Вау, ты такой придурок. Было так глупо думать, что вы, возможно, преуспели.
Возможно, кажется, что оскорбление читателя, возможно, не идеальное начало записи, но я иллюстрирую точку. Когда они падают только из-за своих целей, большинство людей не будет ценить, чтобы с ними говорили. И все же мы так много говорим с нами.
Новый год на нас, и с ним очевидная возможность выполнить все, что мы хотим. К сожалению, способ, которым большинство людей взаимодействует с самим собой, саботирует их шанс на успех, и именно поэтому большинство Новогодних Резолюций выходят из-за Дня святого Валентина. Высокая частота неудач исходит из контроля мозга старых привычек и эффекта самокритики по схеме привычек. К счастью, вы можете с этим поделать.
Одним из ключей к изменению вредных привычек является создание положительной внутренней среды. Это не значит, что вам нужно положиться на все, и взглянуть на мир через розовые очки, это просто означает, что вы должны совершить более сострадание к себе. Как я пишу в своей предстоящей книге ( The Upward Spiral: Использование нейронауки, чтобы отменить курс депрессии , доступный сейчас для предварительного заказа) (мое решение: не стесняйтесь продвигать мою книгу), пытаясь изменить свои привычки, «Будьте такими же терпеливыми и добрыми с собой, как и с милым маленьким щенком, который вы пытаетесь провести на дому. Подчеркивание щенка только заставит его мочиться на полу.
Ваши привычки контролируются глубокой рептильной частью вашего мозга, называемой стриатумом. Он контролирует все ваши вредные привычки, а также ваши хорошие. Резолюции Нового года по определению еще не привыкли, поэтому они полагаются на активацию префронтальной коры, чтобы переопределить полосатое тело. К сожалению, самокритика фактически увеличивает активность в полосатом теле (Longe 2010). Это означает, что префронтальная кора и стриатум борются за контроль над вашими действиями, самокритика помогает продвигать вещи в пользу старых привычек. Поэтому, пытаясь сделать Новогоднее решение, в то время как заниматься самокритикой, это как вождение вашего автомобиля одной ногой на тормозе и один на газ. Это будет ухабистая поездка.
Несколько исследований продемонстрировали силу изменения самосознания, чтобы помочь изменить привычки. В одном исследовании, посвященном курильщикам, было показано, что практика самосознания помогла им уйти (Kelly 2010). Важно отметить, что люди, которые больше всего выиграли, были теми, кто начал критиковать себя. Еще одно недавнее исследование людей с нарушениями питания показало, что растущее самосознание помогло улучшить привычки в еде (Gale 2014). Эти результаты показывают, что осознанность, понимание, принятие и доброта к себе являются эффективными способами выполнения ваших резолюций.
Что вы можете сделать с этой информацией? Попробуйте некоторые упражнения сострадания. Вот несколько примеров практики, которые были адаптированы из успешных исследований самосознания:
1. Назовите своего самого сострадательного я, того, кто понимает трудность ваших перемен, у которого есть мудрость, чтобы увидеть, что лучше для вас, и силы, чтобы справиться с проблемами. Визуализируйте себя как человека, не являющегося предметом судебного разбирательства, заботы и поощрения. С этой точки зрения напишите письмо, подтверждающее ваше новогоднее постановление.
2. При изучении «плохой привычки» попытайтесь понять с непредвзятой точки зрения, почему вы это делаете в первую очередь. Каковы проблемы, с которыми вы столкнулись, что создало привычку в первую очередь? Это включает в себя принятие эволюционной основы для ваших действий. Ваш мозг развился определенным образом в течение миллионов лет. Почти все, что вы можете считать «неправильным с вами», например, переедание, беспокойство, курение и т. Д., Развивается из того, как развился человеческий мозг. Примите, что это может быть трудно преодолеть эволюцию.
3. Примите сострадание к другим. Одно исследование показало, что страх перед состраданием тесно связан с боязнью сострадания к другим (Gilbert 2011). И это приводит к …
4. Изучите свои страхи. Что мешает вам быть сострадательным к себе?
5. Имейте в виду язык, который вы используете, разговаривая с самим собой. Звучит ли это скорее как поддерживающий друг или сердитый босс? Что сказал бы поддерживающий друг?
Эти упражнения для самосознания помогут вашей префронтальной коре выиграть битву с вашей полосатой грудью, чтобы помочь выполнить ваше новогоднее постановление. Но помимо достижения резолюций, самодовольство само по себе увеличивает удовлетворенность жизнью и уменьшает стресс, беспокойство и депрессию (Neff 2013). И разве вы этого не заслуживаете? (Если маленький голос в вашей голове ответил «нет», тогда вы, вероятно, выиграли бы от небольшого самосознания.)
РЕКОМЕНДАЦИИ:
Kelly AC, et al. (2010) «Кто извлекает выгоду из обучения самосознанию саморегуляции? Исследование сокращения курения ». Журнал социальной и клинической психологии .
Longe O, et al. (2010) «Имея слово с собой: нейронные корреляты самокритики и уверенности в себе» Neuroimage .
Gale C, et al. (2014) «Оценка влияния введения сострадательной фокусированной терапии на стандартную программу лечения людей с нарушениями питания». Клиническая психология и психотерапия.
Гилберт П. и др. (2011) «Страхи сострадания: разработка трех мер по самоотчету». Психология и психотерапия: теория, исследования и практика
Neff KD и Germer CK. (2013) «Экспериментальное исследование и рандомизированное контролируемое исследование осознанной программы самосознания». Журнал клинической психологии .
Если вам понравилась эта статья, то посмотрите мою книгу – Upward Spiral: использование нейронауки для изменения курса депрессии, одно небольшое изменение за раз
Нажмите здесь, чтобы получать уведомления о новых сообщениях PreFrontal Nudity.
Или стать поклонником Prefrontal Nudity на facebook.