Почти 40 миллионов американцев страдают от нарушений сна, а женщины сообщают о бессоннице больше, чем мужчины. Согласно данным Национального опроса «Сон в Америке» за 2002 год, 63% женщин сообщили о бессоннице, а не о 53% мужчин. Сон очень важен, но многие из них недостаточно.
В моей практике большинство моих пациентов – женщины. Меня часто спрашивают пациенты (и друзья!), Почему бессонница чаще встречается у женщин. В результате я собираюсь посвятить свои первые несколько сообщений расстройству сна для женщин, обсуждая проблемы, которые могут возникнуть на протяжении всей ее жизни.
Флюктуирующие уровни гормонов (такие как эстроген и прогестерон) создают основу для нарушений сна у женщин в течение месяца и в течение всей жизни. Бессонница обычно возникает во время беременности из-за физического дискомфорта, гормональных изменений и стресса с серьезным изменением жизни. Качество сна также резко меняется во время трех триместров беременности.
В течение первого триместра многие женщины обнаруживают, что у них может возникнуть повышенная потребность просыпаться ночью из-за мочеиспускания, стресса и тошноты. Женщины часто сообщают о сонливости в дневное время, стремясь вздремнуть больше, чем когда-либо прежде. Хотя сон может быть прерван, женщины в первом триместре склонны спать больше обычного (как ночью, так и днем). Тело новой беременной мамы работает в овердрайве, чтобы воспитывать развивающегося ребенка, поскольку плацента (орган, который кормит ребенка до рождения) формируется и требует больше энергии от тела.
Второй триместр часто является временем облегчения для беременных женщин. Ночное мочеиспускание – это не проблема, поскольку растущий плод движется над мочевым пузырем и оказывает меньшее давление на него. Тошнота также становится проблемой. В это время женщины обычно сообщают о более «нормальных» образцах сна.
Третий триместр, вероятно, является наиболее напряженным для многих беременных женщин. Растущий живот может вызвать физический дискомфорт, и женщины склонны сообщать о большей изжоге, заложенности синуса, боли в спине, запорах, одышке и судорогах ног. Ночное мочеиспускание возвращается, когда ребенок начинает оказывать давление на мочевой пузырь. Эволюционные теоретики считают (как и я), что сон беременной мамы становится более нарушенным, как способ подготовить маму к нарушенному сну, который должен произойти, когда придет ребенок.
Несмотря на то, что сон может быть затруднен в течение определенных периодов беременности, есть вещи, которые женщины могут сделать, чтобы помочь решить проблему. Ожидание идеальной ночи сна каждую ночь во время беременности, вероятно, нереально для большинства женщин. Однако есть вещи, которые могут помочь.
1) Найдите хорошее положение сна. Лежа на вашей стороне с согнутыми коленями, часто является самой удобной позицией, когда живот становится больше. Если вы не тот, кто обычно является спящим, я рекомендую вам привыкнуть к этой привычке на ранней стадии беременности. Боковой спать помогает облегчить давление на нижнюю полой вены (большая вена, которая возвращает кровь к сердцу из вашего нижнего тела). Некоторые врачи рекомендуют, чтобы беременные женщины спали с левой стороны, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить давление на печень.
При этом, пожалуйста , не зацикливайтесь на своем спящем положении, если вам случится двигаться всю ночь (как и все мы!). Когда вы проснетесь, просто вернитесь в боковое положение. Вы также можете попытаться помочь остаться на вашей стороне, положив подушки на спину.
2) Подушки – лучший друг беременных женщин. Экспериментируйте с дополнительными подушками, чтобы помочь поддержать нижнюю часть спины и желудка. Подушка между ногами может помочь поддержать нижнюю часть спины. Ряд компаний продают подушки для беременных с полным телом, которые помогают поддерживать голову, живот и поясницу. Беременные клиновидные подушки также помогают поддерживать тело.
3) Ешьте правильно. Теплый стакан молока часто рекомендуется, чтобы помочь вызвать сонливость, но я обнаружил, что это также увеличивает вероятность мочиться ночью. Вместо этого попробуйте закуски, которые представляют собой смесь углеводов и белка, чтобы помочь продвинуть сон и сохранить уровень сахара в крови. Половина банана с некоторым арахисовым маслом или цельнозерновой крекером с кремовым сыром может быть хорошим вариантом. Если тошнота будит вас ночью, может помочь легкая закуска крекеров.
4) Ограничьте кофеин. Избегайте соды, кофе и чая как можно больше, так как это может нарушить ночной сон. Если у вас должен быть кофеин, сначала поговорите с врачом, чтобы узнать, все ли в порядке, и потребляйте его только утром.
5) Избегайте жидкостей и тяжелых блюд в ночное время. Тяжелые ночные блюда в течение 3 часов после сна могут увеличить появление изжоги. Питьевые жидкости прямо перед сном могут увеличить потребность в мочеиспускании.
6) Обратите внимание на свои ноги! Если вы страдаете от судорог ног в ночное время, убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция в своем рационе. Беременные женщины сообщают о синдроме беспокойных ног (RLS) в течение этого времени (неудобное чувство в ногах, которое ухудшается по мере приближения ночи, мешает способности расслабиться и заснуть). Если у вас проблемы со сном из-за RLS, поговорите с врачом, так как для этого есть эффективные методы лечения. Простой анализ крови для проверки уровня железа может быть всем, что вам нужно, и ваш врач может рекомендовать конкретное дополнение, чтобы помочь.
7) Упражнение! Упражнения велики во время беременности (сначала поговорите с вашим врачом, хотя, чтобы убедиться), но выбор времени является ключевым, когда дело доходит до сна. Двадцать минут упражнений за 5 часов до вашего обычного сна могут помочь ускорить сон. Избегайте строгих упражнений ночью перед сном. Пренатальная йога особенно велика!
8) Много ли храп? Недавние исследования отметили увеличение обструктивного апноэ во сне у беременных женщин. Это, вероятно, связано с увеличением веса и гормональными изменениями. Если вы храпите, задохните / задохните или прекратите дышать во время сна, поговорите с врачом. Апноэ сна может привести к преждевременным родам и осложнениям беременности у женщин, так что им это удалось. Эффективное лечение доступно. Много раз люди не знают, что они храпят, перестают дышать или задыхаются / задыхаются во время сна – либо попросите кого-нибудь послушать вас, либо записать себя, если вы подозреваете, что это может быть проблемой.
9) Убирайтесь с кровати, если вы не можете спать. Очень важно проверенное и правильное правило наличия кровати только для «сна и пола». Укладка в постели разочарование, размышление о вещах и, возможно, даже усиление стресса только усугубит проблему. Нет ничего, что можно было бы получить, лежа в постели, бросая и поворачиваясь. Вместо этого встаньте, идите в другую тускло освещенную комнату, и сделайте что-нибудь тихое, спокойное и расслабляющее. Возможно, вы даже пропустите это тихое время, когда придет ребенок!
10) Работайте над своими заботами. Если вы обнаружите, что психологический стресс, например забота о том, чтобы иметь ребенка, не дает вам спать по ночам, подумайте о присоединении к группе беременных мам. Занятие занятиями по родам и воспитанию детей может помочь устранить некоторые опасения, поскольку знание – это сила. Кроме того, вы даже можете встретить новых людей, которые находятся в одной ситуации и могут понять, что вы переживаете.
11) Расслабься! Обязательно спланируйте время, чтобы расслабиться. Спокойный ум приведет к спокойному телу. Отложите столько времени, сколько сможете, чтобы сделать релаксационное упражнение (например, глубокое дыхание), прочитать любимый журнал или сделать любимое занятие. Создание времени для себя будет служить для активизации вас в течение дня, снижения уровня стресса и повышения скорости сна в ночное время. Заручитесь помощью других, чтобы позволить вам отложить даже 20 минут спокойного времени для себя (я расскажу об этом в будущих сообщениях).
Я надеюсь, что эти предложения помогут вам беременным мамам. Если вы продолжаете бороться с проблемами сна после прочтения этих предложений, проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать, можно ли сделать что-нибудь еще, чтобы помочь.
