Несколько дней назад я опубликовал точку входа в новый способ взглянуть на жизнь, заявление о том, что я бы «переключил команды» с пессимизма на оптимизм как на 90-дневный эксперимент. Я пригласил всех вас приехать на поездку, но я не очень-то помог в руководстве, что бы влечет за собой эта поездка. Давайте теперь рассмотрим некоторые из конкретных стратегий из « Исследуемого оптимизма» Селигмана и соглашаемся практиковать их коллективно, с предостережением о том, что мы все должны делать свой собственный путь в более позитивный образ жизни. Если у вас есть идея, которая здесь не рассматривается, добавьте ее в раздел комментариев этого сообщения или предыдущего сообщения. Надеюсь, мы получим небольшое сообщество людей, которые вместе пытаются решить этот вызов!
Ум Твой Ps
Селигман охватывает пессимистические убеждения с аллитеративными дескрипторами: «постоянство, повсеместность и персонализация». Это происходит из главы 3 книги, но позвольте мне просто дать краткое описание. Пессимистические люди склонны принимать плохие ситуации и превращать их в постоянных в своем сознании. Скажем, например, ваш автомобиль ломается, и вы говорите себе: «Я никогда не смогу водить приличную машину». Это займет временную ситуацию и сделает ее постоянной. Оптимистичный человек сказал бы что-то вроде: «Вероятно, просто требуется замена масла. Я отведу его в магазин завтра ». Это объяснение является временным, а также ориентированным на действия (мы немного поработаем над действиями).
Вторая особенность пессимизма – это повсеместность: принятие чего-то местного в природе и экстраполяция его на всю реальность. Допустим, у вас был плохой опыт с арендодателем, который обманул вас из залога. Вы могли бы сказать себе: «помещики – все кривые, лживые, жадные люди». Это звучит немного экстремально, но иногда мы говорим себе о таких довольно суровых вещах вокруг окружающих нас или нас самих. Обратите внимание также на слово «все», которое очень похоже на «никогда» в предыдущем примере. В классах философии и написании классов мы учим наших учеников избегать аргументов «все или ничего», таких слов, как «всегда» и «никогда», которые не допускают исключений. Это небрежное мышление нельзя допускать в нашем внутреннем диалоге. Оптимист сказал бы что-то вроде: «У меня было несогласие с этим конкретным человеком, но я не собираюсь позволять этому беспокоить меня». Мы все можем преобразовать пессимистические утверждения в более оптимистические, отредактировав внутренний диалог.
Третья особенность – персонализация. Пессимисты склонны обвинять себя, а не внешние условия или актеры. Предположим, я побежал на гонку и не достиг своего личного наилучшего времени. Пессимистический ответ был бы: «Я ни на что не способен: я тоже мог бы уйти». Это как персонализированный ответ, так и очень или совсем некое утверждение. Лучше сказать себе: «Вероятно, мне нужно больше пить воду в следующий раз» (конкретный и ориентированный на действия) или «у других бегунов больше опыта, чем у меня» (внешний, а не как ориентированный на действия). Мы все можем быть в поиске такого рода внутреннего диалога и преобразовать его в конкретные и ориентированные на действия утверждения.
Прекратите размышлять и действовать
Другой большой аспект пессимизма – это тенденция к размышлению о проблемах и негативных эмоциях. Пессимистические люди склонны быть интроспективными, и они снова и снова играют роль негативных событий и чувств, пытаясь понять, что пошло не так. Анализ проблемной эмоции только приводит к большей части той же самой эмоции. Поэтому, если я в депрессии, и я пишу в своем журнале о том, насколько я депрессивна, это только ухудшит ситуацию. Мы склонны думать, что мы должны «выпустить» и «выразить себя», но это может иногда увеличивать проблему до такой степени, что она становится раздутой. Таким образом, тривиальный инцидент становится всепоглощающим.
Конструктивные действия обычно лучше, чем румынство, даже совершенно несвязанные конструктивные действия. Если я чувствую себя расстроенным, я могу пойти на прогулку, нарисовать картину или поработать над моей коллекцией марок – все будет лучше, чем тушить! Селигман говорит, что даже отвлекаться гораздо лучше, чем продолжать размышлять. Конечно, я мог бы также предпринять конструктивные действия для решения проблемы, которая беспокоит меня, и это может быть еще лучше. Но на самом деле это просто должно быть чем-то, что достаточно интересно, чтобы остановить переосмысление и чрезмерный анализ ситуации с расстройством.
Пессимизм не совсем то же самое, что и депрессия, но эти два сильно коррелируют. Нарушая пессимистические модели мышления, также можно уменьшить склонность к депрессивным состояниям. Селигман пишет, что «то, что похоже на симптом депрессии-негативного мышления, – это болезнь … Это расстройство сознательной мысли» (73). Это может показаться радикальным заявлением для некоторых из вас. Возможно, это подрывает биологию и окружающую среду, но, конечно же, она имеет нулевое значение в отношении депрессии, которую мы можем легко контролировать. Я не могу изменить свое генетическое наследство, но могу в значительной степени контролировать то, что происходит в моей голове.
Связь с осознанностью и медитацией
Конечно, мы не можем начать менять внутренний диалог, если только мы не узнаем об этом. Беда в том, что наши собственные мысли настолько знакомы и автоматичны, что мы их даже не замечаем. Если вы говорите себе: «Боже, я такая лунка», и вы говорили, что в вашей голове в течение 20 лет в неловкие или неудобные моменты, вы, вероятно, даже не подозреваете об этом. Умолчав и наблюдая за мыслями, вы действительно можете увидеть, что происходит. Тогда у вас есть больше шансов изменить поток сознания.
Практика дыхательных упражнений также помогает замедлить поток мыслей, чтобы вы могли лучше справиться с ними. Практикуйте дыхание на 4 счета, держась за 16, и выдохните для 8. Сделайте это по крайней мере четыре раза в начале сеанса медитации. Это активирует растягивающие рецепторы в легких, которые затем посылают сообщение «все хорошо» в мозг, прерывая ответный ответ, который запускает производство гормонов стресса. Таким образом, глубокое дыхание подобно аварийному торможению, которое останавливает реакцию напряжения.
Для остальной части сеанса медитации сосредоточьтесь, наблюдая за мыслями и просто позволяя им вставать и падать. Вам не нужно будет активно сопротивляться им: они разваливаются сами по себе, точно так, как фейерверк взрывается, а затем отпадает в искры. Мысли не могут поддерживать себя без вашей помощи. Когда вы прекратите поддерживать их, они уйдут. Если у вас есть мантра, которую вы знаете, тогда вы можете сказать это как замену. Если нет, вы можете использовать английское слово «спокойствие» или другое слово по своему усмотрению. Когда вы поймаете себя, исследуя поток мыслей, просто повторите свое слово или мантру.
Это некоторые открытые предложения для задачи оптимизма. Попробуйте некоторые из них и сообщите о своих успехах в комментариях ниже. Посмотрите, появляются ли какие-либо новые идеи или стратегии во время этой задачи и делитесь ими с группой. К концу 90 дней у нас должны быть интересные результаты! С нетерпением жду Вашего ответа.
