Преимущества медитации много и варьируются от снижения стресса, артериального давления, сердечных приступов и инсультов к увеличению его познания и творчества. Также медитация уменьшает нашу потребность во сне, усиливая нашу концентрацию, позволяя нам быть более продуктивными. Рэй Крок, который в первые дни принял Макдональдса и заложил его в дело выдающегося успеха, однажды сообщил, что он спонтанно попадает в состояния медитативной задумчивости в течение дня и, следовательно, не нуждается в большом сне (Bennis 1984 ).
Многие люди думают, что им нужно бежать в монастырь или часами день сидеть в лотосе, чтобы получить эти преимущества. НЕПРАВИЛЬНО! Если вы чувствуете себя переполненными работой, семейными и личными обязанностями, здесь вы найдете три быстрых и простых медитации, которые помогут вам освободить нездоровые эмоции, изменить настроение и улучшить свои отношения, адаптированные из моей новой книги.
1. Дыхательная медитация для освобождения нездоровых эмоций
Эта медитация может помочь вам быстро освободить любую нездоровую эмоцию или стрессовую ситуацию и вернуть себя в равновесие, путешествуете ли вы, на работе или дома. Ключ должен помнить о вашем дыхании. Чтобы сделать это, вы дышите через свой нос на счет три, держитесь за три, а затем выходите через рот на три. Первый шаг – выявить негативную эмоцию, которую вы чувствуете, когда сосредоточиваетесь на своем дыхании, спросите себя: «Что я испытываю?». Как только вы сможете ответить на этот вопрос: «Я чувствую гнев, нетерпение, раздражительность, разочарование или даже страх "после вашего следующего вдоха, когда вы держитесь за три, замените это нездоровое заявление положительным. Например, если вы стоите на длинной линии, которая движется очень медленно и чувствуется разочарование, сосредоточьтесь на своем дыхании и замените разочарование: «Я чувствую сострадание». Продолжайте повторять дыхание, удержание и высказывание, пока не почувствуете все отрицательные эмоции освобождаются от вашего тела и ума. Эта медитация – отличное противоядие от ярости в дороге, когда вы заменяете гнев на принятие; когда вы смущаетесь со своими детьми или сослуживцем, вы можете терпеливо подменить свою раздражительность; или если вас раздражает кто-то, вы можете заменить свое нетерпение капитуляцией.
2. Прогулка по медитации для улучшения настроения и борьбы с депрессией
Основная часть ощущения отчаяния или печали – это отсутствие энергии или мотивации, которые вы должны встать с постели, чтобы прекратить откладывать или уступать ощущение, что нет смысла принимать меры. Чтобы исправить топор и депрессию, вы должны испытать жизненную жизненную силу, которая обостряет ум и фокусирует внимание как лазерный луч. Эта ходячая медитация фокусируется на вашем дыхании и поощряет пересоединение с вашей жизненной силой, обращая внимание на то, что происходит внутри вас.
Сначала найдите место, где вы можете прогуляться с минимальными отвлечениями, такими как парк, рядом с водоемом, велосипедная дорожка или крытый трек, пол вашей гостиной или даже на пустой лестничной клетке в офисе. Обязательно надевайте удобные гуляющие туфли и молчите во время прогулки, которая длится около десяти минут.
Когда вы начинаете, сосредоточьтесь на своем дыхании, мысленно произнося «в» о вдохе и «выходу» на выдох. Через несколько минут переориентируйте свое сознание на свое тело. Почувствуйте, как вы вступаете в контакт с землей, и если вы держите напряжение в любом месте вашего тела. Затем переключите свое осознание на свое дыхание, ощущающее кислород, который всегда доступен вам, попадая в ваши легкие, накачивается через ваше сердце и кровоток и достигает всех клеток вашего тела. Почувствуйте активность в вашем теле на клеточном уровне, поскольку каждая клетка пьет кислород, и ваша кровь бросается, чтобы донести ее до каждой клетки вашего мозга, кончиков пальцев, сундуков, паха, бедер, телят и ног. Почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются и укрепляются этим кислородом. Почувствуйте, как ваше сердце неустанно и надежно накачивается, когда ваша жизненная сила пробивается через ваши вены и артерии, помня о смене ощущений, которые вы чувствуете, когда вы продвигаете себя вперед.
3. Пятиминутная медитация для улучшения отношений
Эта медитация «мудрого слова» полезна, если у вас и партнера, коллеги или друга возникают проблемы с коммуникацией в ваших отношениях. Он также может быть адаптирован для того, чтобы менеджер мог решать любые межведомственные конфликты. Ключом к этому упражнению является внимательное прослушивание, а это означает, что вы знаете не только слова, но и язык тела и действия другого человека. Первый человек А – это оратор, который начинает рассказывать о том, что у него на уме. Человек B – слушатель, который слушает внимательным образом и только после того, как Лицо А заканчивается, искренне отвечает: «Я слышал все, что вы сказали, и я буду сознательно осознавать все ваши мысли, чувства и восприятия с этого момента». отмените роли с Лицом А, являющимся слушателем. Я бы рекомендовал вам установить временные ограничения на то, как долго каждый человек может говорить и практиковать это один раз в неделю, три раза в неделю или через день.
Благодаря этим простым размышлениям мы можем осветить и создать лево-префронтальную кору головного мозга в нашем мозгу, связанную с оптимизмом, самонаблюдением и состраданием, позволяя себе перестать доминировать в правой префронтальной коре, что связано с страх, депрессия, беспокойство и пессимизм. В результате наше самосознание и настроение повышаются по мере того, как наши суровые суждения других и самих себя уменьшаются. Даже если вы можете посвящать пять минут в день внимательной медитации, делая это, ожидая очереди в банке, сидя в пробке или ожидая ожидания для компьютерной поддержки, вы можете получить эти преимущества.
Рональд Александр, доктор философии является автором широко известной книги «Умный разум», «Открытый ум: поиск цели и смысла во времена кризиса, потери и перемен». Он является исполнительным директором OpenMind Training® Institute, практикует психологическую терапию психического тела и тренерское лидерство в Санта-Монике, Калифорния, для частных лиц и корпоративных клиентов. Он преподавал персональные и клинические тренировочные группы для профессионалов в области интегральной психотерапии, терапии эриксоновского лечения разума и тела, медитации осознанности и положительной психологии на национальном и международном уровнях с 1970 года. (Www.openmindtraining.com)
