6 Научные пути повышения вашего здоровья мозга

Узнайте, какие умственные тела и диетические привычки повышают умственную способность

Источник: Free-Photos / Pixabay

Ваш мозг – сложная и динамичная структура, состоящая из около 86 миллиардов нейронов или нервных клеток. Каждый нейрон связан с тысячами других нейронов, образуя сложные сети нейронных связей, которые передают информацию, чтобы помочь нам выполнять важные функции, такие как дыхание, перемещение, запоминание, реагирование на угрозы, обучение на собственном опыте, контроль импульсов и формирование отношений привязанности. Развитие оптимального здоровья мозга является основой здоровой и успешной жизни, обучения и любви. Исследования показывают, что вы можете повысить мозговую мощь, живя здоровее, дремать и практиковать осознанность, которая, как было показано, значительно улучшает физическую структуру мозга.

Ниже приведены 6 практических способов улучшения здоровья мозга:

• Что у тебя на уме?
• 2018 Прогнозы: Лучше, если мы не будем их начислять
• Должны ли вы попытаться «пережить» горе?
• Как осознанность может спасти мир (вот один пример)
• Что тебе нужно?

1. Ешьте средиземноморскую диету

Согласно последним исследованиям, использование фруктов, овощей и бедных источников в вашем рационе может помочь защитить ваш мозг. Исследование, проведенное исследователями из Эдинбургского университета в Шотландии в 2017 году, показало, что употребление средиземноморской диеты может защищать от воспоминаний и думать о вреде, связанном со старением. Этот вид диеты состоит в основном из оливкового масла, овощей, фруктов, рыбы, бобов, молочных продуктов и здоровых зерен и менее белой переработанной муки, красного мяса и сахара. В этом исследовании почти 1000 человек, пожилые взрослые, которые следовали принципам средиземноморской диеты более тесно, с меньшей вероятностью потеряли общий объем мозга в течение 3 лет. Другие исследования показывают, что потребляющее оливковое масло экстра вирджин, которое является значительной частью средиземноморской диеты, может защитить память и способность к обучению.

2. Ешьте кетогенную диету

Кетогенная диета состоит из низкого потребления углеводов и более высокого потребления жиров, а также умеренного белка. Диета Аткинса является примером кетогенного подхода к еде. Идея состоит в том, чтобы потреблять около 70% калорий из жира, 20-25% от белка и только 5-10% от углеводов. Исследовательские исследования показывают преимущества памяти кетогенной диеты у умерших детей с нарушениями памяти, диабетиков типа 1 и людей с болезнью Альцгеймера. Эффект этого типа диеты на здоровые взрослые мозги не так хорошо изучен. Идея кетогенной диеты заключается в том, что, когда мозг не может полагаться на углеводы, чтобы получить требуемую глюкозу, ваше тело создает кетоны из жиров в печени, которые действуют как альтернативный источник мозгового топлива, увеличивая эффективность вашего мозга и тела при горении жир для энергии.

3. Ешьте мозговые продукты

Было показано, что некоторые здоровые фрукты и овощи предсказывают более высокую производительность на тестах на когнитивные и память и более высокие уровни здоровых химических веществ мозга. Орехи содержат магний, который хорош для памяти. В исследовании, проведенном в 2015 году из UCLA, потребление грецкого ореха было связано с более высокими оценками когнитивных тестов. Авокадо обладает высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые защищают клетки мозга. Черника, листовые зеленые овощи, такие как капуста, чай мяты перечной, кофе и миндаль, были связаны с здоровыми химическими веществами мозга или улучшенной памятью. Черника содержит антиоксиданты, которые улучшают здоровье мозга, а также обладают противовоспалительными свойствами.

• Лучшие приложения счастья 2018 года
• Медитация не делает вас лучшим человеком
• Почему ваш смартфон разрушает вашу жизнь
• Эрик Клэптон об исцелении от травмы
• Внимательность, мужественность и #MeToo

4. Сделайте 40-минутный сон

Сон дает вашему мозгу и телу шанс исправить клетки, объединить воспоминания и перезарядить себя. Сон хорошо может улучшить память и когнитивные функции, а также функцию сердца. Исследования показывают, что дремота помогает нам лучше сохранять новую информацию. В одном исследовании участники запомнили иллюстрированные карты, чтобы проверить свои способности запоминания. После запоминания набора карточек у них был 40-минутный перерыв, в котором одна группа наткнулась, а другая не спала. После перерыва группа, которая наткнулась, лучше проверила их память о картах. Демпинг подталкивает воспоминания от гиппокампа к коре, что позволяет более постоянное хранение и интеграцию с другой информацией.

Источник: Stevepb / Pixabay

5. Встаньте и активизируйте

Аэробные упражнения были показаны в многочисленных исследованиях, чтобы иметь массу преимуществ мозга и памяти, в то время как сидячее поведение связано с ожирением и повышенной смертностью. В исследовании, представленном на собрании Радиологического общества Северной Америки в 2016 году, исследователь Лаура Д. Бейкер из Университета Уэйк-Форест и ее коллега сравнили влияние аэробных упражнений на растяжение у взрослых с умеренными когнитивными нарушениями. Обе группы выполняли четыре раза в неделю в течение 6-месячного периода. В то время как обе группы испытывали увеличение объема мозга в определенных областях, группа аэробных упражнений показала больший выигрыш. По словам д-ра Кима, со-следователя по исследованию: «По сравнению с группой растяжения группа аэробной активности имела большую сохранность общего объема мозга, увеличение местного объема серого вещества и увеличение направленного растяжения ткани головного мозга»,

6. Практика медитации.

Внимательность – это медитативная практика и отношение к жизни, которая обучает мозг сосредоточиться на настоящем моменте с открытым, сострадательным, беспристрастным осознанием, а не просто реагировать автоматически, быть самокритичной и жить на автопилоте. Мета-анализ (статистический обзор) более 20 исследований нейровизуализации от 300 практикующих медитации показал, что осознанность привела к значительным изменениям среднего размера эффекта в восьми различных областях мозга, включая области, связанные с консолидацией памяти (гиппокампом), осознанием тела, самосознанием, регулирование эмоций. Возможно, именно поэтому многие крупные компании, такие как Google, приняли участие в тренингах для своих сотрудников.

Мы все можем дать нашим мозгам здоровую перезагрузку, следуя научно обоснованным принципам жизни, питания, сна, тренировок и управления нашим стрессом.