На протяжении многих лет у меня было много пациентов, рассказывающих о том, как их мысли раскаиваются, как их мозг перескакивает с темы на тему без их согласия, как они наполняются тревогами или неумолимыми мыслями день и время. Или, как они чувствуют себя парализованными, истощенными, неспособными уйти. Эти изнурительные чувства изнемогают и не понимают, почему заграждение продолжается. Все, что они знают, это то, что они хотят найти способ остановить его. Теперь.
Когда я говорю людям, единственный способ, который я знаю, чтобы успокоить мозг и взять под контроль медитацию, они обычно отвечают одним из нескольких способов:
1) «О, да, я пробовал – это не работает»
2) «Хотел бы я медитировать – я просто не могу сделать это правильно»
3) «У меня недостаточно времени для медитации»
-или-
4) «Разве нет лекарства, которое я могу взять вместо этого?»
Давайте сначала займемся №4. Хотя я могу назначать лекарства, я стараюсь не по возможности с умеренно-умеренной тревожностью и депрессией, потому что лекарства чаще всего оказываются Band-Aid, а не решением. *
(* Примечание. Определенно существуют ситуации, когда медикаменты необходимы в качестве подхода первой линии, например, при сильной депрессии / тревоге, биполярности, шизофрении или при наличии суицидальных мыслей.)
Это не значит, что лекарства не работают – они делают. Проблема заключается в некоторых побочных эффектах и / или когда вы пытаетесь оторваться от них. Если вы ничего не делаете при приеме лекарств, например, отправляйтесь на терапию или медитируете, тогда, когда препарат останавливается, симптомы часто повторяются. Это особенно верно, когда у человека было 2+ эпизода депрессии или повторяющиеся приступы тревоги в его или ее жизни. Конечно, есть ситуации, когда этого не происходит, но в целом, безудержные мысли, нескончаемый поток беспокойств и «замыслов» возвращаются.
Для долгосрочных изменений, которые являются устойчивыми без лекарств – что-то, что буквально изменяет пути мозга в позитивном ключе – медитация – отличный вариант. Отлично, но не легко или быстро.
В отличие от привычного приема таблетки каждое утро без особых размышлений, медитация требует от вас сознательно прилагать усилия каждый день, даже если вам это не нравится. Хотя это может показаться тривиальным, когда ваш мозг ведет себя, когда вы исчерпаны от беспокойства или отсутствия мотивации от депрессии, это может показаться непреодолимым. Когда вы затем куча на вершине этих чувств концепции, что есть «правильный» способ медитировать, что умеренный размер холма становится Mt. Эверест в вашем уме.
Итак, что же делать человеку? Во-первых, не стесняйтесь себя. Во-вторых, поймите, что медитация – это процесс и что нет никакого способа сделать это. Несомненно, некоторые традиции или учителя могут сказать вам подойти к медитации таким образом или таким образом, но реальность – ваша цель – с клинической точки зрения, а не духовной – это научиться фокусировать свое внимание на том, что для вас важно, а не то, что думает ваш мозг, важно в этот момент или следующий. Мы много говорили об этой концепции в нашей книге «Ты не твой мозг».
То, как я объясняю это пациентам, таково: подумайте о медитации, по крайней мере в начале, как о ментальном тренажере для внимания. Прямо сейчас, ваш мозг прыгает с темы на тему, бойтесь бояться, без вашего контроля. Когда это происходит без исключения, мозговые пути, связанные с этими мыслями, становятся сильнее – и вы чувствуете себя более неконтролируемыми. Если вместо того, чтобы позволить мозгу управлять вами, вы узнаете, как сосредоточить свое внимание на важных для вас вещах, вы начнете разрушать эти нездоровые мозговые пути. Вы начинаете создавать мозг, который работает для вас, а не против вас.
Это особенно важно, потому что мы не можем «решить», какие мысли иметь или не иметь – мозг делает это самостоятельно, без какого-либо вклада от нас. То, что мы контролируем, – это то место, где мы фокусируем наше внимание после того, как возникает первоначальная мысль.
Итак, так же, как вы идете в спортзал, чтобы укрепить свои мышцы или улучшить свою сердечную выносливость, медитация позволяет вам укрепить вашу способность сосредоточить свое внимание там, где вы хотите, и научиться отбрасывать ошибочные мысли мозга, которые бессмысленны. Это все о практике. Речь идет о том, чтобы сидеть в медитации, даже когда ваши мысли повсюду, и ловить любые мысли, которые вы можете. Заметив их, а затем вернув ваше внимание к вашему якорю (для большинства людей это дыхание).
Что я имею в виду? Прослушайте эту бесплатную медитацию с руководством одной из моих первых учителей медитации Дианы Уинстон в Исследовательском центре осознанности UCLA, где она инструктирует людей о том, как замечать мысли и возвращаться к вашему якорю (в данном случае, дыхание): http: // marc.ucla.edu/mpeg/03_Complete_Meditation_Instructions.mp3
Когда вы начинаете понимать, что клиническая цель медитации состоит в том, чтобы научиться распознавать мысли и чувства, не впадая в ловушку в них, а скорее отклонять их, не давая им силы, становится ясно, что практика является ключом.
Так же, как нет «правильного» способа укрепить четырехъядерную мышцу, нет «правильного» способа тренировать ум, чтобы сосредоточить внимание. И, как и поддержание сердечной выносливости или мышечной силы, вы должны каким-то образом развиваться на постоянной основе (т. Е. Вы теряете мышечную массу или выносливость, если перестаете заниматься физическими упражнениями), научиться фокусировать свое внимание на постоянном процессе – вам нужно продолжать медитируйте, чтобы повысить вашу способность направлять ваше внимание.
Ключ должен понять, что будут более легкие и трудные дни, когда вы медитируете. Иногда ваш мозг будет довольно кооперативным, и вы обнаружите, что большую часть времени вы можете сосредоточить свое внимание на своем якоре. В другие дни ваш мозг будет разбросан, и вы почувствуете, что вы на мете на Эвересте. Просто помните, что оба эти события – медитация «прогулка по парку» и невероятно сложная задача – оба приближают вас к вашей цели. Ни один из них не лучше другого, и ни один из них не указывает, можете ли вы медитировать «успешно» или нет.
Истина заключается в том, что вы можете помнить о своем якоре в течение 1 минуты или 15 минут из 30-минутной сессии, это немаловажно – особенно в начале. Вы преуспеваете просто, когда пытаетесь, когда вы прилагаете усилия, сидя на подушке и пытаясь сосредоточиться на своем якоре.
Конечно, с постоянной практикой вы достигнете точки, в которой вы сможете распознать нежелательные мысли, отбросить их и обратить ваше внимание на то, что для вас важно. Опять же, это непросто или быстро, но это приносит уровень свободы вашему разуму и жизни, которая не имеет себе равных. Попробуйте и посмотрите, что произойдет.
