Как обуздать тягу к праздникам и не только

Составление схемы вашей привычной петли может помочь.

Праздничный сезон уже здесь, и если вы похожи на большинство американцев, ваш уровень стресса повысится. Как ты справляешься? Многие из нас научили свой мозг справляться с едой. Картофельное пюре. Тыквенный пирог. Кекс. Вы называете это.

Я обнаружил ключевые элементы для взлома наших умов и использовал их, чтобы дать людям возможность преодолеть нездоровые привычки, связанные с эмоциональным питанием, беспокойством и курением.

Моя цель с этими тремя советами – помочь вам выжить и даже процветать в этот праздничный сезон. Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель снизить уровень стресса в еде, снять тревогу или создать короткие «закуски» для душевного здоровья, которые можно откусить в течение всего года, вот наука, которая может помочь.

В праздничные дни наметьте свои привычные петли.

• Родители спорта, у нас проблема
• Религия – основная динамика
• Рисование границ помогает Forestall Anger / Stave of Bullies
• Решение загадки СДВГ
• Когда ваш подросток звонит в кризис из колледжа

Давайте сделаем это шаг за шагом.

Источник: Africa_Studio / Shutterstock

• Простой способ увеличить фокус и снизить стресс
• 5 способов справиться, когда ты черная овца своей семьи
• Обман и получение даже
• Писать для Голливуда
• Исследование обнаруживает, что пребывание на вашем телефоне постоянно может быть вредным

Наш мозг учится в три этапа. Сначала мы видим еду, а наш мозг говорит: калории, выживание! Затем мы едим еду. Наконец, наши тела посылают сигнал нашему мозгу: помните, что вы едите и где вы его нашли. Мы устанавливаем то, что ученые называют контекстно-зависимой памятью, и учимся повторять этот процесс в следующий раз. Видишь еду, ешь еду. Хорошо себя чувствовать. Повторение. Триггер, поведение, награда.

Просто, правда?

Через некоторое время наш мозг узнает, что если мы едим сладости, когда мы злимся или грустим, мы чувствуем себя лучше. Тот же процесс обучения, просто другой триггер: сигнал голода от нашего желудка становится эмоциональным сигналом от нашего мозга. Прежде чем вы это знаете, вы чувствуете грустные спусковые механизмы, которые заставляют есть.

Эти петли привычки наиболее сильны, когда мы физически и эмоционально истощены. Во время каникул у нас так много дел: ходить по магазинам, зажигать свет, устраивать вечеринки, встречаться с семьей. Неудивительно, что мы не можем устоять перед этим дополнительным куском пирога, особенно после хорошей порции крепкого эггнога.

Подсказка: найдите время, чтобы наметить петли привычки и определить, что вызывает у вас тягу, а также поведение и награды. Вы будете поражены тем, что вы заметили в течение дня.

Признать и принять, где вы находитесь.

Когда вы испытываете влечение, вместо того, чтобы сразу же схватить еду или оказаться в ловушке эмоций, узнайте, что вы чувствуете в этот момент.

Часто тяга заставляет нас работать так, как будто мы на автопилоте. И наше исследование, поддерживаемое NIH, показывает, что использование силы воли для противостояния им не работает. Мы обнаружили, что обвинение в еде, основанной на наградах, в недостатке силы воли игнорирует нашу основную биологию и социальные и культурные контексты, в которых развивается такое поведение. Только когда мы перестанем полагаться на силу воли и осознаем, что собираемся достать второй кусок пирога, мы сможем начать контролировать ситуацию и вносить изменения.

Но если сила воли бесполезна, что мы можем сделать вместо этого?

Принесите эмоции и страсть, скрывающуюся в глубине вашего ума, в ваше сознание. Тяга не так страшна, когда мы видим их такими, какие они есть: мыслями и чувствами. И любопытство к страстному желанию помогает нам понять, что эти страстные желания – просто ощущения, которые приходят и уходят. Все, что нам нужно сделать, это присутствовать с ними, позволить им быть там и просто наблюдать.

Совет: В следующий раз, когда вы почувствуете тягу, попробуйте подтвердить свое принятие небольшим активным способом, например, кивните головой или просто скажите: «Хорошо, я понял, ты жаждешь». Затем попытайтесь использовать свою способность быть любопытным. о тяге. Например, где в вашем теле это чувствуется? Любопытство – наша внутренняя сверхдержава, и она всегда доступна.

Дитч диеты.

Теперь, когда мы наметили наши привычные петли и начали распознавать тягу, что дальше? К счастью, мы можем перехватить этот цикл и прекратить поведение, которое питает петлю стрессовой привычки.

Префронтальная кора, часть нашего мозга, которая играет ключевую роль в принятии логических решений, фактически отключается, когда мы испытываем стресс или беспокойство. Так что, хотя это хорошо, мы не можем доверять тому, чтобы быть там, когда нам это нужно. И сопротивление кажется утомительным. Нужно всего несколько минут, чтобы посмотреть на пирог, чтобы понять, что вы не можете выиграть эту битву.

Чтобы взломать привычную петлю, нам нужно отказаться от традиционной диеты. Да, вы слышали меня. Прекратите диету. Вместо этого, прислушайтесь к тяге. Возьмите второй кусок пирога, но помните, почему вы хотите его и как он вас чувствует. Есть доказательства того, что это работает.

Мы обнаружили, что тренировка осознанности на основе приложений помогает тучным женщинам и женщинам с избыточным весом сократить потребление пищи на 40%. Вмешательство со смартфона не включало диету. Нет списка продуктов, которые вы не можете есть. Нет борьбы с голодом. Скорее, в другом исследовании, поддерживаемом NIH, наше исследование показало, что мы можем специально нацеливать механизмы, лежащие в основе нездоровых привычек питания, используя осознанность, присутствие и непредвзятость ваших мыслей в данный момент.

Тогда почему кажется, что всегда есть новое увлечение диеты? Потому что многие из нас не контролируют ситуацию. Нам нужно искать следующую диету, потому что, как вы предсказывали, последняя не сработала. Большинство диет основаны на силе воли. Но диета не может помочь, если сила воли основана больше на мифе, чем на мышечной силе.

Чтобы быть успешным, мы должны учитывать наши основные привычки. Попрощайся с силой воли и здравствуй с внимательностью.

Совет: в следующий раз, когда вы испытываете тягу, узнайте ее, примите ее там, а затем раскатайте приветственный коврик и пригласите его. Изучите, что это такое, и убедитесь, что это временно. Помните, вам не нужно быть идеальным, вы просто должны появиться и попробовать.

Рекомендации

Brewer, J., Ruf, A., Beccia, AL, Essien G., Finn, LM, van Lutterveld, R. & Mason, AE (2018). Может ли внимательность относиться к неадаптивному поведению в еде? Почему традиционные планы диеты терпят неудачу и как новые механистические идеи могут привести к новым вмешательствам. Границы в психологии, 9, 1418.

Mason, AE, Jhaveri, K., Cohn, M. & Brewer, JA (2018). Тестирование мобильного осознанного пищевого вмешательства, направленного на еду, связанную с жаждой: выполнимость и подтверждение концепции. Журнал поведенческой медицины, 41 (2), 160-173