Этот пост является частью серии, посвященной немедикаментозному лечению депрессивного настроения. В предыдущих публикациях рассматривались доказательства наличия фолата, B-12, SAMe, омега-3 жирных кислот, аминокислот L-триптофана и 5-HTP и прогормондегидроэпиандростерона (DHEA). Этот пост предлагается в качестве краткого обзора доказательств пользы регулярных упражнений при депрессии. Вы можете узнать больше о широком спектре альтернативных и интегративных подходов для подавленного настроения и других проблем с психическим здоровьем на моем веб-сайте.
Как физические упражнения улучшают подавленное настроение
Благоприятные эффекты физических упражнений, повышающие настроение, вероятно, связаны с кратковременными переходными реакциями в мозгу сразу после тренировки, а также с долгосрочными изменениями после двух или более периодов тренировки. Результаты исследований, проведенных на животных и людях, показывают, что как непосредственное, так и долгосрочное благотворное влияние упражнений на настроение опосредовано несколькими факторами, которые повышают уровень в мозге эндорфинов, повышающих настроение, допамина, норэпинефрина и серотонина, способствующих развитию новых нейронов в организме. мозг (то есть нейрогенез), уменьшить окислительный стресс и улучшить иммунную функцию (Schuch 2016). Результаты недавнего пилотного исследования МРТ предполагают, что регулярные физические упражнения могут способствовать повышению нейропластичности в определенных областях мозга, что приводит к улучшению настроения (Gourgouvelis 2017).
В дополнение к прямому и косвенному воздействию физических упражнений на функцию мозга, регулярные физические упражнения также повышают самодостаточность и обеспечивают позитивное социальное взаимодействие с другими людьми. Трудно отделить благотворное влияние физических упражнений от других факторов образа жизни, и вполне возможно, что физические упражнения способствуют общему ощущению хорошего самочувствия, в то же время не имея особых эффектов, повышающих настроение. Наконец, регулярные физические упражнения улучшают качество сна у людей, которые не реагируют на антидепрессанты (Rethorst 2013). Это может быть значительным преимуществом упражнений на общую устойчивость и повседневное функционирование ввиду высокой распространенности бессонницы у людей с хронической депрессией.
Обзор результатов исследований
В следующем разделе представлен краткий обзор результатов исследований физических упражнений в качестве самостоятельной терапии депрессивного настроения и в качестве дополнительной терапии для лиц, принимающих антидепрессанты, занимающихся когнитивно-поведенческой терапией или использующих терапию ярким светом.
Преимущества регулярных физических упражнений, улучшающие настроение
Результаты контролируемых испытаний и систематических обзоров сообщают о последовательных эффектах регулярных упражнений, улучшающих настроение. Люди, которые ведут менее сидячий образ жизни, имеют пониженный риск как депрессивного настроения, так и сердечно-сосудистых заболеваний (Schuch 2017). Считается, что как аэробные, так и неаэробные укрепляющие упражнения одинаково эффективны. Оптимальная продолжительность и частота упражнений, необходимых для улучшения подавленного настроения, еще не определены, но, вероятно, зависят от возраста и состояния организма. Регулярные занятия аэробикой могут улучшить когнитивные функции у людей с хронической депрессией, которые часто испытывают проблемы с мышлением и памятью (Oertel-Knochel 2014).
Регулярные физические упражнения в качестве дополнительной терапии к антидепрессантам и другим методам лечения.
Недавний метаанализ контролируемых исследований (всего 977 субъектов) упражнений, используемых либо в качестве отдельного вмешательства, либо в сочетании с антидепрессантами, показал, что регулярные упражнения оказывают постоянное благотворное влияние на депрессивное настроение (Kvam 2016). Систематический обзор исследований физических упражнений в качестве дополнительной терапии у людей с диагнозом тяжелое депрессивное расстройство показал, что люди с депрессией, которые регулярно тренируются, реагируют стабильно лучше, чем люди, которые принимают антидепрессант, но не занимаются спортом (Mura 2014).
Добавление регулярных упражнений к продолжающейся антидепрессивной и когнитивной терапии улучшает ответ на лечение (Gourgouvelis 2018). Люди с умеренной депрессией, которые занимаются физическими упражнениями в дополнение к регулярной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), менее подвержены депрессии и сообщают о менее частых суицидальных мыслях по сравнению с людьми, которые занимаются только КПТ (Abdollahi 2017). Антидепрессанты и физические упражнения, вероятно, оказывают эквивалентное влияние на умеренно подавленное настроение (Blumenthal 2007). Терапевтические преимущества регулярных физических упражнений также могут быть сопоставимы с подтвержденными дополнительными и альтернативными (САМ) методами лечения депрессивного настроения, такими как зверобой ( Hypericum perforatum ) (Ernst 1998).
Пациенты с депрессией, которые тренируются в ярко освещенном (от 2500 до 4000 люкс) помещении, испытывают более значительное улучшение настроения и более сильное чувство жизненной силы по сравнению с пациентами с депрессией, которые тренируются в помещении при обычном освещении помещения (от 400 до 600 люкс) (Partonen 1998). Пациенты с депрессией, которые сочетали физические упражнения с ярким освещением при ежедневном приеме витаминов, сообщили о значительном улучшении настроения (Brown 2001).
Соображения безопасности
Лица с хроническими болевыми состояниями, сердечными заболеваниями или другими медицинскими проблемами, которые могут ограничить объем упражнений, которые они могут выполнять, должны проконсультироваться со своим семейным врачом, кардиологом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать регулярную программу упражнений или повышать свой текущий уровень. деятельности.
Нижняя линия
Регулярные физические упражнения имеют положительные эффекты для людей с депрессией, которые могут быть эквивалентны когнитивной терапии. Регулярные физические упражнения улучшают общее качество жизни и улучшают когнитивные функции и качество сна – проблемы, которые часто сопровождают хроническое подавленное настроение. Сочетание регулярных упражнений с антидепрессантом усиливает антидепрессантный ответ. Регулярные физические упражнения могут также улучшить реакцию на воздействие яркого света и выбрать альтернативные методы лечения. Поскольку физические упражнения оказали благотворное влияние на сердце и тело, всем, кто борется с депрессией, следует рекомендовать участвовать в регулярной программе упражнений (т.е., если медицинские проблемы не ограничивают их деятельность).
Рекомендации
Депрессия: Интегративное решение для психического здоровья, J. Lake MD