Я думаю, что у меня только что была паническая атака: что мне делать дальше?

Отзови свой SOS – помощь здесь.

Источник: Yehsong Kim, используется с разрешения

Этот гостевой пост предоставил Йесонг Ким, аспирант программы клинической науки факультета психологии USC.

Ваш первый вопрос может быть, что только что случилось со мной на самом деле приступ паники?

• Этические дилеммы в консультировании
• Требуя лучшего цифрового питания
• Секрет цифрового и нецифрового воспитания
• Мой ребенок постоянно попадает в беду. Что могут сделать родители?
• Кризис материнской смертности в сфере общественного здравоохранения

При приступе паники возникает внезапный и сильный страх или дискомфорт, который обычно длится несколько минут. Этот страх или дискомфорт могут сопровождаться телесными симптомами, такими как учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, одышка, боль в груди, тошнота, головокружение, озноб и страх потерять контроль или умереть. Приступы паники отличаются от продолжающегося беспокойства тем, как быстро они наступают (в течение нескольких минут) и насколько интенсивно они себя чувствуют.

Будьте уверены, вы будете в порядке. Вы не сходите с ума и не умрете. Ваше тело перешло в режим выживания на несколько минут, и это нормально. Панические атаки на удивление распространены: около 15 процентов населения США подвергались паническим атакам в течение своей жизни. Для многих людей случайные приступы паники не слишком разрушительны для их жизни. Для других приступы паники могут перерасти в паническое расстройство. Я знаю, я знаю, теперь вы думаете, подождите, что такое паническое расстройство, и у меня есть это?

• Кормящие мамы сталкиваются с незаконной дискриминацией на работе
• Основные верования создают нашу реальность: каковы ваши?
• Эмоциональная война
• Почему руководящие принципы APA для мужского психического здоровья ошибочны
• Учиться любить и быть любимым

Источник: Стив Лион, лицензия Creative Commons

Чтобы соответствовать критериям панического расстройства, у вас должно быть несколько приступов паники, а затем вырабатывается постоянное беспокойство по поводу того, что в будущем будет больше приступов паники или изменений в вашем поведении из-за приступов паники. Например, в прошлом у вас была паническая атака во время бега, и теперь вы избегаете упражнений, чтобы избежать повторной панической атаки – это изменение поведения, которое произошло из-за панической атаки.

Я уверен, что некоторые из вас теперь вздохнули с облегчением и взволнованы тем, что им не нужно читать остальную часть поста. Но для некоторых из вас я только усугубил ваши опасения. Не волнуйтесь, здесь только хорошие новости.

Излечимо ли паническое расстройство?

Да, это так. Существуют методы лечения панического расстройства с множеством доказательств (хотя это и справедливое предупреждение, могут существовать и некоторые «методы лечения», которые также не имеют доказательств). Наиболее распространенным основанным на фактических данных лечением панического расстройства является когнитивно-поведенческая терапия или КПТ. Цель этой терапии – изменить ваше представление о телесных ощущениях, связанных с приступами паники. До 70-80 процентов из тех, кто получает когнитивно-поведенческую терапию по поводу панического расстройства, сообщили, что больше не имеют приступов паники, и большинство людей сообщают о значительном улучшении.

Итак, что же такое когнитивно-поведенческое лечение?

Отличный вопрос CBT может быть коротким, как 12 сеансов, в течение которых вы получаете инструменты, чтобы остановить панические атаки. Лечение начинается с изучения того, что вызывает панику и беспокойство, и как петли обратной связи между вашими физическими ощущениями, мыслями и последующими действиями помогают поддерживать вашу панику и беспокойство на высоком уровне. В конечном итоге вы будете работать, чтобы разорвать эти петли обратной связи. Затем терапевты стремятся выявить закономерности вокруг ситуаций, в которых вероятны панические атаки – такие вещи, как негативные мысли, страшные образы и физические ощущения. Для «домашней работы» вы будете следить за паническими атаками, беспокойством и своим настроением. Поскольку приступы паники пугают, а тревога может исказить мышление, этот мониторинг помогает вам стать более точным в своих наблюдениях за тем, что действительно происходит в вашем теле и разуме. Затем вы изучаете несколько других важных навыков, в том числе повторную тренировку дыхания – умение глубоко дышать от диафрагмы, навык, предназначенный для того, чтобы помочь вам справиться с вызывающими тревогу ситуациями, – и когнитивную реструктуризацию, просто причудливый термин для изменения мышления. , Терапевты помогают вам изучить потенциальные ошибки в вашем мышлении (например, «Я боюсь, что умру во время панической атаки»), чтобы понять, что эти мысли могут быть необоснованными (например, «Означает ли это, что вы умрете» ты действительно умрешь? »).

Источник: Pixabay, лицензия Creative Commons

С этими важными навыками у вас за плечами терапевты начинают подвергать вас тем ощущениям или ситуациям, которых вы избегали с тех пор, как у вас начались приступы паники. Зачем? Почему они делают что-то такое страшное? Ну, идея в том, что эти страшные ситуации на самом деле не так вредны, и научиться справляться с этими ситуациями в конечном итоге поможет вам избавиться от ваших панических атак. Терапевты не будут погружать вас в глубокий конец – вы разрабатываете иерархию воздействия, чтобы начать с ситуации, которая только вызывает небольшое беспокойство и дополняет то, чего вы действительно боитесь. Вам рекомендуется использовать свои новые навыки дыхания и когнитивной реструктуризации, чтобы справиться со страхом и беспокойством, которые могут возникнуть во время воздействия. В конце концов, при достаточном воздействии, вы настолько привыкнете к таким некогда страшным ощущениям и ситуациям, что они больше не вызовут у вас приступов паники.

Итак, теперь, когда мы узнали о когнитивно-поведенческом лечении, как мне найти помощь?

Поиск психотерапевта может показаться сложной задачей. Первый вопрос, который нужно задать себе, – как вы будете за это платить. Если вы можете позволить себе терапию из своего кармана (обычно от 50 до 150 долларов США за сеанс), вы можете ввести свой город или почтовый индекс на странице «Психология сегодня», чтобы найти ближайшего к вам терапевта. Вы можете посмотреть на профиль каждого терапевта для типов проблем, которые они лечат (паническое расстройство) и их подход к лечению (Когнитивно-поведенческие или CBT). Иногда терапевты имеют длинные списки своих подходов к лечению, и, возможно, стоит позвонить им, чтобы узнать, обучены ли они лечению панического расстройства с помощью КПТ. Если у вас есть медицинская страховка, которая покрывает поведенческое лечение, вы можете найти на своем веб-сайте здравоохранения поставщиков услуг, на которые распространяется ваша медицинская страховка. Обязательно проверьте свою франшизу, чтобы узнать, сколько вам нужно будет заплатить из своего кармана, прежде чем сработает страховка, и свою доплату, чтобы узнать, сколько сеанса вам придется заплатить после этого.

Что если я не могу себе это позволить?

Терапия может быть дорогой, и некоторые планы здравоохранения могут не покрывать терапию. Более доступным вариантом может быть групповая терапия, которую вы часто можете найти в общественных психиатрических центрах, хотя вы захотите найти один, специфичный для панического расстройства. Другой вариант – найти ближайший к вам университет с аккредитованной программой клинической психологии и собственной клиникой. Они часто предлагают дешевое, основанное на доказательствах лечение, поскольку врачи будут проходить стажировку. В некоторых случаях могут быть полезны лекарства, о которых вы можете поговорить с врачом.

Что если я не уверен, что мне нужна терапия, и хочу попробовать некоторые стратегии самостоятельно?

Первое, что вы можете сделать, это осознать, что тревожные телесные ощущения не причинят вам вреда и являются частью нормальной адаптивной реакции на стресс вашего тела. Паника может быть порочным кругом – чем больше вы сосредотачиваетесь и беспокоитесь о своих ощущениях тревоги, тем хуже они могут стать. Вскоре вы, возможно, суетитесь, проходя через ситуации, удивляясь, когда начнется следующая паническая атака, которая переводит ваше тело в возбужденное состояние, которое, по иронии судьбы, делает вас более уязвимым для беспокойства. Обратите внимание на ощущения, а не на катастрофы, и признайте, что они в конечном итоге уходят. Тренируйтесь оставаться в ситуации и вырабатывать терпимость, даже если ваш импульс – убежать. В этих ситуациях вы можете попробовать глубокое дыхание, дышать от диафрагмы и занять больше времени на выдохе, чтобы помочь вашему телу расслабиться. Если вы готовы, вы можете создать свою собственную иерархию воздействия. Если вы паникуете в закрытых помещениях, посмотрите, сможете ли вы увеличить количество минут, проведенных в шкафу, или попробуйте проехать несколько этажей на лифте. Вы можете постепенно работать над собой.

Вот некоторые ресурсы, если вы хотите попробовать эти стратегии самостоятельно:
Мастерство твоего беспокойства и книга беспокойства

Как быть собой

ABCT Книги

Смелая программа

Терапия без терапевта

Рекомендации

Рекомендации

Американская Психиатрическая Ассоциация. (2013). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5®). Американский Психиатрический Паб.

Барлоу, DH (ред.). (2014). Клинический справочник психологических расстройств: пошаговое руководство по лечению. Публикации Гилфорда.

Итон, WW, Кесслер, RC, Wittchen, HU, & Magee, WJ (1994). Паника и паническое расстройство в США. Американский журнал психиатрии. 151 (3), 413-420.