Как управлять негативными мыслями и эмоциями

Будучи тренером и наставником, я часто слышу от своих клиентов: «Мне жаль, что я не могу контролировать свой разум», желая прекратить негативное мышление или чувство. Тем не менее, эта перспектива часто может усиливать разочарование, беспокойство или даже депрессию и ухудшать ситуацию.

Правда в том, что вы не можете полностью контролировать. И, пытаясь не думать о чем-то, называемом «Теория иронического процесса», или пытаться подавить мысли, они могут более вероятно повторить.

В книге «Счастье ловушки» , автор Русс Харрис говорит, что 80% наших мыслей содержат отрицательное содержание. В своей книге «Дорога счастья» Эмма Сеппаля объяснила, почему негативные мысли приходят в наши умы как процесс, в котором привычка нашего мозга быть отрицательной как защитный и защитный процесс. В результате она говорит: «У нас есть такая сильная склонность к негативности, что у нас есть искаженное видение реальности».

Исследование, проведенное более чем 30 000 человек в Великобритании, показало, что сосредоточение внимания на негативных жизненных событиях может быть основным предиктором некоторых из наиболее распространенных проблем со здоровьем в современном мире. Результаты этого большого исследования показали, что речь идет не только о жизненных событиях, но и о том, как мы реагируем на те события, которые формируют наше психологическое благополучие.

• Это не обязательно ADHD
• Как яблок с пашот может помочь обеспокоенному ребенку
• День 9: Уменьшение вашего беспокойства с помощью одной простой визуализации
• 9 Основные проблемы Хорошая терапия должна адресоваться
• Жизненные уроки, которые я узнал от муравьев

Если мы согласны с тем, что вы не можете контролировать свои мысли или чувства, а скорее сосредоточитесь на том, чтобы культивировать свое осознание о них и регулировать их воздействие, не догоняя их, тогда жизнь может быть гораздо менее напряженной. Важно понимать, что содержание наших мыслей и эмоций менее важно, чем то, как мы позволяем им влиять на нас.

Фактически, исследования показывают, что, когда людям дают указание не думать об определенной вещи, это затрудняет получение этой вещи из головы. Но повторение негативных мыслей неоднократно, также известное как «размышление», может быть неприятным и контрпродуктивным. В некоторых случаях это может привести к крайней тревоге или хронической депрессии. «Это похоже на иглу в углублении», – говорит Гай Винч, доктор философии, психолог и автор книги « Эмоциональная первая помощь: практические стратегии лечения отказов, отторжения, вины и других повседневных психологических травм». «Когда углубление становится все глубже и глубже, у иглы сложнее выходить из канавки».

Именно здесь приходит осознанность. По словам Джона Кабата-Цинна, лидера в практике осознанности, можно определить как «обращать внимание определенным образом, целенаправленно, в настоящий момент и без суждения». Другими словами, осознанность позволяет нам лучше осознавать наши мысли, не наклеивая их на этикетки и не судя их.

• Реагирование на «пограничные» провокации – часть III
• Влияние психологии на спортивные результаты
• Думая о противостоянии (или противостоянии) мечеть
• Именование болезни: случай социального тревожного расстройства
• Четыре вещи, которые вам нужно знать о ПТСР

Обзор исследований осознанности показал, что когнитивные поведенческие вмешательства, основанные на осознанности, эффективны в сокращении как румынга, так и беспокойства. Исследователи заключают: «В более широком смысле, похоже, что лечение, в котором участники могут изменить свой стиль мышления или отвлечься от эмоциональных реакций на румынство и / или беспокойство, может быть полезным».

Исследователи Римма Тепер и ее коллеги из Университета Торонто обнаружили, что, несмотря на неправильное представление о том, что медитация «опустошает ум эмоций», «осознанность» на самом деле «помогает нам лучше осознавать и принимать эмоциональные сигналы, которые помогают нам контролировать наше поведение». Норман Фарб и коллеги обнаружили, что меры внимательности способствовали усилению терпимости к негативным эмоциям и улучшению благосостояния.

Р.Чамберс и его коллеги заключили на основе интегративного обзора, что осознанное регулирование эмоций «не влечет за собой подавление эмоционального опыта … но предполагает систематическое переосмысление осознания и нереактивности, приводящее к истощению всего, что испытывается и позволяющее индивидууму более сознательно выбирать те мысли, эмоции и ощущения, с которыми они будут идентифицироваться, а не привыкнуть к ним ».

Итак, вот 7 стратегий осознанности, которые могут быть эффективны в управлении негативными мыслями и эмоциями:

1. Обращайтесь в сторону, а не от ваших негативных мыслей или эмоций с принятием. Как только вы осознаете негативную мысль или эмоцию, обратите внимание, где вы почувствовали это в своем теле, и какие эмоции возникают с физическими ощущениями. Просто сидите с волнением (например: беспокойство, страх, гнев, чувство вины) и не игнорируйте его или пытаетесь его заблокировать или оттолкнуть. Станьте наблюдателем своего опыта.
2. Определите и назовите мысли или эмоции, которые вы чувствуете. Это включает две части. Первый правильно маркирует его, а второй – как вы его выражаете. Используя язык наблюдателя, он более мощный, чем персонализация его. Например, говоря: «О, это страх, возникающий во мне прямо сейчас», предпочтительнее «я боюсь».
3. См. Ваши мысли или эмоции как временные или преходящие. Они пройдут, если вы не захотите удержать их и получить какую-то награду за это. Видя мысль или эмоцию как облако, плавающее мимо или спрашивающее себя неоднократно: «Что это за мысль / эмоция сейчас?» Помогает.
4. Отпустите необходимость контролировать свои мысли или эмоции. Эмоциональное регулирование – это не то же самое, что удушить, блокировать или избегать мыслей и эмоций, чтобы сохранить контроль. Опять же, здоровый отряд помнит.
5. Узнайте, как распознать когнитивные искажения; другими словами, признание процессов мышления, искажающих реальность. Примерами когнитивных искажений являются подтверждение предвзятости, катастрофизация, персонализация, контрольная ошибка, обвинение и страшная «тирания должностей». Быть знающим об этих искажениях, и если вы в настоящий момент становитесь жертвой их, практикует осознанность. Конечно, принятие соответствующих мер после этого имеет решающее значение.
6. Имейте ежедневный или еженедельный режим для негативной мысли или времени эмоций. Это дает себе разрешение временно думать или чувствовать негативную мысль или эмоцию, но придерживаться разумного короткого срока. И записывать их также помогает.
7. Не забудьте дышать, приостанавливать и сознательно реагировать, а не реагировать. Когда происходят негативные мысли или эмоции, мы можем либо чрезмерно переминаться над ними, либо реагировать импульсивно. Внимательность учит нас сосредоточиться на нашем дыхании, паузе и ждать, пока мы не будем практиковать стратегии, а затем намеренно реагируем на соответствующие действия.

^{Copyright, 2017 by Ray Williams. Эта статья не может быть воспроизведена или опубликована без разрешения автора. Если вы делитесь им, дайте автору кредит и не удаляйте встроенные ссылки.}

^{Чтобы узнать больше о моих сообщениях в этом блоге, нажмите здесь.}

^{Присоединяйтесь ко мне на Twitter: @raybwilliams.}

^{Я также пишу на «Финансовом посту», а также « Дополнение» и «Бизнес»}

^{Чтобы узнать больше о том, как лидеры могут использовать методы осознанности для преобразования хаотических рабочих мест, прочитайте мою книгу « Глаз бури»: как сознательные лидеры могут трансформировать хаотические рабочие места .}