5 мифов о бессоннице, чтобы помочь вам спать сегодня вечером

Нет сомнений в том, что мы уделяем больше внимания тому, чего мало или трудно достичь. Например, тонкость в стране изобилия, обхват во время лишения. Но в этом году большая редкость? Забудьте о святом Граале о том, как найти Дратини в Покемоне. Go: Вместо этого самым ценным достижением 2017 года может стать достаточно спать.

В конце концов, в мире, где баланс жизненной жизни быстро становится городским мифом, неудивительно, что ночь здорового сна стала чем-то вроде символа статуса.

См. Также: Как сон делает вас подходящим

Но что означает «здоровый сон»? И что еще более важно – возможно ли это? Недостаточная информация изобилует, поэтому давайте рассмотрим пять мифов, чтобы помочь вам максимально использовать ваш ночной шпат.

• Помощь студентам колледжа в управлении проблемами сна
• 10 способов защитить мозг от ежедневного экрана
• Барьеры для сна в престарелых – Бессонница, часть 1
• Больно? Пять простых, эффективных вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас
• Получить лучший сон

Миф №1: Взрослым нужно 8 часов сна

Не правда! Удивлены? Оказалось, что сна не должно быть одноразового подхода. Вместо этого количество сна, которое требуется отдельным людям, попадает в диапазон; для вас и вашей жизни, это может быть где-то между 5 и 10 часами.

Чтобы помочь вам определить свой магический номер, найдите некоторые подсказки. Если вы каждый день засыпаете перед Netflix или нуждаетесь в постоянном потоке кофеина, чтобы держать свой ум в курсе, ваше идеальное количество часов сна, вероятно, выше, чем то, что вы получали. Попробуйте отправиться в постель немного раньше, пока вы не сможете пройти через свой день, не открывая веки с помощью зубочисток.

Миф №2: Получение ночи в ночное время Меня оборачивает только эти минуты

Не так! К сожалению, сменив пижаму после горячей вспышки, отвечая на телефон, если вы звоните, или, конечно, утешение плачущего ребенка стоит вам гораздо больше, чем эти минуты сна. Исследование 2014 года в журнале Sleep Medicine рассмотрело последствия перерыва сна в течение двух ночей и подтвердило, что каждый новый родитель уже знал.

• Важность сна: стиральный цикл мозга
• Когда кто-то, кого вы любите, является алкоголиком или наркоманом
• Бесконечная Jet Lag
• Я не в настроении
• Скрытые жертвы издевательств на рабочем месте: члены семьи

В исследовании, в первую ночь, все участники исследования спали в течение 8 часов. Затем исследователи измерили свое настроение и способность обратить внимание. До сих пор хорошо.

На следующую ночь участники были разделены на две группы. Половина спала всего 4 часа, а другая половина спала в течение 8 часов, но просыпалась 4 раза в течение 10-15 минут подряд. Так что технически они провели как минимум 7 часов в спящем режиме – на 3 часа дольше, чем 4-часовая группа, просто вкрапленная пробуждениями. На следующий день настроение и внимание каждого были измерены снова.

Любой, кто когда-либо имел новорожденного или был на вызове для работы, мог предсказать, что произошло дальше: настроение и внимание людей с прерывистым сном были такими же плохими, как и те, кто спал всего 4 часа. Обе группы чувствовали себя подавленными, раздражительными и с трудом шли. Плюс, работа над задачей внимания ухудшилась, чем дольше они держались на ней. Действительно, тот, кто придумал термин «спать как ребенок», явно никогда не имел этого.

Миф № 3: Я должен пойти в кровать и проснуться в одно и то же время каждый день

Хорошо, это частично верно. Вы должны просыпаться в одно и то же время каждый день, отдавать или принимать один час. Да, даже по выходным. Что произойдет, если вы будете откладывать до полудня в субботу утром? В принципе, вы вызвали реактивную задержку, не путешествуя вообще. Мы поговорим об этом больше в Мифе # 4.

Хорошая новость заключается в следующем: вы можете бросить в окно сложенную кровать. Вместо этого слушайте свое тело и просто ложитесь спать, когда вы устали. Когда вы начинаете падать, ваши глаза становятся тяжелыми, или вы не можете больше сосредоточиться, пусть ложится спать, даже если это до «сна».

Миф №4: У меня есть внутренний будильник в моем мозгу

Да, главные часы, технически называемые «супрахиазматическим ядром» или SCN, существуют в вашем мозгу. Но почти все ваши органы, плюс ваши жирные и скелетные мышцы, также следуют своему ежедневному ритму. У вашей кишки, печени и почек, в частности, есть сильные ритмы. Короче говоря, у вас есть внутренние будильники по всему телу, а не только в вашем мозгу.

Вот почему вы чувствуете себя настолько паршивым, когда у вас есть реактивный лаг, и именно поэтому вы часто бодрствуете или чувствуете себя отброшенным, когда вы спите в выходные дни, – ваше физическое воздействие на ваше тело.

И в долгосрочной перспективе, отбрасывая часы вашего тела через работу с ночной сменой, частые реактивные лаги или дурацкие привычки сна в стиле колледжа, вы можете подвергнуть вас риску серьезных серьезных заболеваний, включая рак молочной железы и рак толстой кишки.

Считается, что циркадный срыв является решающим фактором, который посылает некоторые из тех, кто подвергается риску за край. Например, только у 30% алкоголиков развивается заболевание печени. Зачем? В исследовании, проведенном в 2013 году, было обнаружено, что циркадная дезорганизация, распространенная у сменщиков, увеличивает «проницаемость кишечного эпителиального барьера», или, другими словами, протекающую кишку.

В контексте того, что исследователи называли «вредными агентами» (т. Е. Той третьей маргаритой), негерметичная кишка ставит людей с повышенным риском воспаления и болезни печени. Они пришли к выводу, что, хотя есть много факторов, которые определяют, развивает ли у кого-то с алкогольной зависимостью заболевание печени, циркадианным нарушением может быть палочка, которая ломает спину верблюда.

Миф № 5: тратить время или подсчет овец поможет мне спать

Напротив, если вы знаете, что некоторое время будете смотреть на потолок, вставайте. Да, твоя кровать уютная и теплая, но вот почему ты должен выбраться из нее. Подобно тому, как собаки Павлова связывают колокол с пищей, вы, вероятно, свяжете свою кровать с одним: спать (хорошо, хорошо, две вещи. Я позволю вам угадать другую).

Но если вы ляжете в постели более 15-20 минут без сна, вы можете начать связывать свою постель с кем-то, кроме бодрствования. И когда вы смотрите телевизор или дурачитесь на Pinterest либо перед сном, либо когда вы не можете спать, это тоже связано с постелью.

В конце концов, вместо кровати = спать, кровать может также означать « Закон и порядок» , свадебные пинборды или планирование вашего списка продуктов. Даже такие действия, как ложь или беспокойство или планирование, могут привести к активным ассоциациям, которые мешают вам заснуть.

Так что ты можешь сделать? Ну, вы все равно можете все это сделать; просто не делайте их в постели. Заставьте их сделать, прежде чем отправиться спать, и если вы не можете спать после 15-20 минут, вставайте и делайте что-то не стимулирующее, как чтение на диване, пока вы не почувствуете сонливость. Затем повторите попытку. Если вы все еще не можете спать, промойте и повторите: вставайте снова, чтобы не связывать кровать ни с чем, кроме сна и секса.

Поведенческие психологи называют эту стратегию стимулом контроля , и это самый эффективный способ борьбы с хронической бессонницей. Это может занять неделю или две, но было показано, что они нарушают вредные привычки, которые поддерживают бессонницу.

Для получения более непосредственных советов о том, как спасти бессонные ночи, ознакомьтесь с инструкциями «Как спать сейчас: быстрые исправления для бессонницы». Вы будете так хорошо спать, вы сделаете это с закрытыми глазами!

Какие шаги вы предпринимаете для борьбы с бессонницей? Что работает для вас? Поделитесь своим опытом с нами на странице Savvy Psychologist Facebook.

И не забудьте подписаться на информационный бюллетень Savvy Psychologist, чтобы получить каждый эпизод награжденного призом подкаста, который доставлен прямо в ваш почтовый ящик!

***

Версия этой части первоначально появилась в Quick and Dirty Tips.

Наслаждался этой штукой? Вы можете слушать подкаст Savvy Psychologist, организованный доктором Эллен Хендриксен, на iTunes или Stitcher. Кроме того, читайте больше о быстрых и грязных советах, подпишитесь на информационный бюллетень Savvy Psychologist или подключитесь к Facebook.

Отказ от ответственности: весь контент предназначен исключительно для информационных целей. Этот контент не заменяет психиатрическую помощь лицензированного специалиста.