Упражнения перед уходом перед сном способствуют глубокому сну

Исследования показывают, что неактивные вечерние упражнения не вызывают проблем со сном.

Втискивание тренировки в дневное время в переполненном еженедельном расписании часто требует огромных усилий или совершенно невозможно для многих людей. К сожалению, некоторые эксперты по сну предлагают полную рекомендацию «избегать вечерних упражнений» без точной настройки своих предписаний, основанных на влиянии различной интенсивности физической активности на качество сна и бессонницу. Запрещение всевозможных вечерних упражнений создает загадку для всех, кто хочет меньше сидеть и больше двигаться, но у него нет времени на тренировку в течение дня.

К счастью, для любого, чье дневное расписание слишком напряженное, чтобы приспособить здоровую дозу физической активности, есть хорошие новости. В недавней статье «Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ» предлагаются свежие, основанные на фактических данных советы о том, что можно и чего нельзя делать перед сном. Вопреки распространенным заблуждениям, исследователи приходят к выводу, что неэнергичные упражнения перед сном имеют тенденцию улучшать качество сна.

Для этого метаанализа исследователи из Института наук о движении человека и спорта в ETH Zurich проанализировали 23 исследования, связанных с вечерними физическими упражнениями и сном. Как упоминалось ранее, исследователи обнаружили, что легкие и умеренные упражнения за четыре часа до сна не снижают эффективность сна.

Фактически, мета-анализ показывает, что, когда участник исследования выполнял не энергичные упражнения перед сном, он проводил больше времени в глубоком сне. По сравнению с участниками контрольных групп, не занимающихся физическими упражнениями, те, кто принимал участие в легкой и умеренной физической активности перед сном, значительно увеличивали латентность быстрых движений глаз и медленный сон.

• Лучшие практики для назначения бензодиазепинов
• Занятый график держит тревогу и депрессию в страхе?
• Яркий световой экспозиции для подавленного настроения
• Когда ваш подросток звонит в кризис из колледжа
• Ложись спать и оставайся здоровым

Упражнения умеренной интенсивности незадолго до сна не оказывают негативного влияния на сон. Самое большее, энергичные упражнения перед сном могут иметь отрицательный эффект. Каждый символ в этом обзоре представляет один набор экспериментальных данных.

Источник: ETH Zurich / Ян Штутц

• Руководство босса по созданию психически здорового рабочего места
• Вот как избежать пост-праздничного блюза
• Психиатрические симптомы, плесень и токсичность окружающей среды
• Был ли Льюис Кэрролл бессонницей?
• Упражнение: эффективная терапия депрессивного настроения

Как вы можете видеть в верхней правой красной зоне на диаграмме выше, энергичная физическая активность в течение одного часа перед сном является единственным видом вечерних упражнений, который, по-видимому, оказывает вредное влияние на сон.

«Как правило, энергичная тренировка определяется как тренировка, при которой человек не может говорить. Умеренное обучение – это физическая активность достаточно высокой интенсивности, чтобы человек больше не мог петь, но мог говорить », – заявила Кристина Шпенглер, руководитель лаборатории физиологии упражнений в ETH Zurich. «Хорошо известно, что физические упражнения в течение дня улучшают качество сна. Теперь мы показали, что, по крайней мере, физические упражнения вечером не оказывают негативного влияния ».

Авторы подводят итоги своего метаанализа: «В целом, исследования, рассмотренные здесь, не подтверждают гипотезу о том, что вечерние упражнения негативно влияют на сон, а скорее наоборот. Однако задержка начала сна, общее время сна и эффективность сна могут ухудшиться после энергичных упражнений, заканчивающихся за час до сна ».

«Данные показывают, что умеренные физические упражнения по вечерам вовсе не проблема», – сказал Ян Штутц, аспирант исследовательской группы Шпенглера и ведущий автор этого мета-анализа. Но опять же, Штутц подчеркивает: «Энергичные тренировки или соревнования должны быть запланированы ранее в тот же день, если это возможно».

Итог: Шпенглер и Штутц рекомендуют доверять основанным на фактических данных результатам их метаанализа, но также рекомендуют использовать здравый смысл и прислушиваться к своему телу. Все по-разному реагируют на физические упражнения. Если по какой-либо причине вы обнаружите, что какая-то интенсивность вечерних упражнений нарушает ваш сон, попробуйте потренироваться не менее чем за четыре часа до сна.

Рекомендации

Ян Штутц, Ремо Эйхольцер, Кристина М. Шпенглер. «Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина (впервые опубликовано в сети: 29 октября 2018 г.) DOI: 10.1007 / s40279-018-1015-0