Полезные шаги для обработки промедления довольно просты – разбить вещи на управляемые куски, использовать структуру и поддержку от других, когда вам это нужно, расставить приоритеты и не брать слишком много сразу, – но есть еще один вопрос. Предполагая, что мы изучаем эти шаги, почему мы все еще затягиваемся? Промедление обычно вызывает у нас проблемы. Мы становимся ворчащимися дома, тренируем крайние сроки на работе, возможно, даже упускаем возможности. Было бы проще просто сделать это? Иногда, несмотря на эти стратегии, есть еще один фактор непризнанной тревоги, которая мешает.
В своей прекрасной книге «Привычка» Нил Фиоре, доктор философии предлагает ценные идеи и стратегии для решения проблем. Некоторые из этих идей, которые я использовал здесь, а также добавление собственного опыта и перспективы. В своей работе по управлению стрессом я определяю стресс / беспокойство как восприятие угрозы за пределами наших навыков преодоления. Важно то, что стресс – это восприятие. Если у меня есть фобия пауков, я увижу одну и панику. Если вы соберете насекомых, вы увидите его и все будет в порядке. Работа с промедлением означает найти способ справиться с беспокойством, которого мы избегаем.
Я бы хотел изучить различные виды восприятий, которые могли бы заставить нас чувствовать беспокойство и промедление.
-Мы могли бы беспокоиться о нашей способности выполнять задачу достаточно хорошо, вплоть до высокого уровня.
-Наше беспокойство может быть связано с пониманием того, как выполнить задачу, чувствуя, что мы «испортим».
-Мы могли бы чувствовать беспокойство, если задача кажется слишком большой и подавляющей.
-Мы чувствуем беспокойство и обиду, что кто-то говорит нам, что делать. Часто мы чувствуем, что мы «должны» или «должны» делать что-то другое.
-Мы можем бояться успеха. Если я сделаю эту задачу хорошо, кто-то всегда будет ожидать, что я это сделаю хорошо.
Подход к тревоге, который является очень успешным, используется в когнитивной поведенческой терапии (CBT). Помните, что стресс или беспокойство основаны на восприятии. Восприятие – это мысль. Основная модель CBT заключается в том, что наши мысли приводят к тому, как мы себя чувствуем и что делаем. Если кто-то подумает: «Я собираюсь потерпеть неудачу», он, скорее всего, будет расстроен и вряд ли преуспеет. Если он преуспевает, он записывает это как случайность; если он делает плохо, он чувствует, что это доказывает его ожидания. В случае промедления у нас есть мысль, которая заставляет нас чувствовать беспокойство, что приводит к тому, что он не делает. Эти мысли являются автоматическим ответом; мы могли бы даже не знать о них. Важно то, что эти мысли, как правило, являются крайними, искажениями или неверными. Признавая, что у нас есть автоматические мысли, мы понимаем, что они преувеличение, и позволяет нам заменить более позитивный образ мышления.
Я приведу примеры возможных негативных мыслей, лежащих в основе тревожных чувств, которые я упомянул, и положительные мысли, которые могут помочь. Это называется «когнитивной реструктуризацией»: мы пересматриваем ситуацию таким образом, который работает для нас.
-Наша тревожная мысль о том, что не соответствует стандарту, может быть «Я должен быть совершенным». Это реальная нагрузка! Дело в том, что никто не идеален. Мы можем успокоиться от дыхания, подсчета или всего, что работает, и заменить: «Никто не совершенен. Я могу сделать хорошую работу ».
-Наше беспокойство о том, что вы не понимаете, как сделать что-то правильно, может отражать мысль: «Я недостаточно умен, я не знаю». Сначала успокаивается, а затем мы подставляем: «Если мне нужна помощь, все в порядке спрашивать. Я все в порядке.
– Если задача кажется ошеломляющей, мы могли бы подумать: «Я терплю неудачу. Я никак не могу это сделать ». После того, как мы успокоимся, мы можем заменить:« Я преуспеваю, когда я делаю этот шаг за раз ».
-Если мы опасаемся потери контроля, потому что мы делаем то, что кто-то хочет от нас, мы можем подумать: «Люди всегда боссуют меня. Я никогда не собираюсь выбирать, что я делаю ». Мы можем успокоиться и подумать:« У меня есть причины для выбора. Я могу сделать каждый выбор по отдельности ». Иногда нам приходится делать занятия, которые нам не нравятся на работе или в школе, и считаю, что это несправедливо. Мы делаем выбор: мы хотим работать, или хотим окончить школу.
Успех успеха чаще встречается, чем кажется. «Люди ожидают слишком много от меня» или «Я всегда должен быть лучшим, а я не могу» – обычные автоматические мысли. Мы можем заменить: «Я делаю достаточно хорошую работу» и «Я могу справиться с этим», которые, вероятно, верны.
Если мы поймем, что наше избегание – это способ справиться с беспокойством, мы можем сознательно делать то, что успокаивает нас, и рассматривать восприятие, которое делает эту задачу напряженной. Начало работы действительно помогает, потому что, если мы что-то сделали, даже если это только часть задачи, бьет ничего не получается. Мы чувствуем облегчение. Нам нужно подумать об этом хорошем чувстве, потому что это часть награды за то, что она обратилась к этой неприятной мысли с положительной саморекламой. Мы можем сказать себе: «Я знаю, что смогу это сделать (ограничение по времени), и я почувствую себя намного лучше … о себе». По частям, работа завершается. Добавим, что мы избавляемся от суеты, созданной избеганием, и это определенная беспроигрышная.
