как были затрачены усилия (Job, Dweck, & Walton, 2010). Интересный вывод из исследования заключался в том, что даже при физическом истощении (измеряемом уменьшением глюкозы) не было уменьшения усилий от «верующей группы», поскольку люди чувствовали, что у них есть лошадиные силы для выполнения задачи, несмотря на то, что они тратят столько же энергии, сколько «неверующие».

Какой вариант вы выберете?

Так что, похоже, у нас есть выбор на Новый год. Поворот календаря можно рассматривать как время обновления и роста, или принятие тех вещей, которые мы могли бы изменить, если бы обстоятельства были разными. То, что многие люди не понимают, – это то, что они могут контролировать. Мы можем согласиться на жизнь самоуспокоенности и сесть и посмотреть, что происходит. В качестве альтернативы мы можем проявить агентский подход и организовать курс нашей жизни. Используя научно проверенные шаги преднамеренного планирования, установление достижимых целей, накопление сети поддержки и возможность провалиться без вынесения суждения, могут идти по пути к тому, кем мы хотим быть в следующем году и для многих других.

Если вы хотите добиться успеха в 2016 году, попробуйте двухчасовой видеокурс, основанный на моей книге «Мотивация для обучения и производительности». В качестве читателя «Психология сегодня» вы можете взять курс всего за $ 29,00, используя этот код купона. Дарите дар вдохновения для себя и людей, которых вы волнуете!

Справка

Bandura, A. (1997). Самоэффективность: осуществление контроля . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Фримен.

Gino, F., Schweitzer, ME, Mead, NL, & Ariely, D. (2011). Невозможно противостоять искушению: как истощение самоконтроля способствует неэтичному поведению. Организационное поведение и процесс принятия решений человека , 115 (2), 191-203.

Хоффман, Б. (2015). Мотивация для обучения и производительности . Сан-Диего, Калифорния: Академическая пресса.

Job, V., Dweck, CS, & Walton, GM (2010). Истощение эго – все это в вашей голове ?: Неявные теории о силе воли влияют на саморегуляцию. Психологическая наука , 21 (11), 1686-1693.

Muraven, M. (2012). Истощение эго: теория и доказательства. В РМ Райан (ред.), Оксфордский справочник по мотивации человека (стр. 111-126). Нью-Йорк, Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета.

Winne, PH, & Hadwin, AF (2008). Переплетение мотивации и саморегулируемое обучение. В DH Schunk & BJ Zimmerman (Ред.), Мотивация и саморегулируемое обучение: теория, исследования и приложения (стр. 297-314). Махва, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.

Wolters, CA, & Hussain, M. (2015). Изучение зернистости и ее отношений с саморегулируемым обучением и академическими достижениями студентов. Метапознание и обучение , 10 (3), 293-311.