По мере того, как начинается новый учебный год, семьи делают много планов и изменений в своей повседневной жизни. Покупаются школьная одежда и предметы снабжения, проводятся посещения школ для встречи с новыми учителями и принимаются меры по транспортировке из дома в школу. Для детей и родителей одной из самых важных корректировок является раннее утро. Расписания ложиться спать и вставать утром обычно гораздо менее структурированы во время летних каникул. Дети и подростки, возможно, привыкли ложиться много позже ночью и просыпаться позже, чем в предыдущем учебном году. Более того, графики могут быть непоследовательными, поскольку неважно, разбудил ли он в 7:00 или 10:00. Но школьный график строгий и неумолимый. Школа начинается рано, автобусные маршруты бегут даже раньше, и есть штрафы за опоздание. Во второй половине дня и вечером семейные расписания должны быть скорректированы с учетом новых занятий в школе и неизбежных домашних заданий. Достижение более дисциплинированного графика и рутины затруднено, и детям может быть особенно сложно заснуть и проснуться раньше в школьные дни.
В недавнем интервью, опубликованном Американской психологической ассоциацией, меня попросили предложить некоторые предложения о том, как родители и дети могут облегчить этот сложный переход к школьному графику. Полное интервью можно прочитать на сайте apa.org.
1. Наши тела лучше всего работают, когда мы едим и сходим по постоянному ежедневному графику. Есть оптимальные времена суток, когда мы более или менее подготовлены к обеим из этих важных функций. Для сна внутренние сигналы сна и пробуждения в некоторых отношениях схожи с механизмами, которые регулируют голод и жажду. Дело в том, что, учитывая непринужденный график без ограничений на то, чтобы ложиться спать и просыпаться, большинство людей поселяется в определенном порядке. Новый учебный год требует, чтобы этот шаблон был внезапно изменен в течение нескольких дней. Если подросток привык оставаться до полуночи и спать до полудня, корректировка, вероятно, будет очень сложной. И как ни странно, пробуждение раньше может быть еще проще, чем спать раньше. Как большинство из нас испытало, в то время как мы можем заставить себя проснуться, часто с будильниками, почти невозможно заставить себя заснуть, когда мы не спим.
2. Один из способов сброса часов тела – просыпаться на 15 минут раньше каждый день в течение недели до начала занятий. В течение недели можно было бы спать немного раньше каждую ночь.
3. Поскольку солнечный свет является основным регулятором часов нашего тела, полезно получать солнечный свет утром. Открытие блайндов при пробуждении часто полезно, и если родитель может открыть их за полчаса до требуемого времени пробуждения, это может быть еще лучше.
4. В вечернюю часть дня поздняя экспозиция к свету может задержать естественное начало сонливости нашего тела. Мелатонин – это естественно продуцируемое вещество, которое вызывает сонливость, и его освобождение частично регулируется светом. Недавние исследования показывают, что воздействие света на экраны телевизоров, компьютеров и смартфонов также может замедлить ночную сонливость. Наличие детей и подростков приостанавливает просмотр телевизора и использование других электронных устройств с экранами в час или около того до сна. В качестве альтернативы, чтение в несколько тусклом свете или участие в какой-то тихой деятельности облегчит уснуть.
5. Поздняя еда и перекус могут также замедлить сонливость. Во время сна метаболизм замедляется, и поскольку метаболические функции стимулируются пищей, организму требуется больше времени, чтобы переходить в спящий режим.
6. Кофеин в любой форме (сода, кофе, шоколад, энергетические напитки) по очевидным причинам должны быть ограничены в течение дня и особенно избегать во второй половине дня и вечером.
Сонные дети часто испытывают трудности с изучением новых концепций и запоминанием их на следующий день. Кроме того, недостаточный сон был связан с проблемами поведения. Внедрение таких изменений, а также сохранение их в течение учебного года может уменьшить проблемы для учащихся, учителей и родителей.