Поскольку так много людей наслаждались моими советами сна, вот бонусная статья о предотвращении реактивного запаздывания. Реактивный лаг происходит, когда вы путешествуете по нескольким часовым поясам, потому что ваши циркадные ритмы не совпадают с вашим циклом сна / бодрствования. Проще говоря, внутренние часы вашего мозга больше не синхронизированы с часами на стене. Это несоответствие может либо затруднить засыпание, либо сделать вас слишком сонными, когда вы пытаетесь не спать, в зависимости от направления путешествия и времени суток. Для некоторых людей реактивный лаг может также вызвать головокружение, расстройство желудка или общее беспокойное чувство (возможно, некоторые из вас сейчас так чувствуют себя).
Интересно, что вам даже не нужно путешествовать, чтобы дать себе реактивный лаг. Если вы не будете проводить вечеринки каждую ночь на трехдневный уик-энд, на работе во вторник утром вы можете столкнуться с «социальным реактивным отставанием». Это тоже ваши часы, выходящие из синхронности со всем остальным. На самом деле некоторые симптомы похмелья могут быть просто десинхронизированными циркадианными ритмами. Тем не менее, в этом посте я сосредоточусь на путешествии, и конкретно, как подготовиться к путешествиям, чтобы избежать худшего.
Для небольшого фона ваши циркадные ритмы представляют собой набор различных гормонов, выпущенных в определенное время в течение дня. Эти гормоны контролируют вашу бдительность, сонливость, настроение, порог боли, уровень энергии, температуру тела и секс-драйв (и нет, я не занимаюсь сексом, это просто наука). Например, если вы идете спать в полночь, ваш мозг выпускает мелатонин около 11:30 вечера, и ваша температура тела падает, чтобы подготовиться к сну. Приблизительно в 4 утра ваше тело достигает самой низкой температуры. Затем, чтобы подготовиться к вашему дню, ваше тело высвобождает кортизол, гормон стресса, около 6 утра, и адреналин чуть позже. Поэтому, когда вы путешествуете на Восток по всей стране, и это внезапно на три часа позже, чем это должно быть, вам нужно лечь спать без мелатонина, чтобы помочь вам. Или, если вы путешествуете на Запад, и это внезапно на 3 часа раньше, ваше тело освобождает кортизол и адреналин, пока вы все еще пытаетесь спать.
Основные часы, которые регулируют эти ритмы, хранятся в супрахиазматическом ядре гипоталамуса, который сидит прямо за твоими глазами (примерно на дюйм от того места, где раньше использовался ваш небриб). Он продолжает тикать, чтобы убедиться, что все гормоны освобождаются в нужное время. Интересно, что это не круглосуточные часы. Для большинства людей это составляет около 24 часов и 11 минут. (Сторона примечания: у некоторых людей 24,5 часа, а некоторым до 24 лет, что может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше сна, а другим – меньше). Возможно, вы можете увидеть проблему здесь. Так как ваши часы – 24 часа и 11 минут, но мир существует в 24-часовой день, если вы живете в своем естественном ритме, вы выпустите все свои гормоны через 11 минут каждый день. К концу недели вы выйдете на работу через час. К концу месяца вы будете спать до полудня (возможно, некоторые из вас это сделают). Чтобы оставаться синхронизированным с реальным миром, ваши часы должны каждый день перезагружаться.
Здесь лежит ключ к ослаблению реактивного запаздывания. Ваш мозг использует яркий свет через ваши глаза (идеально солнечный свет), чтобы синхронизировать себя с миром. Отсюда причина, по которой часы вашего мозга расположены так близко к вашим глазам. Вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам начать синхронизацию себя с новым часовым поясом, даже до того, как вы уйдете. Интересно, что яркий свет также помогает стимулировать серотонин, который не может быть несвязан, учитывая, что серотонин является предшественником мелатонина.
К сожалению, часы мозга не являются полностью гибкими в способности сброса. Он может сдвигать свое время примерно на час вперед или на 2 часа назад каждый день. Именно по этой причине мы получаем реактивную задержку. Например, если вы путешествуете по 3 часовым поясам Востока, для ваших часов потребуется три дня, чтобы полностью настроить три часа вперед. Причина, по которой легче путешествовать на Запад, чем на Восток, заключается в том, что легче сдвинуть часы назад (т.е. замедлить выпуск мелатонина), чем перемещать их вперед.
Если вы путешествуете на Запад, вам нужно сдвинуть часы назад. Например, если вы едете из Нью-Йорка в Лос-Анджелес, вам нужно вернуть его обратно на 3 часа. Для этого взгляните на яркие огни ночью (включите все огни в своей квартире или перейдите на Таймс-сквер). Это говорит вашему мозгу, что солнце все еще вверх, поэтому ему нужно отложить выделение мелатонина. Кроме того, избегайте яркого света утром, поэтому ваш мозг будет думать, что солнце еще не поднялось. Вам нужно будет сделать это пару дней подряд, чтобы сменить часы. Также полезно заниматься ночью, что увеличивает вашу температуру тела, а также сдвигает ваши часы назад. Если вы действительно серьезно относитесь к переходу, вам придется поздно ложиться спать и спать. Сон в этом важная часть, потому что вам нужно получить достаточный качественный сон. Снаружи также помогает избежать яркого света утром.
Если вы путешествуете на восток, вам нужно сделать все наоборот. Избегайте как можно большего количества света вечером, рано ложитесь спать и получайте много яркого света, когда вы просыпаетесь. Это также помогает правильно тренироваться, когда вы поднимаетесь, чтобы увеличить температуру тела. Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок мелатонина за 3-4 часа до вашего обычного сна, поможет вам улучшить ваши часы. Как только вы начинаете путешествовать, мелатонин труднее использовать. Это связано с тем, что эффект мелатонина изменяется в зависимости от времени вашего мозга. Поскольку время вашего мозга будет меняться после вашего путешествия, вы можете взять мелатонин в неподходящее время.
Возможно, самое важное для уменьшения симптомов реактивного запаздывания – это получить достаточный качественный сон за несколько дней до поездки. Когда ваш мозг хорошо отдохнут, он больше способен приспосабливаться к изменениям времени. Также полезно избегать красных глаз, главным образом потому, что вы будете получать свет в неподходящее время и недостаточно качественного сна. Также полезно употреблять много воды, но только потому, что многие люди обезвоживаются во время путешествия.
Как только вы доберетесь до места назначения, используйте все советы по хорошей гигиене сна. Получайте много света утром и днем и избегайте его ночью. Не тренируйтесь слишком близко к времени сна и не принимайте дремоту. Если вы путешествуете дальше, в Европу, например, может быть очень сложно избежать дремоты, а жесткие куки. Не вздремните, когда вы пытаетесь настроить часы. Если это дневное время, где вы находитесь, тогда оставайтесь активными на солнце.
Наконец, забудьте о том, какое время оно находится в вашем «домашнем» часовом поясе. Чем больше вы думаете о том, во сколько вы пришли, тем труднее будет психологически подстраиваться. Вы быстро настроитесь на новый часовой пояс, если будете сосредоточены на времени, в котором находитесь.
Я знаю, что реактивный лаг раздражает, и было бы идеально, если бы мы могли просто перенести наши часы в новый часовой пояс. К сожалению, мы не развивались с высокоскоростным движением струи. Мы можем так много адаптироваться к тому, как развивались наши мозги (выкрикивать моим родителям в эволюционной биологии … держите его в покое). Если симптомы реактивной лаги слишком велики, попробуйте бегать в пункт назначения, и тогда вы не получите никакого реактивного запаздывания вообще.
Если вам понравилась эта статья, то посмотрите мою книгу – Upward Spiral: использование нейронауки для изменения курса депрессии, одно небольшое изменение за раз
