Засыпать и спать всю ночь должно быть чем-то, что мы делаем без всякой мысли, например, зевая или даже царапая укус москита. В подростковом возрасте большинство из нас боролось за то, чтобы спать дольше, и у меня есть воспоминания о том, чтобы вытащить себя из постели за несколько часов до того, как мы были готовы встать из-за школы и / или работы. Но по мере того, как мы стареем, способность погружаться в глубокий сон и оставаться спящим иногда кажется столь же неуловимым, как вспоминать интересный сон. Мы, конечно же, усложняем себя, чтобы упасть и спать, когда мы путешествуем по часовым поясам, полагаемся на будильники, чтобы разбудить нас (всегда слишком рано) и настаивать на том, чтобы наши мозги были заняты работой перед нашим сном. Кофеин, алкоголь, поздние блюда, шумные соседи или трафик, беспокойные спутники домашних животных и дети, плачущие также препятствуют нашей способности заснуть, и на них можно полагаться, чтобы мы проснулись в так очаровательно называемом «Мертвые ночи». »
Женщины, как правило, испытывают дополнительное вмешательство в хороший ночной сон. Предменструальная неделя менструального цикла часто вызывает беспокойный сон, и когда женщины переходят в менопаузу, горячие приливы заставляют женщину высыпать в пузырь тепла и пота.
Мужчины и женщины испытывают снижение уровня в крови мелатонина гормона сна с возрастом. У молодых людей уровень этого гормона достаточно высок в крови, чтобы поддерживать полный ночной сон, но старение вызывает снижение уровня мелатонина, поэтому недостаточно может быть около 4 или 5 утра, чтобы избежать раннего пробуждения.
Крошечные количества мелатонина, достаточного для замены того, что отсутствует у пожилого человека, обычно достаточны, чтобы позволить кому-то старше сорока лет, когда мелатонин начинает снижаться, спать всю ночь. (Дозы более 03-0,5 мг мелатонина могут подавлять собственный синтез этого гормона организма или вызывать буйство при пробуждении.)
Другие причины равных возможностей бессонницы могут быть сверхактивным мозгом перед сном и тревожным эмоциональным состоянием при пробуждении в 3 часа ночи. Молодой сотрудник юридического факультета первого года, которого я знаю, часто был отправлен по электронной почте в 11 часов или позже с просьбами о работе по срочному юридическому вопросу и доставить результаты до следующего утра. Ее позиция на дне работы юридической фирмы не позволяла отказаться от этих просьб и более невозможна засыпать, потратив несколько часов на выполнение задания. Ее глаза, возможно, были закрыты, но ее мозг не мог отключиться от своего режима работы, чтобы позволить ей заснуть.
Пробуждение в ранние утренние часы вызывает у многих из нас чувство агитации, беспокойства, беспокойства и даже паники. Проблемы, которые казались управляемыми накануне, приобретают гигантские масштабы. Муж друга, у которого была удалена катаракта несколько дней назад, сказал мне, что он проснется и ляжет в постель, задаваясь вопросом, как он справится, когда он ослепнет от операции. (Эта процедура была успешной.) Сосед, который выглядел очень сонным, когда я увидел ее на улице, сказал мне, что она проснулась в 2:45 утра и не могла заснуть, потому что она так беспокоилась о речи, которую она давала во второй половине дня , «Меня совсем не беспокоило речь, прежде чем я лег спать, но посреди ночи я был уверен, что я это испортил», – сказала она мне.
Предлагаются успокаивающие методы для успокоения мозга и уменьшения беспокойства. Они включают в себя медитацию, расслабление мышц, выход из постели, чтобы сделать что-то отвлекающее и / или скучное, например, чтение книги, которая заставляет вас зевать или слушать звук волн или ветра. Наблюдение за рекламными роликами на телевидении также может помочь (если не покупать пластиковые овощные слайсерки).
Еда также полезна, если продукты выбраны для их успокаивающих свойств и потребляются в правильной сумме. Продукты, которые успокаивают, – это те, которые способствуют синтезу успокаивающего химического серотонина. Сладкие или крахмалистые углеводы – единственные продукты, которые это делают. Но они должны быть не фруктозой, а также с низким содержанием жира и белка. Белок предотвращает образование серотонина, а продукты с высоким содержанием жиров, такие как корковая корочка или мороженое, настолько малы, что могут усвоить, что даже если они содержат углеводы, их способность успокаивать вас спина не будет ощущаться в течение нескольких часов. Более эффективные варианты включают крекеры Graham, обезжиренные сливки гранолы, сладкий хлопья завтрака, английские кексы с вареньем и мгновенную овсянку для хорошей, средней закуски. (Конечно, если вы перекусываете на расстоянии слушания от того, кто спит, лучше избегать всего, что хрустит слишком громко).
Необходимо проявлять осторожность при ночном перекусывании, однако, поскольку есть тенденция продолжать есть, пока вы не почувствуете сонливость. Это сопоставимо с продолжением приема снотворных, пока вы не заснете; очевидно, не очень хорошая идея. Только около 25-30 граммов углеводов нужно съесть для мозга, чтобы сделать новый серотонин. Это переводится в несколько меньше, чем чаша простого Чериоса. Однако, стоя на кухне, глядя на очки для чтения и заглядывая в крошечный ярлык на коробку с отрубями, чтобы измерить правильное количество, наверняка разбудит вас еще больше. Если у вас обычно возникают проблемы с засыпанием или просыпаться посреди ночи, и вы не можете заснуть, тогда подготовьте предварительно измеренную закусочную для себя, прежде чем ложитесь спать. (Оставьте что-нибудь, чтобы выпить, так что вам не придется открывать холодильник и иметь яркий свет в ваших глазах.)
Потребуется около 20 минут для переваривания закуски и для вас достаточно спокойно, чтобы снова заснуть. Между тем, вы могли бы подсчитать овец, но скучная книга, которую вы хотели закончить в колледже, будет работать так же хорошо.
