Кэтрин Шрайбер
В наши дни интенсивная, быстрая тренировка «взад-вперед» – все это ярость в фитнес-центрах по всей Америке. Значительное время сжимает большинство любителей спортзала, что препятствует их неточным тренировкам, помогает объяснить эту тенденцию. Таким образом, исследования на протяжении более десяти лет связаны с интенсивным интервалом тренировки с целью увеличения потери жира.
Быстрые всплески напряжения могут увеличить обмен веществ и помочь сделать нас стройнее. Но многие тренажеры (и некоторые специалисты по фитнесу) ошибочно вывели из этих наблюдений, что сокращение периодов отдыха между наборами тяжелой атлетики дает сопоставимые преимущества – не только тем, с какой скоростью мы сжигаем калории, но и с точки зрения того, насколько сильно наши мышцы могут расти. Согласно этому предположению, они замыкают свои остатки между наборами на одну минуту или меньше.
Одно новое исследование ставит под сомнение представление о том, что, позволяя не более минуты отдыха между лифтинговыми судами, лучше всего реагировать на гормональный и рост на силовое обучение. В статье, опубликованной в апрельском издании « Экспериментальная физиология» , исследователи из Бирмингемского университета предлагают доказательства того, что в некоторых случаях до трех минут отдыха между наборами тяжелой атлетики предлагает самый большой потенциал для синтеза белка в мышечных клетках . Более короткие интервалы времени ожидания, также свидетельствуют их доказательства, могут нанести ущерб этому процессу.
Исследователи контролировали ответ на гормональный и белковый синтез 16 мужчин на четыре набора упражнений сопротивления. Половине мужчин было поручено отдохнуть между сетами в течение одной минуты. Другая половина была проинструктирована охладиться на пять. Перед началом тренировок исследователи получили биопсии из групп мышц, с которыми работали эти мужчины (в данном случае: квадрицепсы, поскольку они делали расширения коленного сустава). Дополнительные биопсии повторяли четыре часа, 24 часа и 28 часов после того, как эти мужчины выполнили свои процедуры.
Субъекты, которые занимали более длительные периоды покоя между сетами, наблюдали на 152% увеличение показателя мышечного роста, называемого синтезом миофибриллярного белка (также называемого MPS). Те, кто ограничил свои периоды отдыха в одну минуту, наблюдали только увеличение на MPS на 76%.
В пресс-релизе ведущий автор вышеупомянутого исследования Ли Брин, доктор философии, указывает, что более подготовленным людям может не понадобиться столько времени, сколько начинающим лифтерам, чтобы максимизировать ответ роста, который происходит в их мышцах после набора силовых тренировок. Но он рекомендует двух-трехминутное окно возможности восстановиться между приступами подъема, чтобы все попытки тренажеров наращивать мышцы достигли самого полного потенциала.
Действительно ли у вас есть время, чтобы принять эти паузы в своей собственной тренировке? Ну, это совсем другая история. Если ничего другого, давайте рассмотрим это исследование как еще одно доказательство того, что больше не всегда лучше – и пауза, стимуляция или замедление столь же важны для нашего физического (и психического) здоровья, что и ускорение.
Следуйте за Кэтрин в Твиттере.