Ощущение мечты (или, возможно, просто сон)

Осмотрите любой офис, университетский городок или общественное пространство, и одно можно сказать совершенно ясно: американцы лишены сна. Занят – новая мантра XXI века – мы живем в быстро развивающейся технологически проводной культуре, где мы, как ожидается, будем делать несколько вещей одновременно, а сон превратился в роскошь, а не в необходимость того, что это на самом деле. Когда весенний семестр подходит к концу, я наблюдал, как мои ученики изо всех сил старались не спать во время урока, проявляя признаки усталости и усталости и надеясь от их имени, что они отдыхают до лета.

Сон, конечно, необходим для восстановления ума и тела. Лишение сна связано с множеством проблем, от увеличения массы тела до недостаточного внимания к эмоциональной реактивности к подрыву иммунной системы, оставляя сна лишенным склонности к инфекции и болезни. Несмотря на очевидное лишение сна, по иронии судьбы, наиболее распространенной жалобой на сон среди американцев является бессонница, поэтому даже когда мы пытаемся спать, у многих из нас есть проблемы с засыпанием или сном. Для тех из вас, кто пытается получить необходимые требуемые часы сна или которые все еще чувствуют усталость даже после восьми часов плюс за ночь, вот мой список из 5 способов улучшить свой сон:

Создайте благоприятную среду для сна. Вы проводите время, работая на своем ноутбуке в постели? Есть в постели? Участие в серии не ночных мероприятий в постели? Ваша кровать стала вашим временным домашним офисом, развлекательным центром и отправилась на место для активности и суеты? Наши мозги формируют привычку, и мы постоянно делаем бессознательные связи между разными стимулами в нашей среде. Сделайте шаг назад и переоцените то, с чего вы начали ассоциировать свою кровать, – если это действия, кроме сна, тогда вы должны начать менять свой спящий ландшафт. Вы хотите отправить сообщение своему мозгу, что, когда вы укладываетесь в постель, пришло время спать – не время отвечать на электронные письма, работать на курсовом документе, есть мороженое или заниматься бесчисленными другими видами поведения, которые могут быть заманчивыми в постель. Зарезервируйте кровать для ночного надлежащего поведения и инвестируйте в другие места в вашем доме для всех ваших бодрствований.

Согласованность является ключевой. Циркадные ритмы – естественные внутренние часы наших тел. Часто называемые нашими «биологическими часами», наши энергетические уровни регулируются этим физиологическим процессом, который говорит нам, когда спать. Наши циркадные ритмы влияют как на нашу физиологию, так и на окружающую среду, такую ​​как солнечный свет, какой часовой пояс мы находимся, температуры, на которые мы подвергаемся, наши повседневные привычки и т. Д. Таким образом, чтобы наши ритмы оставались в синхронизации, , Если вы можете просыпаться без будильника или просыпаться за несколько минут до того, как будильник погаснет, это отражения последовательности в ваших часах. Приобретая привычку просыпаться и ложиться спать одновременно, каждое утро и вечер – хороший способ синхронизировать циркадные ритмы. Более того, попытка противодействовать нашему естественному отливу и потоку энергии с помощью стимуляторов, таких как кофеин, просто служит для маскировки усталости, которую мы испытываем, что указывает на то, что мы должны отдыхать, чтобы восстановить наш ум и тело. Что оставляет меня к моей следующей предложенной мере …

• Травма, стресс и восстанавливающий сон
• Герой Iron Man 3 страдает от посттравматического стрессового расстройства?
• Клинические визиты в клинике, связанные с лечением, резко увеличились
• 3 Советы для получения реального ночного отдыха
• Экономический человек – безработный

Смотрите, что вы едите (и пьете). Для тех из вас, кто регулярно следит за моими постами, вы наверняка заметили, что я сильный сторонник повышения осознания того, какие продукты мы вкладываем в наши тела (и умы). Из многих мантр, которые ведут мою жизнь, «вы что вы едите »находится на вершине этого списка. Что касается сна, есть определенные продукты, которые могут улучшить нашу способность засыпать – такие как зерно, орехи и фрукты, в то время как другие продукты могут оставить нас вялыми и тяжелыми. Модификации в диете могут помочь с мягкими расстройствами настроения, которые также могут повлиять на сон. Например, помимо противодействия депрессии, грецкие орехи были идентифицированы как «суперпродукты», которые также способствуют высвобождению определенных нейротрансмиттеров в мозге, которые вызывают успокаивающий эффект для индивидуума. И также стоит следить за потреблением кофеина – если вы пытаетесь засыпать или испытываете слабое качество сна, подумайте о том, чтобы ограничить количество часов перед сном вы потребляете напитки с кофеином.

То же самое касается алкоголя – хотя в умеренных дозах он может вызвать сон, качество сна обычно скомпрометировано потреблением алкоголя. Действительно, экспериментальные исследования подтвердили более низкое качество сна, связанное с потреблением алкоголя (например, Park, 2015). Фактически, мозговые волны, активированные во время сна после употребления алкоголя, были связаны с «дневной сонливостью, пробуждением нечувствительности, а также такими симптомами, как головные боли и раздражительность» (как сообщается Park, 2015, para 8).

Отключите перед вставкой. Исследование после изучения документирует то, как сенсорная перегрузка от наших технологических гаджетов может нарушить способность мозга обрабатывать информацию, фильтровать полезную информацию из полезной информации, поддерживать фокус и позволять мозгу надлежащее время простоя, необходимое для отдыха и сброса. Добавьте к растущим спискам опасений по поводу того, что мы так долго проработали в цифровом виде в течение наших бодрствующих моментов, что свет, излучаемый нашими цифровыми гаджетами, может блокировать нашу светочувствительную шишковидную железу в мозге от секреции мелатонина, важнейшего гормона в регуляции нашего суточного ритмы и секреция которых связана с обеспечением сна ночью. В дополнение к физиологическим эффектам, которые подвергаются нашим цифровым гаджетам, которые могут появиться на нашем мозгу до того, как мы спим, стимуляция из наших гаджетов может отвлечь нас от сна и держать нас в ночном режиме. Поэтому рассмотрите возможность отключения от ваших цифровых гаджетов по крайней мере за час до вашего времени на кровать, и если вам нужно держать свой телефон у постели, по крайней мере, молчите.

• Движение против релаксации
• Десять Внимания Ключи для разблокировки двери для оптимального сна
• Может ли мозг быть в огне?
• Зачем спрашивать клинического психолога? Часть 4
• Лучший секрет секретности к исключительной стойкости

В нашей быстро развивающейся культуре сложно вырезать время для саморефлексии, тишины или даже моментально, не чувствуя, что вам приходится одновременно манипулировать несколькими вещами. В прошлом я много писал о практике осознанности. Например, медитация – это акт неповиновения нашей быстро меняющейся культуре, которая может вернуть нас к истинному «я». К сожалению, сон так же недооценен в нашей культуре, несмотря на то, что наша основная биология диктует, что это абсолютная необходимость как для нашего тела, так и для нашего ума. Найдите способ восстановить здоровое качество сна в своей рутине, и со временем это должно улучшить как ваше физическое, так и умственное благополучие (не говоря уже об основах здравого смысла!).

Источник: Google Images

И с этим я предлагаю вам спокойную ночь!

Парк, А. (2015, 16 января). Это то, что алкоголь делает для вашего сна. Время: Здоровье и медицина. Получено 6 мая 2015 г. с: http://time.com/3671777/drinking-sleep/.

Copyright Azadeh Aalai 2015