Как успокоить свои беспощадные ночи

Источник: Stock-Asso / Shutterstock

У многих из нас (возможно, у всех нас) были проблемы со сном. Возможно, это всего на несколько ночей, или в определенные стрессовые времена, или, может быть, это хроническая проблема. Многие превращаются в пилюли или другие вспомогательные средства сна, такие как машины, которые производят успокаивающие звуки. У сна-индуцирующих препаратов есть побочные эффекты, такие как зависимость и похмелье от наркотиков, но что еще вы можете сделать? На самом деле, есть когнитивные стратегии, которые могут помочь успокоить ваши беспокойные ночи.

Попробуйте некоторые из них, прежде чем обратиться к снотворной, или решите просто не спать всю ночь и страдать на следующий день.

Во-первых, важно иметь дело с беспокойством, которое возникает из-за беспокойства о том, достаточно ли вам спать. Одержимость счетчиками может сама по себе вызвать беспокойство и бессонницу. Нам говорят, что для хорошего здоровья требуется восемь часов непрерывного сна, и мы считаем, что это норма. Однако исследования показывают, что оба эти предположения могут быть неправильными: люди различаются тем, сколько сна им нужно. Некоторым требуется шесть или меньше часов сна, около восьми или более. Важно отметить, что это неотложная часть, которая недавно была подвергнута сомнению. Историки обнаружили, что наши предки, как недавно несколько веков назад, имели так называемый сегментированный сон : они спали в течение трех-четырех часов, вставали на пару часов активности, а затем возвращались к своим " второй сон "еще три или четыре часа. Что они делали в течение бодрствующего периода? Они читали, занимались сексом и даже общались со своими соседями.

Исследователи сна, которые изучали участников в контролируемых, темных средах, обнаружили, что без часов или света большинство людей спали именно в такой сегментированной структуре сна. Так что пробуждение на какое-то время среди ночи может быть нормальным .

• Учимся контролировать боль
• Вы страдаете от усталости или выгорания?
• Лечение бессонницы: пересмотренная конопля, часть третья
• Свобода от расстройств сна Этот День независимости
• С трудом спать? Ничего не делать!

Дело в том, что непрерывный сон не может быть нормой, и поэтому мы не должны зацикливаться или волноваться, если мы просыпаемся какое-то время ночью. Кроме того, если вы просыпаетесь, вы можете использовать это время, чтобы расслабиться или сделать что-то конструктивное или интересное, а затем вернуться в постель.

Вот еще одна мысль: возможно, мы можем использовать период бодрствования в наших интересах и помочь преодолеть хроническую бессонницу. Это связано с когнитивным рефреймированием . Если сегментированный сон является нормальным, тогда мы должны ожидать периоды бодрствования, но это то, что мы делаем с нашим бодрствующим временем, которое важно. Вместо того, чтобы использовать его, чтобы беспокоиться о своем недостатке сна и о том, как он может повлиять на вас на следующий день, попробуйте увидеть его полезным. Вот как:

1. Если вы просыпаетесь, беспокоясь о своей работе или о том, что вы должны делать, или даже о своем здоровье, составляйте список умственных дел (или вставайте и пишите один).

• 8 простых стратегий борьбы с бессонницей
• Подсчет овец, чтобы заснуть? Лучшие способы борьбы с бессонницей
• Лексикон бред
• «Это сезон питания: не кормите свое беспокойство
• Пищевая психообразования: как начать с моих клиентов?

Запишите задачи, которые вы должны выполнять на работе, необходимые поручения, о которых вы беспокоились, или медицинские назначения, которые вам нужно запланировать. Вероятно, вы обнаружите, что ваш список не так долго, как вы думали, что это будет, и зная, что все это управляемо, может помочь вам снова заснуть.

2. Используйте свое бодрствование, чтобы создавать новые планы или вдохновлять вас. (Вот как я придумал тему для этого сообщения.)

Опять же, вы можете сделать мысленный (или физический) список дел вашей новой работы. Вознаградите себя, сказав: «Я начну с этого утром, но короткий второй сон будет приятным …»

3. Подсчитайте свои благословения.

Используйте свое бодрствование, чтобы задуматься о хороших вещах в своей жизни: помните о старых временах, наслаждайтесь своими достижениями, будьте благодарны за хороших друзей и хорошие времена – это мысли, которые вызовут положительные эмоции, а не негативные эмоции, беспокоящие о недостатке сна. Позитивные мысли, в сочетании с уверенностью в том, что это может быть просто «сегментом» бодрствования, могут отправить вас в прекрасный и спокойный «второй сон».

4. Просто встаньте, сделайте что-нибудь или начните свой день.

Эксперты сна говорят, что ошибочно думать, что на следующий день вы можете «компенсировать» потерянный сон с более длительным периодом сна, но это компромисс. Я предпочел бы встать и уйти, а не порождать беспокойство и беспокойство по поводу отсутствия сна. И попробуй получить более обычный ночной сон следующей ночью. [ Примечание. Эксперты сна также предлагают придерживаться рутинного времени сна и времени пробуждения и изменять их как можно меньше.]

Я предлагаю, что для большинства людей часто бывает бессонница и бессонница – но, конечно, вы уже это знали. Ключевым моментом является то, как вы об этом думаете . Оставайтесь позитивными, обнадеживающими и продуктивными с теми периодами бодрствования в полночь, как это делали наши предки.

Подробнее о сегментированном сне здесь.

Следуйте за мной на Twitter: http://twitter.com/#!/ronriggio