Руководство для начинающих по совершенной медитации

Является ли перфекционизм препятствием для начала практики медитации?

Источник: Ханна Расмуссен, используемая с разрешения

Это сообщение гостя было внесено Ханной Расмуссен, аспиранткой в ​​программе клинической науки факультета психологии USC.

К настоящему времени мы все слышали от знаменитых знаменитостей, одетых в штаны йоги, которые медитация может изменить вашу жизнь. Я знаю, я знаю … * eye roll *, но если вы читаете это, вам может быть интересно начать медитационную практику. Поэтому вам может быть интересно: «Как часто и как долго я должен медитировать? Какое идеальное количество времени и когда лучшая часть дня? »Я имею в виду, почему медитируйте, если вы не сделаете это отлично … верно? Неправильно!

• Как перенести первую дату
• Разновидности медитативного опыта
• Что, если это не любовь
• Являются ли женские друзья ключом к счастью у пожилых женщин?
• Почему я прекратил толкать внимание на мою дочь

Эти вопросы могут показаться безобидными «How-to», но возможно, что они на вашем пути к достижению жизни, изменяющей Zen! Но зная, что вы нажали на статью с заголовком о «идеальной» медитации, вы открыли что-то весьма полезное. Вы можете быть перфекционистом. Возможно, вы уже это знали. Возможно, вам даже нравится это о себе, но только потому, что это интересный ответ на вопрос о интервью: «В чем ваша самая большая слабость», это не значит, что это еще не слабость. Например, Питер Слейд из Доктора и других в Соединенном Королевстве и Дэвид Коппел и Бренда Таунс из Вашингтонского университета изучили, как перфекционизм повлиял на работу людей на тестах интеллекта. Они обнаружили, что перфекционизм помогал в производительности, когда тесты требовали дополнительных умственных усилий (например, производя слова, начинающиеся с F), но это ухудшало производительность, когда тесты требовали от людей сбалансировать точность и скорость (например, как можно быстрее совместить столько пар символов, не делая любые ошибки). Авторы предполагают, что перфекционизм может направить вас к достижению положительных последствий, но также может привести к тому, что вы будете вести себя таким образом, чтобы помочь вам избежать негативных последствий, т. Е. Медленнее проходить тест, чтобы вы не ошибались. Возвращение домой: в то время как перфекционизм может мотивировать и подталкивать вас к успеху, постоянные мысли о том, чтобы быть совершенным, могут сделать вас более напряженными, заставить вас сосредоточиться на ваших неудачах и предрасположить вас к ухудшению психического здоровья.

Источник: Николай Каширин, лицензия Creative Commons

• Что вам сейчас нужно, без материи Что еще?
• Может ли быть бесполезным улучшить ваше творчество?
• Как влияет стресс на мозг детей?
• Край длинного расстояния – Часть 1
• Вы зависимы от своего опыта?

Итак, что же перфекционизм связан с медитацией? Для начала это может быть причиной, по которой вы еще не пробовали медитацию. Если вы похожи на меня, фразы типа «всего 10 минут в день», «ежедневная практика» и «каждое утро» заставляют вас работать другим способом. Это не лень вызывает отвращение. В этих описаниях подразумевается отказ. Переводить для любых не-перфекционистов все еще с нами: пропустить один день было бы катастрофой. Перфекционизм может заставить вас достичь из-за страха неудачи, но тот же страх может также заставить вас избегать попыток. Почему это происходит? Исследование Джозефа Феррари из Университета Де Паула и Дианны Тисе из Университета Кейса Западного Резерва может дать некоторые подсказки. Они провели исследование для исследования того, что заставляет нас задерживаться или не запускать задачу (ака откладывать), и обнаружил, что простое манипулирование в описании задачи имело эффект. Когда они описывали ту же самую точную задачу, что и оценочная, а также веселая и приятная, люди с большей вероятностью откладывали задачу. И как вы думаете, что исследование говорит о том, кто, скорее всего, откладывает? Вы догадались: перфекционисты!

Дэн Харрис, автор бестселлера New York Times и самопровозглашенный «путешествующий евангелист для медитации», дал интервью своей жене, д-ру Бьянке Харрис, в своем 10% Happier Podcast. Когда ее спросили, почему она сопротивляется началу практики медитации, она сказала: «Из-за моих собственных особенностей и быть перфекционистом. Если я собираюсь это сделать, я собираюсь это сделать. Если нет никаких шансов, я смогу сделать это так, как хотелось бы, или другие ожидают от меня, я просто не собираюсь туда идти ». Итак, каково лекарство от избегания, вызванного перфекционизмом? Соответственно, несколько принципов медитации могут предложить некоторые рекомендации. Предупреждение о спойлере: научитесь имитировать аккордеон, и вы на полпути.

Внимательность. Медитация может помочь развить осознанность – то, что говорит Харрис: «Способность видеть, что происходит в вашей голове в любой момент, поэтому вы не увлекаетесь им». Очевидно, что если вы избегаете медитации, t начал культивировать внимательность, но вы все равно можете применить принцип. Осознания вашего перфекционизма может быть достаточно. Когда ваш мозг говорит: «Я не утренний человек, у меня нет 10 минут, а в день слишком много», вы можете сделать шаг назад и признать эти мысли такими, какие они есть: ваш перфекционизм, защищающий вас от боль неудачи, говоря вам, «не пытайтесь». Более того, когда вы замечаете, что вы ставите оценочные ярлыки на своей практике, как следует, идеально, лучше, идеально и правильно, сбивайте его! Помните исследования по промедлению и приятной медитации. Если вы хотите, чтобы он лежал, во что бы то ни стало, полежите. Ладно, внимательность, и что тогда?

Отпусти . Вы найдете почти одинаковые советы из любого количества источников медитации. Отпустите необходимость чего-то добиться. Отпустите идею о том, что медитация исправит вас. Отпустите необходимость быть совершенным. В своей новой книге «Медитация для беспокойных скептиков» Харрис предполагает, что неудача необходима и неизбежна. Его совет: «Дайте себе разрешение потерпеть неудачу» и обязуйтесь медитировать «ежедневно-иш». Другими словами, можно пропустить один, два, три дня подряд. Отправляйся ежедневно и обнимите «ежедневно-ИШ» как новый стандарт.

Возможно, в этот момент вы думаете: «Все хорошо и хорошо, но есть правильные ответы на мои оригинальные вопросы». Хотя это может быть трудно принять, просто нет доказанного стандарта частоты и продолжительности медитации. В своих исследованиях Филипп Кеуне из Университета Эберхарда Карлса и Дора Перцель Форинтос из Университета Земмельвейса изучили образец студентов с широким опытом медитации. Они обнаружили, что продолжительность и частота медитации связаны с положительной эмоцией. Более медитация, т. Е. Более частая и продолжительная продолжительность, означала более высокое эмоциональное благополучие, что особенно верно для тех, кто пытался практиковать внимательность в повседневной жизни. В недавнем исследовании из Университета Макгилла Жюльен Лакайль и его сотрудники также изучили роль осознанности в повседневной жизни. В течение 49 дней участники программы медитации ежедневно предоставляли информацию о своем медитативном поведении (частота, продолжительность), уровень стресса, их положительные и отрицательные эмоции и степень осознанности, которую они практиковали в своей повседневной жизни. Они обнаружили, что чем больше частота и продолжительность практики медитации человека, тем больше внимания они применяют в повседневной жизни, а также меньше стресса и большей положительной эмоции, которую они испытывали. Кроме того, чем дольше кто-то медитировал, тем меньше отрицательных эмоций они испытывали. Более того, медитативное поведение (частота, продолжительность) повлияло на то, сколько участников использовали осознанность в свое время, что, в свою очередь, повлияло на их эмоции и уровни стресса. Значение применения осознанности в повседневной жизни было ключом к получению положительных выгод от практики медитации.

Это отличная новость для всех вас, кто занимается медиацией. Зачем? Поскольку это предполагает, что чем чаще вы медитируете, и чем дольше вы медитируете, тем лучше результаты. Теперь, подождите, держитесь! Это не значит, что все, что мы рассмотрели ранее, выходит из окна. В то время как ваш перфекционизм может истолковать эти новости как лучшее, вы получите лучшее, что на самом деле означает, это немного работает, и вы можете только подняться оттуда. Больше – это просто больше.

Итак, начните с одной минуты – это считается. Дэн Харрис говорит, что если вы так привыкли к ежедневному, то вы делаете (не точную цитату, но вы получаете суть). Даже если ваша цель состоит в том, чтобы делать 5 или 10 минут в день, одна минута медитации по-прежнему чрезвычайно ценна. Он называет это «аккордеонным принципом». Вместо того, чтобы пропустить день, просто сделайте одну минуту. Вы знаете, гибкость, как аккордеон: иногда она маленькая, а иногда и большая, но она всегда там. Вы можете смеяться над самим собой, не веря в то, как звучит глупая «одна минута», но это всего лишь ваш перфекционизм (осознанность … бум). Энди Пуддикомбе, голос Headspace, приложения смарт-смартфонов с управляемой медитацией, придерживается идеи «немного и часто» и предполагает, что важнее последовательность. Поэтому, если меньшее количество минут означает более частую медитацию, тогда меньше определенно больше. И, как мы уже знаем, больше означает больше внимательности и большего счастья.

Помните, как ваш перфекционизм говорит с вами, отпустите страх, что вы потерпите неудачу, начните свою повседневную практику, начните с одной минуты и примените принцип аккордеона. Единственный способ медитировать – это медитировать.

Рекомендации

Antony, MM, Purdon, CL, Huta, V., & Swinson, RP (1998). Размеры перфекционизма во всех тревожных расстройствах. Исследование поведения и терапия, 36 (12), 1143-1154. doi: 10.1016 / S0005-7967 (98) 00083-7

Brosschot, JF, Gerin, W., & Thayer, JF (2006). Гипотеза о постоянном познании: обзор беспокойства, продолжительная физиологическая активация, связанная со стрессом, и здоровье. Журнал психосоматических исследований, 60 (2), 113-124. doi: 10.1016 / j.jpsychores.2005.06.074

Chang, EC, & Sanna, LJ (2001). Отрицательный атрибутивный стиль в качестве модератора связи между перфекционизмом и депрессивными симптомами: предварительные доказательства интегративной модели. Journal of Counseling Psychology, 48 (4), 490-495. doi: 10.1037 // 0022- 0167.48.4.490

Ferrari, JR, & Tice, DM (2000). Промедление как самообслуживание для мужчин и женщин: стратегия избегания задачи в лабораторных условиях. Journal of Research in Personality, 34, 73-83

Flett, GL, & Hewitt, PL (2002). Перфекционизм и дезадаптация: обзор теоретических, определений и проблем лечения. В GL Flett & PL Hewitt (Eds.), Perfectionism: теория, исследование и лечение (стр. 5-31). doi: http://dx.doi.org/10.1037/10458-00

Flett, G., Hewitt, P., Blanestein, K., & Gray, L. (1998). Психологический диспут и частота перфекционистского мышления. Журнал «Личность и социальная психология», 75 (5), 1363-1381. doi: 10.1037 / 0022-3514.75.5.136

Haensel, A., Mills, PJ, Nelesen, R. a, Ziegler, MG, & Dimsdale, JE (2008). Связь между вариабельностью сердечного ритма и воспалительными маркерами при сердечно-сосудистых заболеваниях. Психоневроэндокринология, 33 (10), 1305-1312. doi: 10.1016 / j. psyneuen.2008.08.00

Харрис, PW, Pepper, CM, & Maack, DJ (2008). Связь между неадаптивным перфекционизмом и депрессивными симптомами: посредническая роль руминирования. Личность и индивидуальные различия, 44, 150-160. doi: 10.1016 / j.paid.2007.07.011

Harris, D., Warren, J., & Adler, C. (2017) Медитация для беспокойных скептиков: 10% счастливчиков, как бронировать. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Penguin Random House LL

Jadidi, F., Mohammadkhani, S., Tajrishi, KZ (2011). Перфекционизм и академическое промедление. Социальные и поведенческие науки, 30, 534-537

Keune, PM, & Forintos, DP (2010). Внимательность медитации: предварительное исследование медитационной практики в повседневной жизни и ее связь с благополучием. Психологические темы, 19, 373-386

Lacaille, J., Sadikaj, G., Nishioka, M., Carrière, K., Flanders, J., & Knäuper, G. (2018). Ежедневное внимательное реагирование опосредует эффект медитационной практики на стресс и настроение: роль продолжительности практики и приверженности. Journal of Clinical Psychology, 74, 109-122. doi: 10.1002 / jclp.2248

Pieper, S., Brosschot, JF, van der Leeden, R., & Thayer, JF (2007). Сердечные эффекты мгновенно оцененных эпизодов беспокойства и стрессовые события. Психосоматическая медицина, 69, 901-909. doi: 10.1097 / PSY.0b013e31815a9230

Slade, PD, Coppel, DB, & Townes, BD (2009). Нейрокогнитивные корреляты положительного и отрицательного перфекционизма. Международный журнал нейронауки, 119, 1741-1754

Terry-Short, LA, Glynn Owens, R., Slade, PD, & Dewey, ME (1995). Положительный и отрицательный перфекционизм. Личность и индивидуальные различия, 18, 663-668