7 способов облегчить хроническую боль

Источник: Tetra Images / Getty

Гостевой пост Джеймса Е. Гроувса, MD, Гарвардский психиатр и соавтор книги «Гарвардская медицинская школа по йоге»

Хроническая боль отличается от острой боли. Острая, внезапная боль является сигналом для борьбы или бегства, борьбы или бегства. Хроническая боль, напротив, не является адаптивной реакцией на выживание, но неприятность, защита пошла не так. Это похоже на то, что автосигнализации в вашем районе уходят поздно ночью, означающие не кражу, а неумелую парковку, одинокую, незаслуженную, настойчивую и обычно бесполезную.

Но вы можете бороться с хронической болью. Для хронической боли здесь семь экспериментов.

1) Сначала сделайте хуже. Начните с осознания того, что делает вашу хроническую боль хуже. Три вещи, которые обычно ухудшают боль, – это тревога, депрессия и внимание к боли. Если вы сосредотачиваетесь на хронической боли, она становится еще хуже. Возьмите две минуты прямо здесь и сейчас, чтобы сосредоточиться на своей боли. Концентрат. Вы чувствуете это больше. Так что в какой-то степени боль находится под вашим контролем. И если вы можете сделать это хуже, вы можете сделать это лучше.

• Как приготовить ужин поможет вам оправиться от тяжелого дня
• Пять способов жить вдумчиво могут помочь вам достичь своих целей
• Устали от усталости? – Остановите свои энергозатраты
• Йога и искусство слушания
• 5 простых, но мощных способов заставить детей сотрудничать

• Держите ежедневный журнал в течение одной недели. Вы можете использовать календарь для записи вашей боли по шкале от 0 (без боли) до 10 (худшая боль) три раза в день. Когда это хуже? Является ли боль «просто болью» или это угнетает вас, делает вас меньше людей?
• Следите за уровнем страха, грусти, усталости и тем, что их вызывает. Это помогает вам определить, как боль тянет ваше внимание и, наоборот, что отвлекает внимание от боли.

Источник: Вэй и Гроувс

Хроническая боль часто сосуществует с посттравматическим стрессовым расстройством, поэтому их необходимо решать вместе. Мы предложили медитацию или «сон нидры» для посттравматического стрессового расстройства, и эти стратегии могут быть добавлены, если они вам понадобятся.

2) Повысить интенсивность. Вы должны не только отвлечь ваше внимание от боли и где она живет в вашем теле, но и вы должны активно направлять свое внимание на неживые области.

Вы можете подумать, что расслабление облегчит хроническую боль. Но, особенно на ранних этапах вашей кампании против хронической боли, уходите от пассивности, которая позволяет вам хронически болеть, и старайтесь быть активным, что ломает вас.

• Завершение кошмаров
• Восстание зеленых тюремных программ
• Наши мозги связаны для невнимания и инерции
• Получение детей в боль в школу: советы с траншей
• Пессимизм и эннеаграмма Тип 6 – Участник

Частью этой стратегии «интенсивности» является управление гневом. Я не имею в виду просто контролировать или уменьшать гнев, но направлять гнев, чтобы вы могли использовать его для облегчения боли.

• Попробуйте это упражнение: подумайте о проблеме, личной или политической, которая волнует ваше моральное возмущение. Когда вы фокусируетесь на этом и добавляете в него энергию, обратите внимание на то, как ваша боль уменьшается, а ваша энергия растет.

3) Станьте кем-то другим. Когда у вас хроническая боль, вы постоянно, даже если на низком уровне, сигнализируете миру, сколько боли вы чувствуете.

Что значит «стать кем-то другим»? Через процесс, подобный действию метода, вам нужно стать человеком, у которого нет хронической боли. Вы начинаете с того, что скрываете это от других, притворяясь, что этого не существует. Начните со случайных знакомых или даже незнакомцев, с которыми вы сталкиваетесь. Постарайтесь заставить их сказать, насколько хорошо вы выглядите, насколько яркими, сильными, стабильными и свободными от боли – вы смотрите и действуете. Со временем добавьте больше людей в эту «игру», которую вы выполняете, а затем, после того, как вы начнете осваивать это, начните с людей, которые ближе к вам. Попытайтесь заставить их забыть, что у вас хроническая боль.

У нас есть отношения не только с другими, но и с самими собой. В процессе развития безболезненного «я» по отношению к другим мы все меньше и меньше уделяем внимание нашей хронической боли, социальной роли, которую мы научились играть в течение нашей истории боли. Как мы узнали из опыта, делающего это хуже, отвлечение внимания общества от хронической боли делает его лучше.

4) Будь где-то еще. Ваша хроническая боль живет в вашем теле на одном месте или нескольких, восковая и ослабевающая, мигрируя в соответствии с тем, что происходит в остальной части вашего разума, тела и социальной ситуации. Чтобы быть где-то еще в своем теле, вы отходите от боли. Закройте глаза и сосредоточьтесь на здоровой, безболезненной области вашего тела. Если вы отвлекаетесь, возвращайтесь к своему дыханию, а затем используйте свое дыхание, чтобы переориентировать свое внимание на эти области.

5) Попробуйте йогу и внимательность. Было показано, что осознанность и йога уменьшают хроническую боль и улучшают общее качество жизни.

Йога состоит из позы, дыхания и медитации – все это может быть полезно. В предыдущем посте мы говорили о том, как йога помогает восстановлению зависимости. Если вы боролись с наркоманией, вы уже знаете, каково это – ненавидеть то, что контролирует вас, но без вас вы не можете жить. Хроническая боль такая: вы ее ненавидите, она контролирует вас, но у вас есть проблемы с ней.

6) Аспирин, или «благословенная кора ивы», как называет его один из моих пациентов, можно рассматривать как вариант аюрведического средства. Даже если вы ненавидите лекарства или обнаруживаете, что «более сильные» препараты, чем аспирин, неэффективны, не стоит недооценивать его самостоятельно или увеличивать другие средства.

Рассмотрите аспирин с энтеросолюбильным покрытием с вашим индивидуальным врачом. Тело не становится толерантным к этому химическому веществу. Если вы не находитесь на разбавителе крови или не страдаете аллергией на аспирин, стоит попробовать. Многие мои пациенты и друзья сопротивляются, но после попытки удивляются его полезности.

Аспирин, принимаемый без пищи или достаточного количества воды, может быть вреден для подкладки желудка, поэтому всегда используйте таблетки с энтеросолюбильным покрытием и принимайте их во время еды. И если вы опасаетесь фармацевтических препаратов, имейте в виду, что синтезированный аспирин старше века и, как настой чая ивы, ценился коренными американцами Великих равнин в течение многих лет.

7) Используйте внешнюю стимуляцию. Массаж, акупунктура, акупрессура, горячие пакеты, холодные пакеты, чрезкожная стимуляция электрического нерва (TENS), вибрация, сонар, транскраниальная магнитная стимуляция (TMS) и аэробные упражнения – это все внешние методы лечения, которые могут помочь направлять ваше внимание от места боли ,