Хронический связанный с работой стресс со временем может привести к выгоранию работы. Психологический стресс, связанный с работой, впервые был назван «выгоранием» в 1975 году и определяется как «длительный ответ на хронические эмоциональные и межличностные стрессоры». Выгорание измеряется симптомами в трех областях: эмоциональное истощение или чувство истощения, цинизм или чувство отчуждение от других, чувство неэффективности или неэффективность на работе.
Выгорание работы может вызвать эмоциональную и физическую усталость, бессонницу, раздражительность и проблемы, обращая внимание на работу. Последствия выгорания работы могут начать распространяться на вашу личную жизнь за пределами работы, вызывая депрессию и беспокойство, отчуждение от близких или попытки справиться с использованием алкоголя или других веществ. Хронический стресс также способствует медицинским заболеваниям, таким как сердечные заболевания и диабет. Стресс составляет более 60% до 80% медицинских посещений врача первичной медико-санитарной помощи.
Когда ваша работа превращает ваш ум и тело в постоянное напряжение, вы можете устареть эмоционально, физически, умственно. В этом уязвимом состоянии даже небольшие проблемы начинают чувствовать себя вескими и непреодолимыми.
Карьера с самыми высокими показателями выгорания имеет тенденцию включать в себя профессии, рабочие места, в которых вы мало контролируете свою работу, или рабочие места с постоянным высоким спросом на работу. Выгорание встречается с высокими показателями у врачей, медсестер, социальных работников, учителей, директоров школ, юристов и полицейских.
Более половины врачей, опрошенных в 2014 году, страдали, по крайней мере, одним симптомом выгорания, причем самые высокие показатели среди врачей среднего звена. Опросы показывают, что семьдесят три процента школьных учителей испытывают экстремальные уровни стресса и почти половину отпуска в первые пять лет обучения.
Вот 10 стратегий борьбы с выгоранием работы.
1. Первым шагом является выяснение, есть ли у вас перегрузка работы.
Осознание того, что вы испытываете выгорание работы, является важным первым шагом.
Как только вы сможете распознать симптомы выгорания работы, вы можете подумать о том, как действовать.
2. Попробуйте поспать.
Слишком мало сна является основным фактором прогнозирования выгорания и вероятным источником выгорания работы. Спать лучше также является важным признаком того, что вы оправились от выгорания и готовы вернуться к работе.
3. Регулярно выполняйте сердечно-сосудистые упражнения.
Сердечно-сосудистые упражнения были показаны в исследованиях, чтобы значительно уменьшить симптомы выгорания всего за 4 недели.
4. Практикуйте йогу.
Программы йоги помогают школьным учителям, медсестрам, студентам-медикам, а первые респонденты предупреждают и борются с выгоранием. Исследования показывают, что он может значительно уменьшить эмоциональное истощение.
5. Попробуйте медитацию внимательности.
Медитация вдумчивости – это метод, который позволяет вам точно быть там, где вы есть, и наблюдать без суждения. Вы можете заниматься медитацией осознанности через бесплатные аудио-медийные медитации онлайн или приложения, такие как Headspace. Здесь я рассмотрел приложения для внимательности. Практикуйте всего 10 минут в день. Соблюдайте свои мысли без суждения, и пусть они приходят и уходят, как проходящие волны в океане или облака в небе.
6. Практикуйте внимательное дыхание.
Иногда медитация может казаться пугающей или сложной. Многие люди воображают, что медитация сидит в темной комнате в искаженном, неудобном положении, пытаясь заставить ваш ум опустошиться. Но медитация не должна быть физически неудобной или даже сидеть. И вам не нужно заставлять свой ум становиться пустым.
Попробуйте простое осознанное дыхательное упражнение, которое является формой медитации. Вдохните для 4 отсчетов вдоха и выдохните для 4 отсчетов. Скажите себе каждое дыхание: «Вдыхая, я успокаиваю все свое тело. Выдохнув, я успокаиваю все свое тело.
7. Попробуйте внимательную ходьбу.
Если сидеть неудобно, попробуйте внимательную ходьбу. Соедините свои шаги своим дыханием. Вдохните в течение 4 шагов, выдохните на 4 шага. Отрегулируйте количество шагов, исходя из темпа ходьбы, чтобы создать ровную, успокаивающую картину дыхания.
8. Уделите время другим занятиям, сосредоточенным на самопомощи и самосознании.
Самопомощь и самосознание различны для всех, и то, что вы считаете правильным, может меняться каждый день. Было показано, что терапия массажа снижает стресс и тревогу и уровни кортизола гормона стресса. Безмолвная прогулка по природе или музыкальная игра могут быть восстановительными. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что питает вас.
Ключ делает деятельность с места самосознания. Это звучит очень просто, но вы будете удивлены, как трудно дать себе «разрешение» хорошо относиться к нам.
9. Расскажите о своей ситуации с людьми, которым вы доверяете.
Может быть полезно поговорить с доверенным руководителем или наставником, чтобы изучить варианты изменения требований к работе или достижения лучшего баланса между работой и жизнью. Многие компании также имеют программу помощи сотрудникам, которая может предлагать конфиденциальные консультации. Если что-то не улучшается, вы можете лечить симптомы выгорания с помощью специалиста по психическому здоровью.
10. Не позволяйте ощущать, что вам не хватает времени.
Самая распространенная причина, по которой я слышу, когда я обсуждаю важность йоги, медитации, внимательного дыхания, физических упражнений или дополнительного сна, заключается в том, что люди уже чувствуют, что им не хватает времени. Парадокс заключается в том, что время для йоги, медитации, дополнительного сна или упражнений на самом деле даст вам больше времени.
Как это возможно? Йога, медитация, физические упражнения и сон улучшают фокус, концентрацию и энергию, поэтому вы сможете выполнять задачи более эффективно и эффективно. Кроме того, наш опыт времени зависит от нашей нервной системы. Чувство неотложности и разочарование чувства бросились, когда у вас есть сверхактивная симпатичная («бой-бегство») нервная система.
Занятия йогой и осознанностью помогают нам научиться замедляться и полностью осознавать каждый момент, поэтому ваше чувство времени действительно будет расширяться. Выполнение восстановительных действий регулярно ставит тормоз на ваш ответный ответ, так что вы будете чувствовать себя менее бросившимися и напряженными, даже когда сталкиваетесь с одним и тем же списком дел.
Copyright © 2016 Marlynn Wei, MD, PLLC
Наблюдайте, как стресс влияет на мозг:
