Как выйти из своих умственных ловушек

Выход из «Я» шторма.

Источник: Предоставлено Pixabay

Рассмотрим этот сценарий, который произошел со мной недавно. У меня была очень важная телефонная конференция, запланированная с кем-то на 10:00, и я ждал этого звонка с некоторым ожиданием и волнением. Мы никогда не разговаривали, но этот разговор предоставил мне важную профессиональную возможность. Я запланировал свое утро, чтобы быть уверенным, что я буду доступен в это время без перерыва. Я сидел в ожидании звонка, но человек не звонил. Через несколько минут я был озадачен, а со временем все более и более расстроен.

После 15 минут ожидания мой разум начал рассказывать истории о том, почему этот человек не позвонил мне. По прошествии 30 минут истории стали более сложными, негативными и более сосредоточенными вокруг меня, моего разочарования и моего разочарования по поводу того, что этот человек ненадежен, а также мыслей о моих собственных недостатках (возможно, они решили, что не хотят Поговори со мной).

• Когда брак должен умереть
• Сделай Америку снова здоровой
• Все лучшие любовники – милостивые любовники
• Ремонт и конфликт пар
• Когда кто-то, кого ты любишь, возвращается

Я наконец набрался смелости позвонить этому человеку, и, к моему удивлению, они ответили на звонок и казались смущенными. Они были озадачены тем, почему я звонил в 7:00 утра! Никто из нас не учел, что мы находимся по разные стороны страны и в совершенно разных часовых поясах – с разницей во времени три часа!

Когда в течение дня случаются ситуации, мы не просто испытываем эти события напрямую. Мы часто приписываем им историю, повествование и интерпретацию, которые рассказываются с ограниченной, «я» точки зрения. В описанной выше ситуации я построил всевозможные истории о своих собственных недостатках и недостатках человека, с которым я ожидал поговорить, – на основе интерпретаций, которые оказались неточными. Мы делаем это в небольших (а иногда и в больших) масштабах чаще, чем можем себе представить. Часто наши истории включают в себя критические или негативные суждения (говорящие нам о некоторой версии «что-то не так со мной»). Иногда эти истории могут включать критику и суждение по отношению к другим, делая предположения, которые не соответствуют действительности, потому что мы смотрим на мир с одной стороны. Часто истории, которые мы привносим в наш опыт, могут усложнить нейтральную ситуацию, а сложную – сложнее, потому что мы упускаем общую картину.

Стоимость того, чтобы быть пойманным в ловушку наших собственных умственных историй

• Основные различия в психическом здоровье студента колледжа
• Технология как секс: воздержание – не ответ
• Роль отрицания в зависимости
• Быть инструментом изменения
• Как отрицание удерживает вас от злоупотреблений и что делать

Рассказчик наших историй имеет тенденцию участвовать в самореференциальном мышлении и может быть осуждающим, негативным, критическим и иметь тенденцию искажать вещи иррациональным или неточным образом. Этот человек действительно бросает на меня «грязный взгляд» и думает обо мне плохо? Действительно ли мой ребенок делает это, чтобы нажимать на мои кнопки (или они, возможно, причиняют боль каким-то образом, который я не рассмотрел)? Неужели я не достаточно хорош, потому что я не получил продвижение по службе, или потому что отношения закончились, или кому-то не понравилась моя презентация на работе? Правда ли, что мой партнер всегда игнорирует мои просьбы, или мой ребенок никогда не помогает по дому?

Цена такого умственного рассказа историй заключается в том, что он может усилить наше чувство раздельности и разобщенности, способствовать расстраиванию, беспокойству или конфликту, создать чувство беспокойства или несчастья и увести нас от истины настоящего момента.

Как выйти из «Я» бури

Так как же мы выберемся из головы и отойдем от «я» шторма, который часто приносит нам больше страданий? Вот несколько предложений:

1. Первый шаг – начать замечать рассказы, которые появляются в вашей повседневной жизни. Полезно признать, что это ваша собственная интерпретация вашего опыта, а не обязательно абсолютная «Истина». Нам не нужно выключать этот голос нашего внутреннего рассказчика, и мы не могли бы, если бы захотели (я призываю вас попробовать и не позволяйте себе думать), но мы можем позволить этому голосу ослабить свою хватку, узнав его таким, какой он есть. Эти мысли являются ментальными конструкциями, нашими собственными интерпретациями событий в наши дни.

2. Сделайте паузу и отделите факт от интерпретации. Фактом может быть: этот человек посмотрел на меня; мой дядя не приходил ко мне домой на каникулы; Я не получил работу, которую хотел; мой партнер не сделал то, что я просил его / ее; Я должен идти на дальнейшее медицинское обследование. Истории, связанные с такими фактами, могут выглядеть примерно так: я не нравлюсь этому человеку; мой дядя не заботится обо мне; Я неудачник; мой партнер не заботится о моих потребностях; со мной что-то ужасно не так.

3. Когда вы узнаете, что попали в историю, остановитесь и задайте себе следующие вопросы: (может быть полезно немного подумать о недавней «истории», которую вы рассказывали себе, когда будете проходить через эти вопросы).

Является ли то, что я говорю себе, правдивым и точным, или, возможно, есть какие-то искажения или множественные потенциальные интерпретации ситуации.

Если замешан кто-то еще, как эта история может выглядеть их глазами?

Когда я отступлю и увижу это с более широкой перспективы, могу ли я представить некоторые другие возможные истории об этой ситуации? Некоторые из них более полезны, чем другие? Являются ли некоторые из них более точными, чем другие? Кого я хочу обнять? Что я хочу отпустить? Какой из них лучше всего служит мне?

Моя привязанность к этой истории отнимает энергию и внимание от настоящего момента и способствует тому, что я упускаю возможность здесь и сейчас?

На чем я могу сосредоточиться, что позволяет мне чувствовать себя более связанным, а не оторванным от других и от себя?

Например, если я расстроен из-за члена семьи или друга, я мог бы подумать, что, возможно, у другого человека, который расстроил меня, есть свои собственные причины того, почему он поступил так же, как он, и это может иметь меньшее отношение ко мне лично, больше делать с чем-то болезненным в собственной жизни. Кроме того, я мог бы признать некоторую роль, которую я, возможно, сыграл в ситуации, которую, возможно, сначала я не признал. В качестве альтернативы я мог бы видеть, что эта ситуация вызывает во мне эмоции, которые имеют гораздо меньшее отношение к этой непосредственной ситуации и больше связаны с моими прошлыми ранами. Кроме того, вместо того, чтобы оставаться привязанным к этой истории, я мог бы оценить, могу ли я предпринять какие-либо шаги, чтобы помочь разрешить конфликт. Я также мог бы убедиться, что я не фокусируюсь на неточных мыслях (например, обобщая мысли, такие как «он никогда меня не слушает», основываясь на этом одном инциденте).

Выполнение этих шагов может помочь нам вывести «я» из шторма и найти место большего спокойствия, перспективы и связи в жизненных проблемах.

Примечание. Эта статья была первоначально опубликована в блоге «Мир психологии» PsychCentral.