Как тренировать свой мозг, чтобы думать по-другому

Источник: Изабела Магер / Шаттерсток

Общение с вами напрямую влияет на то, как вы себя чувствуете и как вы себя ведете. Если ваш самопомощь наполнен сомнениями, суровой критикой и катастрофическими предсказаниями, вы будете бороться за достижение своих целей. Но вам не нужно позволять пессимистическому взгляду или предчувствию внутреннего монолога удерживать вас. Вы можете тренировать свой мозг, чтобы думать по-другому.

На самом деле, тренировка вашего мозга, чтобы думать по-другому, физически меняет ваш мозг. Вот почему так много терапевтов используют когнитивно-поведенческую терапию (CBT), чтобы помочь людям создавать долговременные изменения.

Что показывают исследования

CBT – хорошо изученная психиатрическая помощь. Терапевты, которые используют этот метод, помогают людям изменить бесполезные модели мышления и поведения, которые удерживают их. CBT – это не быстрое, удобное лечение, которое временно маскирует основные проблемы. Исследования последовательно показывают, что он создает измеримые физические изменения в мозге. Neuroimaging показывает, что CBT модифицирует нейронные цепи, участвующие в регуляции отрицательных эмоций.

• Что делать, если врачи не помогли вам
• Экзистенциальное страдание изменения климата
• Энергичные вампиры, которые останавливают вас от процветания
• Как помочь людям с трудными поведением
• Достаточная дочь: все в порядке?

Исследования постоянно показывают, что CBT может изменить дисфункции нервной системы. В исследовании, опубликованном в « Translational Psychiatry», использовались МРТ для изучения изменений мозга у людей с шизофренией. После шести месяцев лечения было больше нервной связи между миндалиной (которая управляет эмоциями в мозге) и префронтальной корой (которая управляет мышлением высокого порядка). Изменения были долгосрочными.

Другое исследование показало, что после всего лишь девяти недель онлайн-лечения CBT люди с нарушением социального беспокойства столкнулись с уменьшением объема мозга и активности в их миндалине, что помогло им сохранить тревогу в страхе. Исследователи обнаружили, что CBT переводит мозг в людей с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.

Итак, какие типы навыков CBT проводят терапевты? Вот три способа обучить ваш мозг думать иначе:

• Эти 5 жизненных навыков повышают благосостояние, как мы, возраст, исследования находят
• Практика самолюбия, чтобы стать еще лучше родителем
• Пусть Дети Спят, Часть II
• Какие методы лечения могут помочь уменьшить симптомы булимии?
• Масштабность слишком много для нас: Fat Shaming Must Stop

1. Пересмотрите свои бесполезные мысли.

Думая такие вещи, как «Это никогда не сработает» или «Я такой идиот. Я просто испортил все », это не полезно, потому что негативные предсказания, как правило, превращаются в самоисполняющиеся пророчества, а преувеличенные негативные мысли мешают вам предпринять позитивные действия.

Но хорошая новость в том, что вы можете ответить на бесполезные мысли более реалистичными заявлениями. Когда вы думаете, «Никто никогда не собирается нанять меня,» напомнить себе, «Если я буду продолжать упорно трудиться, чтобы искать работу, я увеличить мои шансы получить работу.»

Или когда вы думаете: «Это будет катастрофой», ищите доказательства того, что ваши усилия могут быть успешными. Затем создайте более сбалансированное утверждение, такое как «Есть шанс, что это не сработает, но есть шанс, что я смогу добиться успеха. Все, что я могу сделать, это мое лучшее ».

2. Докажите себя неправильно.

Иногда ваш мозг лжет вам. Поэтому, когда он говорит вам, что вы не можете получить поощрение или что вы никогда не сможете потерять 10 фунтов, посмотрите на это как вызов.

Заставьте себя сделать еще один шаг после того, как вы думаете, что слишком устали, чтобы продолжать идти. Или бросьте вызов себе продолжать подавать заявки на акции, несмотря на настойчивость вашего мозга, что вы не приземлитесь на новую должность. Каждый раз, когда вы успешно доказываете свои отрицательные прогнозы, вы будете тренировать свой мозг, чтобы увидеть себя в другом свете. Со временем ваш мозг начнет более точно просматривать ваши ограничения, а также ваши возможности.

3. Создайте персональную мантру.

Взгляните на свои негативные мысли. Вы называете себя именами или говорите себе, что вы делаете то, что может потерпеть неудачу?

Определите эти шаблоны, затем разверните персональную мантру, которую вы можете использовать, чтобы поговорить с отрицательными сообщениями. Повторение таких вещей, как «Сделать это случилось» или «Сделайте все возможное», настраивает негативность и со временем вы будете расти, чтобы верить этим утверждениям больше, чем нездоровые вещи, о которых вы говорили себе.

Держите здание умственной мышцы

Как и любое новое умение, обучение вашему мозгу думать по-другому требует времени. Но чем больше вы практикуете мышление реалистично, тем больше умственных мышц вы будете строить. Кроме того, ваш мозг может подвергнуться физическим изменениям, которые надолго помогут вам думать по-другому.