Застрял в негативном мышлении? Это может быть вашим мозгом

Источник: Canva

Когда мы чувствуем себя подавленным, мы с большей вероятностью зацикливаемся на циклах повторяющихся размышляющих мыслей, которые имеют негативный эмоциональный тон. Мы можем сожалеть о прошлом, судить о себе как недостойном или неприемлемом, обвинять других в наших проблемах или предвидеть мрачное будущее. Эти ритмические циклы усугубляют чувство печали, стыда или гнева и мешают мотивации, чтобы попытаться двигаться дальше или активно решать проблемы. Депрессивные мыслительные циклы, подобные этим, кажутся укоренившимися, и их очень трудно сломать, даже когда мы пытаемся использовать логику, чтобы опровергнуть негативное мышление. Романическое мышление делает депрессию хуже и даже является предиктором последующей депрессии у людей, не страдающих депрессией, и рецидивом ранее депрессивных людей.

Какой мозг развивает депрессивные румыны?

Недавно ученые из Стэнфордского университета начали выявлять то, что может происходить в нашем мозгу во время депрессивного размышления. В журнале « Биологическая психиатрия» было опубликовано исследование, проведенное в июле 2015 года «Депрессивные румыны, сеть по умолчанию и темная материя клинической нейронауки», автор Дж. Пол Гамильтон и его коллеги. Это исследование статистически объединило несколько предыдущих исследований с использованием метааналитических инструментов и пришло к выводу, что у депрессии люди увеличили функциональные связи мозга между двумя различными областями мозга:

• Сеть режима по умолчанию (DMN) и
• Подглавная префронтальная кору (PFC)

DMN – это часть мозга, которая активна, когда мы размышляем о себе, беспокоимся, мечтаем или вспоминаем. Это было описано как облегчение бодрствующего состояния покоя, в котором разум естественно блуждает. DMN относится к сети взаимодействующих областей головного мозга, включая заднюю коре головного мозга (PCC), переднюю кору головного мозга (ACC) и вентральную предфронтальную кору (PFC).

Подгенный PFC помогает направить DMN на размышления и попытаться решить проблемы, которые мозг считает наиболее актуальными или важными для выживания. Этот процесс может быть функциональным, если такое отражение действительно приводит к поиску новых ответов или эффективному действию.

• Борьба со своими внутренними драконами
• 3 вещи, которые самые счастливые пары делают, чтобы поддерживать свою страсть
• Жаль в жизни: хорошая или плохая вещь?
• Навигация по трудным людям и мнениям во время праздников
• 3 Отрицательные шаблоны мышления, которых следует избегать – что делать вместо этого

Источник: Элиза Рива / Pixabay

В депрессии субгенный PFC, похоже, сходит с ума, захватив нормальное саморефлексия в состояние ума, которое отрицательно, самофокусировано и снято. В этом состоянии ума мы постоянно размышляем над нашими проблемами повторяющимся, негативно-тонированным образом, но де-мотивированы, чтобы фактически взаимодействовать с миром, чтобы решить эти проблемы. Депрессивные люди, как правило, продолжают рассказывать о себе и своих проблемах, но кажутся мысленно застрявшими и неспособными двигаться вперед. Тот факт, что они не могут просто «вырваться из него», согласуется с идеей о том, что дисфункциональная сеть мозга может быть вовлечена в депрессивное мышление.

Что вы можете предпринять, чтобы бороться с депрессией, румянцем?

Попробуйте транскраниальное магнитное воображение

Некоторые предварительные исследования показывают, что это вмешательство может изменить ненормальную функциональную связность в DMN.

Умышленно сосредоточиться на задаче

Не имеет значения, убирает ли ваш шкаф, делает ли белье или делает кроссворд, получение фокуса «на задаче» может деактивировать DMN и вместо этого активировать «на задаче» области мозга.

• Неловкий разговор: почему ваш рот бежит с тобой
• Дзен и искусство страха
• Героизм и проект героического воображения
• Уничтожение голодных призраков
• Повествование, которое мы живем, или повествование, которое мы выбираем

Прогулка в природе

Исследование, проведенное Братманом из колледжа Стэнфордского университета в 2015 году, опубликованное в журнале « Труды Национальной академии наук», показало, что для здоровых участников, в 90 минутах ходьбы в естественной обстановке, уменьшилось как руминационное мышление, так и нейронная активность в субгенной префронтальной коре тогда как 90-минутная прогулка в городских условиях не имела таких эффектов ни на румынскую, ни на нервную деятельность. Другими словами, прогулка в естественной среде, похоже, открывает ваше мышление таким образом, чтобы уменьшить захват неисправной сети мозга.

Сосредоточьтесь на своих чувствах

Умышленно фокусируя свое внимание на том, что вы видите, слышите, чувствуете, ощущаете или обоняете прямо сейчас, можете помочь вашему мозгу выйти из автоматического состояния разума и деактивировать DMN. Вместо этого вы сосредоточены на своем непосредственном опыте в настоящий момент, который активирует сеть «на задаче».

Практическая медитация

Медитация вдумчивости – это практика, которая может научить вас получать контроль над фокусом вашего внимания – чтобы лучше понимать, о чем вы думаете, и можете перенаправить свое внимание. В одном небольшом исследовании (Brewer et al.), В котором анализировались мозги новичков и опытных медитаторов, опытные медитаторы проявляли меньшую активацию DMN и сообщали о том, что уклоняются от разума во время трех различных медитативных действий (таких как наблюдение за дыханием или медитация сострадания).

Мелани Гринберг, доктор философии, является практикующим психологом в Милл-Вэлли, Калифорния, и бывший профессор в Ph.D. программы в Калифорнийской школе профессиональной психологии. Она эксперт по стрессу, мозгу и внимательности. Она предоставляет семинары, выступления и психотерапию для отдельных лиц и пар. Она регулярно появляется на радиошоу и как эксперт в национальных СМИ. Она также проводит индивидуальную и междугородную коучинг для руководителей и предпринимателей. Ее новая книга The Stress-Proof Brain была выпущена в 2017 году.

Получите уведомление о ее новых сообщениях в блоге и других действиях здесь.
Посетите ее сайт.
Прочтите ее личный блог.
Как и ее страница на Facebook.
Следуйте за ней в Твиттере.

Источник: Публикации New Harbinger