Можете ли вы выбрать правильные продукты для еды, которые помогут вам лучше спать? Эта недавняя статья из US News & World Report дает несколько хороших предложений для продуктов, которые могут способствовать сну. В эти дни мы много говорим о связи между сном и весом. Как сильная процедура сна может помочь держать проблемы с весом под контролем и как лишение сна способствует ожирению и связанным с весом проблемам со здоровьем, таким как диабет. Плохая процедура сна может серьезно подорвать здоровую диету, что приводит к употреблению неправильных продуктов в неправильное время и может затруднить похудение или удержать лишний вес.
Поэтому мы знаем, что сон оказывает большое влияние на то, как мы едим. Но как мы едим – точнее, то , что мы едим, – влияет на наш сон? Одна вещь, о которой мы, возможно, и не говорим, – это то, как выбор правильной пищи может помочь укрепить сон.
Продукты, наполненные витаминами и минералами, являются основными компонентами здоровой диеты, способствуют здоровой функции клеток, помогают регулировать вес, обеспечивая энергию, необходимую для прохождения наших напряженных дней. Многие из продуктов, которые наиболее полезны для нашего тела и наших талии, также являются продуктами, которые могут помочь нам лучше спать. Вот несколько советов по созданию диеты, благоприятной для сна.
Достичь этих здоровых, богатых минералами продуктов
Магний – это минерал, который помогает расслаблять нервы и мышцы, а также способствует здоровому кровообращению. Недостатки магния связаны с несколькими нарушениями сна, включая бессонницу и синдром беспокойной ноги. Продукты с высоким содержанием магния являются одними из самых благоприятных для сна продуктов.
Бананы – отличный источник магния. Так много других питательных веществ, богатых талией продуктов, в том числе:
Фрукты: помимо бананов, авокадо, ягод и дынь
Листовая зелень: шпинат и швейцарский мангольд
Орехи и семена: в том числе кешью, миндаль, тыква и семена подсолнечника, ореховые или семенные масла
Бобы: черные бобы, тофу, соевые бобы
Цельные зерна: коричневый рис, просо, пшеничные и овсяные отруби
Калий – еще один ключевой минерал в организме, который помогает расслаблять мышцы и нервы, а также способствует здоровому кровообращению и пищеварению. Исследования показали возможную генетическую связь между калием и медленным сном: исследование в Университете Висконсина показало, что ген в плодовых мухах, который отвечает за регулирование потока калия, также является геном, который позволяет медленно спать. Медленный сон, также известный как дельта-сон, является самой глубокой фазой нашего цикла сна, временем, когда мы получаем самый восстановительный сон.
Бананы снова побеждают, как отличный источник калия, а также магния. Другие здоровые продукты, содержащие высокие уровни калия:
Овощи: листовая зелень, грибы, помидоры и цветная капуста
Бобы: включая лиму, соевые бобы, чечевицу, пинту и фасоль
Рыба: лосось, треска и камбала
Цитрусовые: особенно в форме сока, в источниках, таких как апельсиновый сок
Кальций – это минерал, который играет прямую роль в производстве мелатонина, «гормона сна», который помогает поддерживать 24-часовой цикл сна. Уровни мелатонина поднимаются естественным образом ночью, помогая продвигать сон, и подавляются в течение дня, что позволяет нам быть бдительными и бодрствующими. Кальций, как магний и калий, также является естественным релаксантом в организме.
Молочные продукты богаты кальцием, и это может быть хорошим выбором для вечерней закуски, характерной для сна. Этот стакан молока, который твоя мама пила перед сном? Оказывается, мама была права. Есть и другие немолочные продукты, которые также упакованы с кальцием. Если вы не любите йогурт, молоко или сыр, попробуйте эти варианты для приведения большего количества сока, способствующего развитию кальция, в ваш рацион:
Темно-лиственная зелень: зелень репы, шалавы, шпинат, зелень горчицы, капуста
Орехи и семена: Бразильские орехи, миндаль, кунжут
Соя: тофу, соевое молоко
Что касается мелатонина: очень мало продуктов, содержащих мелатонин, и поэтому может обеспечить организм естественным источником этого важного гормона. Добавки мелатонина легко доступны, но не работают одинаково в организме, которые получаются из естественного продуцируемого или производного мелатонина. Один из немногих источников мелатонина в продуктах питания? Вишня . Одно исследование показало, что взрослые, которые выпивали торт вишневого сока утром и вечером в течение двух недель, сообщили о значительном сокращении бессонницы. Свежие и сушеные вишни, а также вишневый сок являются мощным природным источником мелатонина.
Принимайте витамины
Это отличный план, чтобы попытаться получить как можно больше из ваших питательных веществ из целых продуктов – структурируя ваш рацион таким образом, естественно, приведет вас к здоровому питанию. Но витаминные и минеральные добавки могут играть важную роль в поддержании вашего здоровья и вашего сна. Это одни из лучших дополнений для сна:
Витамин B. В спектре B есть несколько добавок, которые могут повысить ваш сон. Было показано, что витамин B3 (также известный как ниацин) способствует сон REM. Витамин B6 помогает организму вырабатывать серотонин, который известен как «успокаивающий гормон».
Кальций и магний . Помимо создания диеты в богатых кальцием и магнием продуктах, эти минералы также могут быть эффективными в форме добавки. Взятие их вместе в соотношении 2: 1 (кальций: магний) может помочь организму подготовиться ко сну, а также защититься от недостатков этих важных минералов, которые были связаны с нарушениями сна.
Витамин D. Это дополнение принесло много новостей в последние годы, с большим обсуждением того, как недостатки в витамине D могут привести к депрессии, проблемам с весом и трудностям со сном. Это недавнее исследование ветеранов, страдающих как хронической болью, так и недостатком витамина D, показало, что добавки витамина D привели к уменьшению боли и улучшению сна и к чувству благополучия ветеранов.
Существует не одна волшебная пуля, которая может устранить проблемы со сном, то есть переход на банановую диету не только не практичен, он не заставит ваши проблемы со сном исчезнуть. Создание и поддержание сильной процедуры сна – это нечто большее, чем то, что вы едите, но еда может помочь.
Сладкие Мечты,
Майкл Дж. Брейс, доктор философии
Сон Доктор ™
www.thesleepdoctor.com
