Снятие связанного с работой стресса

Источник: фото Лэнса Гранде

Переход на домашнюю жизнь после напряженного рабочего дня может вызвать проблемы даже для лучших отношений. Напряжения могут включать в себя длительные коммутации (например, по 2 часа каждый мой муж ежедневно ездит), недовольные коллеги, властные боссы и просто умственная усталость.

Хуже того, как только вы вернетесь домой, вы можете столкнуться с детьми, чтобы их накормить, выполнить домашнее задание, чтобы контролировать, детские спортивные мероприятия или музыкальные уроки, домашнюю работу и семейные мероприятия. Кроме того, мы должны пройти через 30 минут упражнений? К сожалению, мой Fitbit говорит мне, что приготовление блюд не соответствует моему ежедневному требованию кардио.

Я полностью признаю, что мама или папа, работающие дома, ухаживающие за маленькими детьми, не менее подвержены налогообложению (и обычно более измучены), чем те, которые работают вне дома. Эти идеи предназначены для тех, кто чувствует себя измученным к концу своего дня.

Почему нужно время, чтобы расслабиться?

• Самый ядовитый шаблон в любых отношениях
• Как поиск ошибок разрушает отношения любви
• Изображение тела: вызов «от 5 до 1»
• Шесть выражений любви
• Укрощение рога подросткового глаза

Большинство из нас знает, что хорошие отношения требуют, среди прочего, сотрудничества, терпения и хороших коммуникативных навыков. Все эти поведения могут быть сложными к концу длительного рабочего дня. Вы можете знать, какие вопросы лучше обсуждать, когда вы и ваш супруг отдыхаете, но используете ли вы этот уровень суждения, когда вы полностью исчерпали свой рабочий день? Хорошие коммуникативные навыки гораздо сложнее практиковать, когда вы сильно нагружены.

Даже начальное приветствие между вами и вашим партнером на самом деле чрезвычайно важно для качества отношений. По словам Джона Готтмана (John Gottman, 1999), одним из лучших способов поддерживать дружеские отношения с вашим супругом является осознание важности того, как вы воссоединяетесь. Если вы последовательно объединяетесь после разделения (например, рабочего дня) с теплым и ласковым приветствием, это улучшит вашу дружбу. Подумайте об объятиях и поцелуе, прежде чем начинать рассказывать о неприятностях дня.

Есть много способов снять стресс после непростого дня, и я предложу несколько из них. Моя первая цель – повысить осознание необходимости снятия стресса, поскольку я вижу, что многие люди склонны игнорировать свои собственные потребности, поскольку они делают эту перемену «от дня к вечеру».

• Отношения с ADHD: когда помощь помогает вашему партнерству
• 4 пути разрыва могут улучшить отношения
• 5 вещей, которые мы знаем наверняка о том, как воспитывать великих детей
• Это не то, с чем вы сражаетесь, это то, как вы боретесь
• Когда дело доходит до отношений, небольшое количество вещей

Признать свой стресс-ответ

Во-первых, важно признать свои собственные физические реакции на стресс. Эволюционные психологи объяснили, как происходят определенные физические изменения, когда нам угрожает опасность, связана ли угроза с пробками или преследовалась бездомная собака. Эти изменения включают увеличение частоты сердечных сокращений, дыхание в большей степени, сжатые кровеносные сосуды и более высокое кровяное давление. Они внесли свой вклад в наши шансы на выживание с течением времени, потому что они подготовили нас к «борьбе или ответной реакции». Исторически, когда людям угрожали дикие животные или другие злые люди, они должны были быть готовы либо бороться за выживание, либо убегать. В современном контексте не рекомендуется выпрыгивать из машины и убегать от пробкой (хотя я могу вспомнить не раз, желая, чтобы у меня был этот вариант). «Борьба» с ответом звуков рога или с другими водителями, к сожалению, является общим ответом, но не рекомендуемым. В нашу пользу следует признать реакцию стресса и научиться успокаивать себя приемлемыми, безопасными способами.

Стратегии де-стресса

Даже когда вы едете домой, воспользуйтесь расслабляющими эффектами прослушивания музыки. Было показано, что действие прослушивания любого типа музыки, которое вы любите, увеличивает уровни дофамина в мозге. Хотя взаимосвязь между уровнями дофамина и настроением, а также с поведением очень сложна, увеличение дофамина от небольшого до умеренного уровня обычно связано с улучшенным настроением (www.mentalhealthdaily.com/2015/04/01/high-dopamine-levels-symptoms- неблагоприятная).

Жевательная резинка – еще один простой способ противодействовать воздействию стрессового дня на работе. Было показано, что снижение субъективной тревоги, повышение бдительности и снижение стресса, когда уровень стресса является умеренным или умеренным. Когда для измерения реакции стресса организма использовался слюнный кортизол (маркер физиологического стресса), уровни были на 16% ниже в десневых жеребятах против не-chewers в условиях слабого стресса (www.medicalnewstoday.com/releases/).

Другой вариант, который, как было показано, успокаивает нас, стимулируя парасимпатической нервной системы, делает некоторые глубокие дыхательные упражнения . Есть много онлайн-руководств по глубокому дыханию, но вот краткое описание того, как это обычно делается. Начните с максимально удобного пребывания, поддерживая спину. Вдохните через свой нос, когда вы бесшумно посчитаете 3. Сделайте паузу на секунду, а затем выдохните через рот. Когда вы выдыхаете, медленно рассчитывайте до 4 (или больше, сколько сможете). Когда вы дышите глубоко из брюшной полости, а не принимаете мелкие дыхания из верхней сундука, вы вдыхаете больше кислорода. Больше кислорода приводит к меньшему напряжению и меньшей одышке, и эти изменения уменьшают тревогу, которую вы чувствуете.

После прибытия домой есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы расслабиться. Одна из стратегий – прогуляться не менее 10 минут или заниматься другими физическими упражнениями. В идеале упражнение будет на открытом воздухе, так как есть доказательства того, что природа оказывает успокаивающее воздействие на нас. Мы с большей вероятностью очистим наши умы и сосредоточимся на природной среде. Реально, живя в районе Чикаго, немногие из нас любят ходить на открытом воздухе, когда температура падает до подросткового возраста или холод ветра достигает единичных цифр. Запуск на место, прыгающая веревка или приседания – это крытые возможности.

Управляемые изображения – простая и простая стратегия, которая особенно полезна для людей, которые очень визуализированы и могут создавать ментальные образы с цветом и детализацией. Подумайте о месте, где вы чувствовали себя расслабленным и безопасным в прошлом, например, пляж, горная тропа или лес. Представьте себя в этом месте и включите детали того, что вы можете там испытать, включая проблески дикой природы, звуки, приятные запахи и физические ощущения. Используйте как можно больше чувств, чтобы чувствовать, как будто вы действительно в этой среде. Возьмем, к примеру, пляж. Вы можете увидеть чистую голубую воду, услышать звук волн, разбивающихся на берегу, почувствовать песок под ногами и тепло солнца на вашем лице. Просто воображение этих переживаний может вызвать расслабление.

Поскольку наши мозги интерпретируют голод как угрозу нашему выживанию, чувство голода является законным стрессом. Предполагая, что ваш ужин не сразу готов, у вас может быть здоровая закуска, чтобы снять стресс. Используйте свое мнение здесь – некоторые варианты включают несколько палочек для моркови, унцию орехов или половину яблока. Очевидно, выбор закуски должен соответствовать любым диетическим ограничениям, которые вы могли бы назначить врачом.

Источник: фото Dianne Grande

Еще один способ поощрения спокойной атмосферы в вашем доме – разместить комнатное растение в вашем жизненном пространстве . Согласно журналу «Профилактика» (www.prevention.com/health/healthy-living/home-stress-management), исследования предоставили доказательства того, что комнатные растения связаны с падением артериального давления по сравнению с той же самой средой без каких-либо комнатных растений. Это сокращение составило 11%. Существуют различные хорошие варианты для растений, которые легко выращивать, в том числе английская плюща, завод алоэ, бамбуковая пальма, филодендрон, завод резиновых деревьев и лилия мира. Некоторые из них даже имеют преимущество удаления токсинов из воздуха в наших домах. Для получения дополнительной информации см. «10 лучших комнатных растений для снятия стресса с вашего дома и очистки воздуха» (www.huffingtonpost.com/2015/07/29best-houseplants-de-stress).

Прогрессивная релаксация мышц – это хорошо зарекомендовавший себя метод индукции релаксационного ответа. Его можно практиковать всего 10 минут в день и с течением времени становится все более эффективным. На этапе тренировки группы мышц преднамеренно напряжены и расслаблены, обычно начиная с ног и двигаясь вверх к мышцам лица. В конце концов, использование ключевого слова, такого как «расслабление» или «спокойствие», может привести к реакции релаксации. Для примера использования этого метода ознакомьтесь с видео с Brain & Behavior Videos с Sandra Kiume (blogs.psychcentral.com/channel/2016/09/progressive-muscle-relaxation-how-to-video/).

Смех! Подумайте о чем-то смешном, что произошло в течение дня, рассказать анекдот, посмотреть смешное видео с U-образной трубкой и позволить себе наслаждаться юмором. Смех влияет на увеличение количества богатого кислородом воздуха, который мы дышим, что, в свою очередь, сигнализирует нашим мозгам, что мы в безопасности, чтобы расслабиться. Это также увеличивает уровень эндорфина, повышающего настроение, в нашем кровотоке. В докладе на бумажном носителе Американского физиологического общества за 2006 год сообщалось, что «рост бета-эндорфина и гормона роста человека связан как с ожиданием, так и с опытом веселья» (www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/ АПС). Просто ожидание просмотра смешного видео привело к увеличению уровня бета-эндорфина на 27%.

Вот заключительная идея, которая никого не удивит, и все же мы все против этого: выключите свой мобильный телефон. Постоянный ввод текстов или электронных писем, а также социальных сетей не способствует расслаблению. (Удачи, убеждая ваших подростков в этом.)

Конечно, существуют различные другие стратегии управления стрессом в течение более длительного периода времени. К ним относятся: улучшение планирования, утверждение ценностей, практика осознанности и мысли благодарности (www.psychologytoday.com/blog/what-matters-most/201701/10-new-strategies-…).

Попробуйте некоторые или все из этих стратегий и узнайте, что работает для вас. Вы можете найти свой автомобиль, усыпанный оберткой из жевательной резинки, как у меня, или вы можете вновь открыть свое чувство юмора.