Четыре подсказки от привычных исследований для снижения волнений и румян

В предыдущем блоге я отметил, что румынство и беспокойство – повторное пребывание в чувствах, проблемах и трудностях – это важный процесс, вызывающий и поддерживающий депрессию. Многие люди, страдающие депрессией, сообщают, что они постоянно размышляют о своих симптомах депрессии (например, «Почему я не могу стать лучше?»), По их воспринимаемым недостаткам (например, «Почему я не могу это сделать?» «Почему я всегда что-то не так? »), а также на прошлые расстройства событий и потерь. Мы знаем из долгосрочных наблюдений и экспериментальных исследований, что руминация усугубляет негативное настроение и предсказывает увеличение депрессии.

Несмотря на эти негативные последствия румынга, многие люди сообщают, что им очень трудно перестать размышлять. Пациенты с депрессией часто описывают румынство как компульсивное и привычное, что оно происходит без сознательного намерения, что оно часто начинается, прежде чем они даже осознают, что они это делают, и что его очень трудно контролировать. Кроме того, часто повторяются повторения в тех же ситуациях или обстоятельствах, например, когда вы испытываете грустное или тревожное настроение или в определенное место и время, например, ложитесь спать или встречаете определенных людей. Эти качества беспокойства и размышления означают, что люди часто могут застрять.

Интересно, что все эти характеристики беспокойства и размышления соответствуют последним психологическим рассказам о привычках. В влиятельной газете Венди Вуд и Дэвид Нил из Университета Дьюка рассмотрели наши современные знания о формировании и изменении привычек. Основываясь на существующих доказательствах, они предложили, чтобы «привычки усваивались диспозициями для повторения прошлых ответов, вызванных особенностями контекста, которые часто ковырялись с прошлой работой, включая места выполнения, предшествующие действия в последовательности и отдельных людей» (Wood and Neal, 2007, стр. 843). Этот отчет о формировании привычки подчеркивает, что повторное выполнение любого поведения (в том числе мышления определенным образом, например, румяния) в последовательном множестве обстоятельств заставляет поведенческий ответ (например, румывание) становиться связанным в процедурной памяти с теми аспектами обстоятельств которые последовательно сочетаются с ответом в нескольких случаях (например, предыдущее поведение, конкретная настройка, внутреннее состояние, такое как печальное настроение или усталость). Другими словами, процесс ассоциативного обучения (классическое обусловливание) приводит к тому, что внутренняя и / или внешняя среда становится обусловленной поведенческой реакцией, так что предоставление экологического сигнала может вызывать поведенческую реакцию. Это обычное обучение работает с помощью аналогичных процессов, как при повторном спаривании звонящего колокола с предоставлением продуктов питания собакам, которые слюнявы к колоколу в знаменитых экспериментах Павлова.

• Жесткие истины, которые вы должны знать о наркомании, депрессии
• Зверобой и депрессия
• Ашваганда для беспокойства
• Прикосновение к мозгу
• Борьба с побочными эффектами психиатрических препаратов

Это обуславливающее и ассоциативное изучение образования привычки имеет ряд важных последствий. Это говорит о том, что часто привычка развивается, потому что изначально поведение осуществляется сознательно, поскольку человек намеренно преследует свои цели. Например, сначала человек может решить остановиться на своих трудностях и проблемах в попытке понять их ситуацию и продумать решения. Таким образом, руминация является добровольной и определяется целями человека. Однако, если такое румяние регулярно и последовательно происходит в одном и том же месте, например, лежа в постели ночью, то со временем это место может стать автоматическим сигналом для запуска румян, независимо от того, выбирает ли он себя или нет. Как только ответ становится привычным, контекст активирует ответ напрямую, без какого-либо участия целей. Следовательно, руминация может запускаться автоматически и невольно, независимо от того, соответствует ли она целям индивидуума. Действительно, поскольку привычка основана на сильном ассоциативном представлении, она будет продолжаться, даже если она не согласуется с тем, что человек хочет делать. Поскольку спаривание контекста-ответа приобретается медленно с опытом во времени, оно очень устойчиво к изменениям и не легко изменяет изменения в смежных целях или убеждениях или иногда преднамеренные попытки противодействовать привычному ответу.

Эта модель того, как формируются привычки, объясняет, почему их трудно контролировать или изменять. Потому что это также относится к патологическим волнениям и размышлениям, это также объясняет, почему людям с тревогой и депрессией так трудно остановить, даже когда они признают, что это бесполезно и намеревается уменьшить его, то есть, когда он действует в противоречии с их личные цели.

К счастью, есть хорошо развитая база доказательств того, как менять привычки, что указывает на возможность изменения привычек. Применение этих знаний предлагает ряд ценных уроков и советов, которые помогут справиться с волнением и размышлениями. Это указывает на то, что общие подходы к решению проблем и размышлений могут оказаться нецелесообразными.

• Является ли депрессия нормальной частью старения?
• Консультирование с визуальными метафорами
• День 2: Дэн Стрэдфорд в безопасной гавани и изменении психического здоровья
• Мой первый марафон
• Почему малыши предписывают разузнать наркотики?

Совет 1: Изменение ваших целей, убеждений, установок и намерений и получение новой информации вряд ли будут эффективными при изменении привычного поведения.

Как объяснялось выше, привычки устойчивы к изменениям и просто решили, что вы больше не хотите думать об этом, или убедить себя, что это не очень полезный подход, вряд ли изменит поведение. Предоставление сильным курильщикам новой информации о риске для здоровья от курения может убедить их в том, что это плохая идея, но сама по себе не имеет тенденций изменять, как часто они курят. Убеждение себя в том, чтобы остановить привычку или оспаривать свои убеждения или мысли, не изменяет образованную ассоциацию, которая ведет привычку. Поэтому важно не обвинять себя в том, что он задумался, или за то, что ему трудно остановиться – это характер привычки. Точно так же вы не должны рассматривать трудности, связанные с уменьшением количества румын, как провала воли или желания изменить.

Скорее, модель привычки предполагает, что один способ, которым привычки можно сломать, заключается в изменении или избегании воздействия на контекстные сигналы, которые автоматически вызывают привычный ответ. Другими словами, можно уменьшить беспокойство и румынство, идентифицируя, а затем удаляя сигналы для размышления. Имеются убедительные доказательства того, что когда местоположение, связанное с привычным поведением, изменяется, например, когда кто-то переносит школу или переходит на новое рабочее место, поведение становится менее привычным. Это говорит о двух дополнительных советах.

Совет 2: Увеличьте свое осознание реплик, чтобы волноваться и размышлять, контролируя ваш румян и сохраняя запись или дневник того, когда, где и как вы склонны к размышлению.

Первым шагом к изменению среды для уменьшения уровня румынства является осознание того, какими могут быть срабатывающие сигналы. Это требует подробного анализа обстоятельств, которые происходят непосредственно перед началом размышлений. Лучший контроль сам по себе может усилить контроль над привычкой и предоставить информацию, необходимую для прерывания разговора. Контекстная подсказка может быть временем дня (многие люди сообщают о том, что первое утро – утром и поздним вечером), местоположение (например, ваша спальня или другое частное пространство, где вы склонны делать свое мышление), предыдущее действие или часть (например, возвращение домой после работы и сидение за сигаретой) или любой аспект окружающей среды. Многие люди сообщают, что изменения в их чувствах и физических ощущениях могут быть предупреждающими признаками и триггерами для беспокойства и размышления, например, начиная чувствовать себя напряженными, горячими и напряженными, или начинать чувствовать себя низко и низко, с ощущением тонуса в желудке , Чем раньше можно идентифицировать кий, тем легче будет сжать румяние в зародыше.

Совет 3: По возможности измените или удалите кий (ы), которые запускают рутинирование .

Как только выявляются контекстные сигналы, которые вызывают размышления и беспокойство, изменение или удаление их уменьшит вероятность того, что привычка будет вызываться, и, таким образом, уменьшит количество беспокойства и размышления. Иногда реплики могут быть изменены путем изменения поведенческих подпрограмм. Например, если вы обнаружите, что роммирование обычно начинается, когда он лежит в постели по утрам, тогда может оказаться полезным изменить эту процедуру, вставая сразу или слушая радио. Часто румын происходит, когда люди неактивны, предполагая, что встать и что-то сделать уменьшит румяние. Иногда конкретные функции среды могут выступать в качестве триггеров. Например, слушая грустную музыку или глядя на напоминания о прошлых отношениях, может вызвать румяние. Удаление или замена этих сигналов затем уменьшало бы румяние, например, воспроизведение другой музыки.

Когда кий является внутренним состоянием, таким как чувство напряженности или беспокойства, то принятие раннего действия, чтобы изменить эти чувства, может уменьшить последующее румяние – например, найти способы расслабиться рано может помешать началу беспокойства. Конкретные кий (ы) будут сильно различаться и быть индивидуальными для каждого человека – тогда важно потратить время на разработку собственных индивидуальных триггеров.

Совет 4: Неоднократно практикуйте альтернативный более полезный ответ на привычную кий.

Чтобы уменьшить привычное беспокойство или румынство в долгосрочной перспективе, бесполезный ответ на контекст цитирования должен быть заменен более полезным ответом, фактически изучая новую более адаптивную привычку, которая несовместима с беспокойством и размышлениями. Это требует повторной практики снова и снова при альтернативном поведении в том же контексте и обстоятельствах, что и вызвало румынство, так что будет выяснено новое спаривание в контексте. Например, если чувство грусти вызывает румынство, неоднократно практикуя делать что-то еще в ответ на то, чтобы начать чувствовать себя грустным, например, сознательное привлечение внимания к отвлекающей активности или разговоры с другом может нарушить привычку. Важно помнить, что это потребует много повторений во времени и в том же контексте, чтобы изменить привычку. Это не всегда будет легко, и не всегда можно будет выполнять альтернативный ответ, но с настойчивостью и усилием, постепенно ответный ответ будет заменен более полезным ответом. В предыдущем блоге сообщалось, как мы обнаружили, что ежедневная практика при мыслите более конкретно или в расслаблении, как в ответ на предупреждающие знаки для размышления, была эффективна для уменьшения депрессии (см. Статью).

Вероятно, эта польза возникла из-за того, что эта повторная практика привела к тому, что пациенты изучали новый привычный ответный счетчик на румынство.

Эти идеи были включены в нашу когнитивно-поведенческую терапию для размышления (ориентированная на размышления когнитивная поведенческая терапия – см. Статью), которую мы нашли успешно, уменьшив депрессию и румяние при добавлении к антидепрессантам, по сравнению с антидепрессантами только с резистентной депрессией, в рандомизированное контролируемое исследование. Таким образом, возможно, что этот подход полезен для снижения депрессии. Тем не менее, это лечение имело несколько ингредиентов, поэтому на данный момент мы не можем быть уверены, были ли эти элементы ориентации или какой-либо другой элемент, который имел активный эффект. Тем не менее, эти предварительные результаты обнадеживают и предлагают ценность дальнейшего отслеживания этого подхода к изменению привычки.