10 способов снятия стресса за 5 минут или меньше

Я был вдохновлен написать это сообщение в блоге, когда мой друг прислал мне статью от KevinMD.com под названием «Признания уволенного врача». Я испытал самозагорание, я остро осознаю, что люди, которые пытаются делать хорошую работу в мире.

Ее история осталась со мной, поскольку я продолжал работать с другими клиентами и компаниями, у которых есть проблемы с выгоранием. Совсем недавно мой двоюродный брат, который является медсестрой с критической заботой, сказал мне, что у нее не было времени, чтобы пойти в ванную за всю 12-часовую смену. Мой шок быстро исчез, как только я понял, что сделал то же самое, что и занятый адвокат. Было много дней, когда я не ел, ел поздно днем ​​или игнорировал свои личные потребности в пользу выставления счетов больше часов.

То, как мы работаем, нарушается, когда множество талантливых людей не могут следить за своими основными потребностями человека. Пока не будут решены более крупные системные проблемы, эти и другие истории продолжают подталкивать меня к созданию стратегий снятия стресса, которые действительно могут быть включены в суеверный день.

Вот 10 таких стратегий, чтобы попробовать, когда у вас есть 5 минут или меньше:

• Чувствуете ли вы себя за свои социальные роли?
• Метафоры Помощь Объяснить жесткие темы, такие как смещение
• Когда вы постучались до 30 лет
• Могут ли сублиминальные сообщения создавать чувства любви и похоти?
• Почему работает когнитивная терапия на основе осознания?

1. Измените свои пароли . Этот метод представляет собой форму примитивного создания подсказок в вашей среде, чтобы побудить вас действовать определенным образом. Недавно я прочитал о парне, который использовал эту специальную технику пароля, чтобы обработать свой гнев после его развода. Он сменил пароль на Forgive @ h3r, и он сработал. Следующим его паролем был Quit @ smoking4ever, и это помогло ему полностью курить. Подумайте, сколько раз вы вводите пароль в течение дня. Сделайте что-то, что поможет вам создать нужную вам среду.
2. Обнимите кого-нибудь . Объятия настолько важны, что теперь у них есть свой день – 21 января, на самом деле, дать кому-то день объятия. Объятия – хорошие стрессовые шнуры. Обманывание человека заставляет вас выпускать окситоцин, гормон, который способствует про-социальному поведению, которое может способствовать расслаблению, доверию и состраданию. В своем популярном разговоре TED д-р Пол Зак предписывает, по крайней мере, 8 объятий в день, чтобы поддерживать прочные отношения. Если вы чувствуете себя странно, когда обнимаете своих коллег на работе, сохраните эти объятия для друзей и семьи.
3. Домашнее животное . Все больше и больше компаний и школ признают сильное воздействие, которое ласкают животные на снижение стресса. Когда я сгорел, мои панические атаки увеличились, и я прекратил заниматься физическими упражнениями, потому что изнурительное сердце заставило мой мозг, вызванный беспокойством, вызвать панику. Чтобы помочь, я провел много времени с нашим золотым ретривером, Сэди, и я твердо верю, что она спасла меня от полной разбивки. Петтинговые животные увеличивают уровень серотонина и дофамина, нейротрансмиттеров, которые обладают успокаивающими свойствами.
4. Попробуйте 4-7-8 дыхания . Многие занятые профессионалы говорят мне, что у них недостаточно времени для разработки полномасштабной медитативной практики. Это самое близкое к медитации, которое я смог сделать, и это помогло мне расслабиться во многих ситуациях. Если вы чувствовали себя менее сосредоточенными, более разбросанными или испытывали больше коленных рефлексов к стрессовым событиям, попробуйте эту технику: сидите на своем стуле или на полу спиной прямо. Вдохните за счет 4, задержите дыхание на счет 7, затем выдохните за счет 8. Повторите это в течение пяти минут. Первые несколько раз, когда я это пробовал, я был повсюду, но теперь у меня все получилось.
5. Наслаждайтесь чем-нибудь . Взаимозависимость предполагает сознательное вовлечение в мысли или поведение, которые усиливают эффект положительных событий и положительных эмоций. Существует три вида смазывания: Ожидающее смакуя (с нетерпением ожидая положительного события); Наслаждайтесь моментом (усиливая и продлевая удовольствие от нынешнего опыта); и Reminiscing (обзор прошлого события, чтобы разжечь позитивные чувства). У вас была победа на работе? Подумайте об этом и поделитесь им! Вы с нетерпением ждёте ужина со своей значимой ночью? Возьмите несколько минут и подумайте о вкусных запахах в ресторане и о том, что вы закажете.
6. Улыбка . Я не могу сказать, сколько раз я иду в магазин, в кабинет врача, в ресторан или в другое общественное место, и люди, с которыми я общаюсь, выглядят такими капризными. Эмоции заразительны. Вы можете быть взволнованы, навешены, несчастны на работе или переживаете трудное время, но просто улыбка не только заставит вас чувствовать себя лучше, вы также сообщите другим, кого вы хотите подключить.
7. Делайте свалку мозга . В течение дня нарастают контрпродуктивные мысли и эмоции. Гнев, который вы испытываете к другу, беспокойство по поводу отсутствия важного срока работы или разочарование от отказа в продвижении по службе, необходимо обработать. Ваше худшее сценарий мышления не будет лучше, пока вы не получите все это из головы. Удивительно, как выглядит проблема, когда она на бумаге.
8. «Если-Тогда» цель . Исследования показали, что если вы добавите «если … то» заявления к своим целям, вероятность достижения этой цели будет стремительно расти. Вот как я использую заявления «если … затем» с одной из моих целей в отношении здоровья, которая проводится в большинстве дней недели: «Если утром в понедельник, то я иду в спортзал». Это становится привычкой, которая ставит мой мозг на автопилоте. Если на улице холодно, я устал или просто не хочу ходить, это не имеет значения, потому что в понедельник утром и в понедельник утром = в спортзале.
9. Создайте свой балл PERMA-H . Теория расцвета доктора Мартина Селигмана включает пять элементов, известных аббревиатурой PERMA. PERMA означает позитивные эмоции, взаимодействие, отношения, смысл и достижения . Я добавил последний фактор – « Здоровье» . Возьмите лист бумаги и напишите следующее: P____ E_____ R_____ M_____ A______ H______. Ваш показатель PERMA-H – это ваш лучший успех – когда вы в зоне удара ногой. Как это выглядит для вас? Если у вас есть 30 пунктов для разделения между каждым элементом PERMA-H, как выглядит ваш оптимальный результат? (Каждое ведро должно иметь число больше 0.) Шахта выглядит так: P – 2; E – 4; R – 5; М-5; A – 8; H – 6. ИТОГО: 30. Когда у меня выходной день или я слишком сильно стресс, я вытаскиваю свой показатель PERMA-H и обычно обнаруживаю, что в одной из этих областей недостаточно внимания.
10. Играйте в умственную игру . Наши мозги стараются замечать, искать и запоминать негативные события и информацию. Это называется смещением отрицательности . Если у вас стрессовый день, шансы на то, что ваш мозг будет повторно играть эти стрессовые события долго после того, как стресс прошел. Если вам нужно временно «изменить канал» вашего мышления, чтобы вы могли сосредоточиться и сосредоточиться на задаче, играйте в умственную игру. Психические игры – это забавная, легкая деятельность мозга, которая поможет вам уменьшить отвлечение внимания. Вы можете рассчитывать назад на 7, начиная с 1000, читать оптимистичные тексты песен или попробовать мой любимый: создать предложение, в котором каждое слово должно начинаться с той же буквы, начиная с «A.» Например, «Все авардварки замечательные». Затем перейдите на «B.» «Большие бананы покупают лодки». Я использую это, когда не могу спать по ночам.

Выберите две или три стратегии, которые наиболее резонируют с вами, и попытайтесь включить их в свой день. Я хотел бы услышать от вас: какие стратегии стресса вы используете, когда у вас есть 5 минут или меньше?

Паула Дэвис-Лаак, JD, MAPP – эксперт по предотвращению выгорания и устойчивости, который помогает компаниям и занятым профессионалам предотвратить выгорание и повысить устойчивость. Для множества стратегий и советов, чтобы предотвратить перегорание и найти больше действий на дому и на работе, нажмите здесь, чтобы получить бесплатную копию ее электронной книги, Addicted to Busy: ваш план предотвращения выгорания. Ее сайт www.pauladavislaack.com.

Рекомендации

• Любите своего врага … как благосклонность к связям с общественностью
• Что вы должны думать, когда вы спорите с вашим партнером
• О массовых убийствах и мотивах в Лас-Вегасе
• Психоаналитик Карен Моррис спрашивает: «Где раб во мне?»
• Не становитесь «жертвой» терроризма

• Халворсон, HG (2011). Успех: как мы можем достичь наших целей. Нью-Йорк: Группа пингвинов.
• Селигман, MEP (2011). Flourish: Прозрение Новое понимание счастья и благополучия. Нью-Йорк: Свободная пресса.
• Деятельность в области умственных игр была частью учебной программы, разработанной Пенсильванским университетом в рамках его тренировки по сопротивлению солдат.
• Концепция уравнения PERMA возникла у моего коллеги Гретхен Пизано на сайте www.soundingboardink.com.
• Информация о вкусе – это лекция в Университете Пенсильвании, которая состоялась 27 марта 2010 года в рамках моей магистерской степени по прикладной положительной психологии. См. Также Bryant, FB и Veroff, J. (2006). Наслаждение: новая модель позитивного опыта. Махва, Нью-Джерси: Эрлбаум.