3 способа регулировать ваши эмоции

Мы много делаем с нашими эмоциями, кроме как просто ощущаем их. Джон Милтон писал о царских достоинствах «царствования» над ними. Оскар Уайльд Дориан Грей хотел «использовать их, наслаждаться ими и доминировать над ними», а Винсент ван Гог говорил о том, чтобы «повиноваться» им, как будто они были капитанами нашей жизни.

Действительно, как будто ощущения эмоций было недостаточно – сокрушительный вес печали, безумие гнева, утешение безмятежности и благодарность – мы, как правило, тратим много ресурсов на до и после -производство наших эмоциональных сюжетов.

Источник: Марианна Погосян

Мы выбираем наших фаворитов (радость) и стремимся найти все шансы столкнуться с ними. И у нас есть наши враги, карандашом в зловещем красном (страхе), которых можно избежать любой ценой. И когда эти враги неизбежно появляются у наших дверей, мы делаем все, чтобы от них отказаться. Мы сопротивляемся им. Мы отрицаем их. Мы сражаемся с ними. Мы рассуждаем с ними. Мы перенаправляем и переделываем их. Но они мешают и задерживаются, наблюдая за тем, как мы работаем со своими последствиями, пока, внезапно, они не опрокинут шляпы своим невоспитанным хозяевам и уйдут.

Эмоциональное регулирование – процессы, с помощью которых индивиды влияют на свои эмоции – было предметом большого психологического исследования. Эти процессы могут быть автоматическими и без нашего осознания (закрывая глаза при просмотре страшных фильмов), или они могут потребовать наших сознательных усилий (заставляя улыбку, несмотря на нервную реакцию, перед разговором). Несмотря на множество методов, которые мы регулярно применяем для управления нашими эмоциями, исследователи определили несколько определяющих особенностей регулирования эмоций. Они включают в себя достижение цели (например, просмотр возвышенной комедии для облегчения печали), а также влияние на динамику и траекторию эмоции (например, уменьшение интенсивности беспокойства путем отвлечения внимания).

• Какая разница, которую может сделать друг
• Добрые дела, Зловещие мотивы
• Пожалуйста, прекратите рассказывать людям, чтобы они «отпустили» их потерю
• Julia Glass обсуждает успех «Ночной жизни» и новый роман
• Тысячи генов изменены путем обучения аэробике

Источник: Марианна Погосян

Хотя иногда может показаться, что они вышли из-под контроля, эмоции разворачиваются с течением времени. Согласно модели процесса регулирования эмоций, мы можем влиять на эмоциональные процессы в разных точках во время временной шкалы генерации эмоций, используя разные стратегии. Например, до активации эмоциональной реакции мы можем настроить выбор и изменение ситуации (например, избегая страшных ситуаций); наше внимание к ситуации (например, где-то в другом месте); и способ, которым мы определяем его значение (например, преуменьшая негативные события). Как только эмоции уже на пути, мы можем изменить наш поведенческий или физиологический ответ на него (например, улыбаясь, чувствуя страх).

Не все стратегии одинаково адаптивны для регулирования наших эмоций. В недавнем интервью Ирис Мосс, один из ведущих исследователей по регулированию эмоций, объяснила две из наиболее широко изученных стратегий – переоценку и подавление – и их последствия для нашего благополучия:

« Переоценка носит когнитивный характер, а это означает, что она включает в себя то, как люди думают и пересматривают эмоциональные ситуации. Это считается позитивным типом регуляции эмоций, потому что он гибкий и потому что он трансформирует всю эмоцию, а не только одну ее часть. Переоценка связана с более низкими уровнями депрессии и более высоким уровнем благосостояния.

• Когда жизнь идет не так
• Семейная дисфункция: как терапевты получают всю историю
• Единая лучшая стратегия снижения стресса
• 5 видов экстремальных нарциссистов (и как с ними бороться)
• Ломать плохо: что нужно учитывать при доставке плохих новостей

«Подавление , напротив, в основном все еще переживает эмоции, но препятствует его поведенческим выражениям. Это считается более негативным типом регулирования эмоций. Одна из причин заключается в том, что переживающая часть эмоции по-прежнему сохраняется. Другая причина – более транзакционная по своей природе. Это создает асимметрию между тем, как человек чувствует и что видят другие люди, и считается, что это связано с негативными социальными процессами ».

Источник: Марианна Погосян

Исследования показали, что люди, которые используют стратегии переоценки, могут пересмотреть стрессовые ситуации, переосмыслив значение отрицательных эмоциональных стимулов. Они занимаются сложными ситуациями, занимая активную роль в восстановлении их настроений и принятии более позитивных установок. Эти усилия часто вознаграждаются более позитивными и менее негативными эмоциями, а также сопротивляемостью, лучшими социальными связями, большей самооценкой и общей удовлетворенностью жизнью.

Подавление, с другой стороны, влияет только на поведенческую реакцию эмоций и мало помогает уменьшить их фактический опыт. Считается, что он когнитивно и социально дорог – он требует постоянных усилий для контроля и подавления эмоций – и может создавать чувства недостоверности. Исследования показали, что люди, которые использовали подавление, были в меньшей степени способны восстанавливать свои негативные настроения, несмотря на «маскировку» своих внутренних чувств. У них было меньше положительных эмоций и больше отрицательных эмоций, и они имели меньше удовлетворения жизни и меньше самоуважения.

Источник: Марианна Погосян

Итак, как мы можем тренировать наши навыки эффективного регулирования наших эмоций? Согласно Моусу, регулирование эмоций не так просто, как изучение нескольких трюков по переосмыслению наших обстоятельств. Различные факторы, включая культуру, могут оказывать различные стратегии адаптивными или неадаптивными. Эмоциональное регулирование также зависит от интуитивных убеждений и менталитетов, которые люди придерживаются своих эмоций. Как вы думаете, вы контролируете свои эмоции? Если «да», то вы более склонны использовать стратегии переоценки, чем если ваш ответ «нет». Таким образом, как утверждает Мосс, тренировка эмоций в более адаптивных способах может включать «изменение менталитета людей и убеждений в отношении их эмоций».

Существует еще одна форма регулирования эмоций («третья ось»), которую изучали Мосс и ее команда, что может помочь нам увидеть регулирование эмоций в свете тысячелетних традиций – принятие.

« Эмоциональное принятие – это позиция восприятия того, что человек эмоциональный, но решивший ничего не делать с этим, т. Е. Не изменять эмоции. Несколько парадоксально, эмоциональное принятие связано с уменьшением отрицательных эмоций, а также с сопротивлением. Таким образом, отсутствие регулирования эмоций иногда может иметь лучшую функцию регулирования эмоций. Например, люди, которые принимают свои отрицательные эмоции, когда они испытывают стресс, испытывают меньше отрицательных эмоций, чем люди, которые не принимают их эмоции. Это один из основных процессов осознанности, который включает в себя ряд различных психологических процессов. Один из них знает о ваших эмоциональных и психологических состояниях, а другой – нереальность или принятие, что также можно рассматривать как отсутствие регулирования эмоций. На первый взгляд это может показаться противоречивым, но, возможно, это сочетание того, что вы действительно хотите: позиция эмоционального принятия – признание ваших эмоций, а не угроза им – и знание, которое вы можете, если хотите, когнитивно трансформировать их."

Источник: Марианна Погосян

Мудрость считается «гармонией разума и страстей». В нашем поиске этой гармонии мы продолжаем наши дни, чувствуя наши эмоции так же, как пытаемся их регулировать. Что делать, если мы привязали наши эмоциональные переживания к убеждению, что у нас есть средства для их изменения? Что, если вместо того, чтобы лелеять наших любимых посетителей и отворачивать других, мы могли бы «приветствовать их всех и … относиться к каждому гостю почетно», как писал Руми много веков назад? Даже нежелательные, с зловещими красными буквами. В конце концов, пока все гости, хорошие или плохие, приходят и уходят с каждым закатом, продолжительность и результат их посещений частично зависят от нашей мудрости: насколько мы принимаем наши страсти и насколько хорошо мы знаем наш разум.

Источник: Марианна Погосян

Большое спасибо Ирис Мосс за ее время и понимание. Доктор Мосс является адъюнкт-профессором Калифорнийского университета в Беркли и директором лаборатории исследований эмоций и эмоций в Беркли.

Изображение Facebook: Яков Филимонов / Shutterstock