Как сохранять спокойствие во время пары конфликтов

Использование Сочувствия и Самоуспокоения

Источник: Pixabay

Если вы оказались разочарованы тем, что ввязались в споры, которые растут или затягиваются в течение нескольких часов, вы не одиноки. Разногласия между партнерами неизбежны даже в самых счастливых отношениях. Обычно существует по крайней мере одна неразрешимая проблема для каждой пары (Gottman, 1999), а также ряд незначительных, разрешимых проблем. Даже небольшие разногласия часто требуют умелого общения, чтобы придумать творческие способы удовлетворения потребностей каждого человека и избежать превращения в более интенсивные аргументы. Вы, вероятно, испытали, как быстро эмоции могут стать интенсивными в конфликтах ваших пар. Это развитие – то, что врачи называют «эмоциональной эскалацией».

В целом, этот рост эмоциональной интенсивности происходит быстрее во время разногласий пар, чем в других разногласиях отношений, таких как с коллегами. Как только происходит эскалация, по крайней мере один из партнеров начинает нелегкую борьбу за то, чтобы восстановить эмоциональное самоконтроль. Очевидно, что обоим лицам выгодно избегать эскалации или деэскалации как можно скорее, когда это произойдет. В своей клинической работе с парами я наставляю их в применении двух критических навыков для разрешения конфликтов: 1. предотвращение эскалации эмоций с помощью эмпатических реакций и 2. деэскалация как можно скорее с помощью самообучения. успокаивающие навыки. Важность эмпатических ответов была также описана доктором Леоном Зельцером (http://psychologytoday.com/us/blog/evolution-the-self/201809/the-single-most-powerful-way-resolve-couple-conflicts) ,

• Психология современного знакомства
• Лучшие советы по управлению стрессом и раком, часть 2
• 5 правил для жизни при поиске идеальной возможности
• Эмоциональная неверность: 5 советов, которые помогут вам разобраться
• Уроки лидерства от Дональда Трампа: хорошо, плохо и некрасиво

Давайте рассмотрим пример очень распространенного аргумента, который я слышу при консультировании пар: тратить или экономить деньги. Я часто вижу пары, в которых один человек ценит сбережения на будущее, будь то базовое гнездо для чрезвычайных ситуаций или более крупный счет для средств своих детей в колледже. Часто другой человек ценит жизнь «в настоящем» и наслаждение жизнью, когда это возможно, даже если это означает накопление долгов. Это создает классический конфликт для многих пар, особенно если между двумя людьми существует дисбаланс в воспринимаемой власти. Тем не менее, это на самом деле очень разрешимая проблема, в которой можно избежать эскалации с помощью эмпатических ответов или управлять с помощью навыков самоуспокоения. Здесь я покажу, как этот тип аргумента может происходить естественным образом, а затем, как он может быть изменен, чтобы уменьшить интенсивность эмоций и быть более быстрым.

Пример аргумента

Джек: «Вы пообещали, что будете придерживаться нашего месячного лимита расходов, а затем пошли дальше и купили кучу игрушек для собак, которые нам действительно не нужны».

• Уменьшают ли законы о породе количество укусов собак?
• Семена мысли – почему важна каждая мысль
• Что может минимализм сделать для психического здоровья?
• Уроки о восстановлении
• Одиночество: социальные сети, интернет и смартфоны

Сара: «Я не тратила так много, и нам нужны были жевательные игрушки для щенка, иначе он разрушил бы мебель».

Джек подал жалобу, и Сара сразу же стала защищаться и начала представлять свои факты, чтобы оправдать свои расходы.

Каждый из них добавил к конфликту в этой ситуации. Джек применил подход «прямой оппозиции» к изложению своей жалобы, говоря прямо о поведении Сары, которое его огорчало. Более подробное объяснение рисков различных подходов к началу обсуждения см. В недавнем блоге доктора Дэвида Ладдена (http://psychologytoday.com/us/blog/talking-apes/201901/how-to-stay-task-during -конфликт-ваш-помощник). Прямые и конфронтационные жалобы, подобные этой, рекомендуются только по самым серьезным вопросам, так как они привлекают внимание другого человека, но часто вызывают защитный ответ. Сара немедленно отстаивает свое поведение, что, вероятно, еще больше расстроит Джека, потому что он не увидит, что его жалоба воспринимается всерьез. Джек и Сара уже пошли по каменистой тропе, поэтому давайте проследим, куда это их приведет.

Джек, теперь с явным разочарованием и обидой в своем тоне: «Мы говорили об этом уже месяц за месяцем, и я не вижу, чтобы вы прилагали какие-то реальные усилия, чтобы работать со мной над этим. Вы знаете, как важно для меня, чтобы мы сэкономили деньги на более крупные вещи, которые мы оба хотим ».

Сара ничего не говорит. Она заметила знакомый гневный тон и отключилась, чтобы избежать дальнейшей конфронтации. Она может бояться критики или разочароваться в склонности Джека так быстро злиться. В основе этих чувств, на самом базовом уровне эмоций, она чувствует себя нелюбимой . Отсутствие реакции на этот момент еще больше расстраивает его, так как он воспринимает молчание как еще одно доказательство того, что ей не важно его точка зрения или его чувства по поводу этой проблемы. Вполне возможно, что он задается вопросом, имеют ли его проблемы какое-либо значение для нее. Его эмоции переросли из легкого расстройства в гнев. В основе гнева, на самом базовом уровне эмоций, он чувствует себя неважным для нее .

Использование самоуспокоения

Самый верный способ деэскалации в этом моменте – Джек признать свои напряженные чувства и дать себе время успокоиться. Он и Сара ничего не решат, продолжая общение со злыми тонами и, вероятно, вызовут еще больше обид, если они продолжат, испытывая такое разочарование. Существуют различные навыки для успокоения, такие как осознанное дыхание, позитивный разговор с самим собой («это пройдет, и я буду в порядке») и сострадание к себе («У меня был длинный день, и мне нужно расслабиться» на некоторое время, прежде чем я смогу справиться с этой ситуацией »). Стандартная рекомендация – дать себе хотя бы 20 минут, чтобы успокоиться и вернуться к дискуссии с менее интенсивными эмоциями. Эта способность к самоуспокоению является критическим навыком для взрослых, который идеально усваивается в детстве с помощью одного из родителей. Тем не менее, он может быть изучен в зрелом возрасте и стоит усилий, чтобы учиться. Дополнительные советы о способах самоуспокоения можно найти у доктора Джудит Орлофф (http://psychologytoday.com/blog/us/the-empaths-survival-guide/201810/self-soothing-strategies-8-ways-calm. -опасения-и-стресс).

Использование сочувствия

Чтобы привести пример использования эмпатии, давайте заново представим этот конфликт с той же первоначальной жалобой Джека, за которой последует эмпатический ответ Сары. Вместо того, чтобы защищаться, она может попытаться представить, что он чувствует по поводу того, что деньги были потрачены на вещи, которые он считает неважными. Как заявил д-р Зельцер, полезно «эмоционально отождествлять себя с опытом другого человека».

Сара: «Я вижу, что ты беспокоишься о том, достаточно ли мы экономим. Я знаю, что это важно для вас ». Она подтверждает его точку зрения, что может быть сделано, даже если она не согласна с его взглядами на эту ситуацию. Она все еще может верить, что сделала правильный выбор, но она слышит его жалобу и пытается почувствовать эмоции, которые он испытывает. Чтобы соединиться на эмоциональном уровне, она может сказать: «Ваши проблемы важны для меня. Вы должны быть разочарованы этим ». Признавая его незначительное разочарование, прежде чем объяснить, почему она приняла собственное решение , она эффективно предотвращает обострение этого аргумента.

Обратите внимание, что я не утверждаю, что Сара несет полную ответственность за предотвращение эскалации здесь. Все обсуждение также могло бы пойти по-другому, если бы первоначальный комментарий Джека был косвенным (юмористическим или беззаботным саркастическим) и совместным (сфокусированным на решении). Например, подумайте, как могло бы пройти это обсуждение, если бы Джек начал с:

«Щенок выглядит счастливым со всеми своими новыми игрушками для жевания. Может быть, теперь нам не нужно копить на этот новый диван в конце концов! »Давайте предположим, что Сара разделяет чувство юмора Джека о дополнительном (?) Новом диване. Общий юмор дает возможность обсуждения, ориентированного на решение, без эмоциональной эскалации.

Подводя итог, разногласия неизбежны для любой пары. Эмоции имеют тенденцию нарастать и быстро усиливаться для многих пар. Практика эмпатических реакций, а также навыки самообладания могут существенно повлиять на то, как быстро может быть достигнуто разрешение, с минимумом обидных ощущений и большим шансом справиться с основными эмоциями. Помните, что у всех нас есть одинаковые основные эмоциональные потребности в отношениях: быть услышанным, чувствовать себя любимым и знать, что вы важны для своего партнера.

Рекомендации

Gottman, J. (1999). Брачная клиника: научно-обоснованная супружеская терапия . WW Norton & Co. Нью-Йорк.