5 способов остановить катастрофизацию

Источник: wavebreakmedia / Shutterstock

Недавние выборы по-прежнему оказывают заметное влияние на настроения людей, и многие из моих клиентов (и друзей и семьи) выражают страх, грусть и гнев. Конечно, разработка плана борьбы за то, во что верить и выражать свои ценности значимыми способами, как большими, так и малыми, помогает нам чувствовать себя менее безнадежными и более автономными. Действительно, многие заинтересованные граждане стремятся к действию.

Однако, как когнитивно-поведенческий терапевт, я пытаюсь помочь людям изменить свое мышление, а не только их поведение. Как я чувствую себя менее безнадежным? Что я могу сделать, чтобы остановить нисходящую спираль катастрофического мышления? Полезные терапевтические методы могут принести вам пользу, даже если вы никогда не ступите в кабинет терапевта. Следующие пять методов могут помочь переместить ваше мышление – а не в самодовольство, а в надежду и здоровье, что поможет вам двигаться к действию.

1. Не преувеличивайте. Будьте конкретны.

Одна из самых распространенных когнитивных ошибок, лежащих в основе катастрофического мышления, включает в себя преувеличение эффекта чего-то негативного, например, полагая, что, поскольку некоторые люди чувствуют себя определенным образом, тогда каждый должен. Или воображая, что если один аспект вашей жизни идет плохо, тогда вся ваша жизнь разваливается. Все или ничего и черно-белое мышление являются кузенами этого мышления. Когда вы участвуете в этих типах мышления, становится все меньше и меньше возможности спасать способы быть оптимистичными, потому что вся ваша перспектива окрашивается отрицательной кистью. Чтобы изменить свое мышление, начинайте с малого: какие аспекты вашего дома, вашей повседневности и ваших близких продолжают приносить вам радость и комфорт? Какие части вашей жизни по-прежнему чувствуют себя хорошо? Какие части вашей жизни чувствуют себя в безопасности, заставляют вас смеяться, доставлять вам удовольствие и расслаблять вас? Не позволяйте этим быть запятнанным, думая в более обобщенных терминах.

• Эффективная самопомощь для женщин с низким или отсутствием сексуального желания
• Как убедиться, что вы (почти) всегда правы
• От реактивного до рефлексивного воспитания
• Медитация уменьшает беспокойство
• Насколько проще жизнь для любящих людей?

2. Сон. Да, спать.

Мы все знаем, что мы чувствуем себя хуже, когда мы лишены сна: это часто делает нас более раздражительными и неспособными мыслить ясно. Мы можем знать, как это влияет на наши взаимодействия с другими, но мы часто меньше осознаем, насколько это может исказить нашу перспективу в мире. Есть доказательства того, что лишение сна делает нас более чувствительными к угрозе, что приводит нас к более негативным толкованиям вещей; результат состоит в том, что мы фокусируемся на мухи, которые затем превращаются в горы. Эволюция, вероятно, породила это в нас: организм, лишенный сна, более уязвим для хищников, поэтому наши мозги сверхкомпенсируют и выходят из строя. Однако в наше время это может принести больше вреда, чем пользы.

3. Поймите, что мысли не определяют вас.

• Как получить максимальную отдачу от ежедневного кофе (и кофеина)
• Является ли ваш ум блуждающим?
• Продажа психического здоровья и его лечение
• От паники до мира
• Внимательная медитация на мистерии жизни, для детей

Часто часть того, что приводит в движение нисходящая спираль, – это не только наши негативные мысли («Весь мир пошел в горшок!»), Но и тот факт, что мы также очень расстроены тем, что эти мысли в первую очередь ( «Почему я всегда так думаю? Что со мной не так?»). Это делает что-то вроде двойного удара. Многие из нас обучены верить, что мы определены нашими мыслями, поэтому мы считаем, что они либо должны быть истинными, либо что они говорят что-то принципиально важное о нас самих. Одна из предпосылок принятия и приверженности терапии (ACT) заключается в том, что у всех нас есть мысли, которые иногда мешают, и если мы признаем их просто как мысли и позволяем им проходить, мы с меньшей вероятностью будем погрязнуть в них. Разница между мыслью, которая прилипает и становится одержимостью, и мысль, которая просто плавает, в значительной степени связана с тем, что мы решили сделать из нее. Попытайтесь прислушаться к своим мыслям как к объективной третьей стороне: «У меня есть мысль, что мир безнадежен. Хорошо, я так иногда думаю, обычно из-за настроения, в котором я нахожусь. Но, как и любая мысль, в конце концов это произойдет. Это не должно быть правдой или представлять, кто я. Я собираюсь сидеть с ним и смотреть, как он проходит ».

4. Не конфликтовать настоящее (или прошлое) с будущим.

Безнадежность может быть определяющей чертой депрессии, и часто это разделяет тех, кто считает, что жизнь в корне стоит того, кто борется за сохранение этой веры. Многие безнадежные чувства можно проследить до первоначальной когнитивной ошибки применения того, что происходит в настоящем к будущему, как краткосрочного, так и долгосрочного. Часто бывает легко предположить, что, поскольку сейчас все происходит определенным образом, они всегда будут такими. Нам может быть гораздо труднее представить, что будет, когда все изменится, подобно тому, кто так долго болен, что они не верят, что когда-нибудь они поправятся. Это также проявляется в изученной беспомощности , когда человек приходит к убеждению, что если бы они не контролировали что-то в какой-то момент в прошлом, они никогда не будут контролировать его снова – и даже не должны пытаться попробовать.

5. Получите физическое.

Свежий воздух. Измельчение овощей. Бег. Чувство садовой почвы на ваших пальцах. Глубокое дыхание. Особенно хороший раунд растяжения. Горячая ванна. Забивает гвоздь. Успокаивающее повторение вязания или вышивки. Было показано, что эти физические движения помогли людям уменьшить тревожное расстройство в данный момент. Это отчасти потому, что они приводят вас в настоящее, помогая вам взаимодействовать здесь и сейчас с вашим окружением, что затрудняет изучение прошлого или будущего. Когда вы гуляете и видите тех, кто по-разному меняет листья на этом эффектном клене, вы чувствуете себя более четко закрепленным в своем мире. Это осознанность в лучшем виде, и чем более физически вы можете быть, тем больше вы можете извлечь выгоду из вызванных физической нагрузкой эндорфиновых всплесков.

Присоединяйтесь к разговору на Facebook!

Для более статей Андреа Бониор о мыслях, психическом здоровье и отношениях читайте:

• 9 вопросов, чтобы спросить, когда кто-то вас подведет
• Эти 9 умственных привычек сделают вас горькими
• 6 красных флагов для любых интимных отношений
• 6 советов для избежания семейной драмы

Источник: Андреа Бониор, доктор философии.

Андреа Бониор, доктор философии, является лицензированным клиническим психологом и спикером, который работает на факультете Джорджтаунского университета. Она является автором «Психологии: основные мыслители», «Классические теории» и «Как они сообщают о вашем мире» и «Укрепление дружбы», а также стол для консультаций по вопросам психического здоровья. Багажная проверка появилась в Washington Post Express уже более двенадцати лет. Она говорит широким и маленьким аудиториям об отношениях, балансе работы и жизни и мотивации, а также является комментатором телевидения по вопросам психического здоровья. Отправьте свои вопросы психического здоровья в колонку по адресу [email protected].