Как часть I беспокойства стресс от стресс-ответа, я попытался заложить основу для того, как перевести свой мозг в гибкую модель борьбы со стрессом; беспокойство стресс. Это не разумное беспокойство, с которым я обращаюсь, потому что, хотя вы знаете в своем сердце, что вам не придется идти в бедный дом, возникает постоянное беспокойство о том, что вам придется принимать очень жесткие решения и вы не хотите.
Эта часть – это та часть, которую вам нужно будет сделать, если вы хотите сделать свой мозг сильнее, а не слабее от беспокойства. Исследования людей, которые живут за 100 лет, называются «Центурионы», ясно показывают, что эти люди страдают, если не больше кризисов и потерь, чем вы или я, но они имеют более здоровую перспективу, больше баланса, чем даже те, кто моложе их. Вот несколько планов действий:
Stress Cycling: этот принцип может применяться как постоянная практика, используя двигательные нейроны в моторной полосе мозга как лидеры в создании направления для других клеточных расслоений в лобной и височной коре.
• Чередование упражнений от высокой эффективности до расслабления. Изменчивость сердечного ритма является горячей темой в качестве основной переменной в исследованиях стресса, и режим идет следующим образом:
1. Начните упражнение (бег, плавание, ходьба быстро, беговая дорожка и т. Д.), Пока не достигнете целевого сердечного ритма. Примечание. Как общее правило, максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст.
2. Достигнув этого высокого уровня напряжения, немедленно опустите его ниже нормального (в соответствии с обычной нормой). Возьмите столько времени, сколько необходимо. Примечание. Средние биты в минуту (уд / мин) для взрослых в среднем составляют от 70 уд / мин до 75 уд / мин, соответственно для мужчин и женщин.
3. Когда вы достигнете более низкого уровня, отдохните в течение нескольких минут и повторите, как указано выше.
Целью является обучение вашего тела и мозга, чтобы найти методы, которые вы могли бы использовать, когда вы соответствовали самым высоким уровням стресса, и создать естественный цикл восстановления. Помните, что гибкость является ключевым, будь то физическое или психологическое.
• Biofeedback – аналогичная программа может быть разработана с помощью устройств самоконтроля. Как упоминалось ранее, биологическая обратная связь представляет собой метод самообучения, в котором используются сложные компьютерные технологии для мониторинга связанных с стрессом уровней в вашем теле, таких как расширение кровеносных сосудов, напряжение мышц, дыхательные циклы, сердечные ритмы и даже мозговые волны.
Моей любимой является периферическая температура, которая является показателем расширения и ограничения сосудов. По сути, идея в том, что чем более расслабленными вы, тем более расслаблены ваши кровеносные сосуды, и, таким образом, теплее будут ваши руки и пальцы. Когда вы становитесь стрессом, ваши кровеносные сосуды сжимаются, вызывая меньше кровотока и понижая температуру пальца. Средняя температура для расслабленного состояния в пальцах составляет около 90 градусов по Фаренгейту. Преимущество использования инструмента биологической обратной связи заключается в непосредственной чувствительности к изменению и измерению в сотых долях. Однако вы можете использовать ручной термометр.
Мои пациенты с высоким хроническим стрессом почти всегда разделяют то, что им очень полезно видеть измерения изменения температуры и то, как они действительно могут повлиять на эти измерения. Но в дополнение к тому, что я хочу, чтобы они учились переходить от холодного 70 градусов до спокойного 90 градусов, по-прежнему важно понять, что заставляет их подчеркнуть.
• Музыка – музыка и танцы, вероятно, являются самыми старыми формами управления стрессом. Даже в библейские времена Дэвид был известен как музыкант с основной работой по созданию релаксационной музыки для Соломона, чтобы уснуть. Когда вы смотрите фильм, вы наверняка заметили, как музыка создает эмоциональный тон. Например, иногда музыка предупреждает нас о надвигающейся гибели, а иногда и о шутливости. Тем не менее, музыка влияет на разных людей по-разному. Например, я могу наслаждаться практически всем типом музыки, но музыка кантри не «успокаивает» меня … хотя мне это нравится. Для меня, слушая классическую музыку и музыку флейты, особенно удивительно влияет на снижение моих уровней стресса.
• Тайм-аут. Даже мои самые стрессовые пациенты понимают, что слишком много беспокоятся и, скорее всего, находятся в моем кабинете, потому что они хотят остановиться. Однако устранение стресса – это не очень хорошая идея – вы не должны быть зомби, поэтому у нас есть время для стресса. Я понимаю, что это может показаться противоречивым (т. Е. Противоположным тому, что вы думаете), но иметь возможность беспокоиться в надлежащей мере важно, поскольку стрессоры всегда будут существовать.
Выбирайте лучшие времена дня для беспокойства и держите его в пределах 30 минут. Например, лучшие времена для вас могут быть 10:00 – 10:15, 2:00 – 2:15 вечера и 4:00 – 4:15 вечера для различных вопросов планирования. Это ваше время беспокоиться и беспокоиться о вещах, которые вы не имеете высшего контроля над. Это может быть повышение цен на газ, забота вашего лучшего друга о проблемах бесплодия, которая выбирается для президента или что бы вы ни делали в своем списке. Позвольте себе чувствовать себя стрессовыми, как вы хотите, в течение этих времен.
• Отвлечение – я знаю, что я никогда не буду играть в профессиональный гольф, а мой боулинг оставляет желать лучшего, но эти два действия, вероятно, не позволяли мне оставаться в напряжении над моим лимитом. Это началось в колледже, когда мои друзья поощряли меня играть в гольф, чтобы немного «расслабиться». Я потратил большую часть своего времени на поиски мяча из ломтиков и крючков. Но то, что оно мне предлагало, было отвлечением от моей тревожной одержимости в школе. Боулинг также был отличным отвлекающим фактором моего стресса, когда я боролся с битвами за дело с неудачной ситуацией в бизнесе. Парусный спорт – мое текущее любимое отвлечение, потому что оно выводит меня в центр озера, где сотовые телефоны имеют способ утонуть, и навсегда требуется вернуться на землю.
Я думаю, что почти всем будет очень полезно иметь спорт или хобби, которое отвлекает вас от жизненных стрессов. Несмотря на то, что это заставило меня победить, острие иглы – спаситель для моего блестящего друга, доктора Ларри Досси; и Рози Грир, экс-все про футбольной звезды – большой поклонник иглы.
• Каникулы. Несмотря на то, что отпуск не является ответом на стрессы дома, они могут приостановить жизнь между заботами и предоставить вам некоторую радость и покой на некоторое время. Воспользуйтесь временем и не забудьте запланировать некоторое время для себя. Вы даже можете подумать о том, чтобы воспитывать себя в более продуктивных методах борьбы со стрессом в этой обстановке, поскольку это может помочь с вашей объективностью. Мне понравилось проводить время в спа-салоне. Вместо того, чтобы укрыться где-нибудь на пляже (что для меня ничего, кроме расслабления), я тренируюсь, чтобы набраться сил. Надеюсь, я сбросил несколько килограммов и облегчил мою нагрузку.
• Хорошее восстановление сна. Сон, вероятно, является главным методом для наших органов и умов, чтобы найти гибкость в нашей жизни и сбалансировать наше непрестанное беспокойство. Несомненно, реинтеграция нашего опыта во время сна – чрезвычайно важная функция мозга. Если этот процесс будет загроможден, беспокойство действительно может означать смерть вас.
К сожалению, правильные методы сна не преподаются. Но нас преследовали и преследовали, чтобы оставаться в состоянии бодрствования, насколько это возможно по-человечески. С тех пор, как Эдисон подарил нам лампочку, а национальные средства массовой информации были доступны через радио, телевидение и Интернет 24/7, у нас была эпидемия проблем сна. Если бы такая вещь существовала, я бы рекомендовал, чтобы каждый первый шаг к управлению стрессом состоял в том, чтобы подписаться на курс во время сна, но, насколько мне известно, такого курса нет.
Большинство проблем сна возникают из-за нарушения ритма суточного ритма. Это означает, что ваш мозг не спит в естественных узорах, которые он должен был делать. Вы должны получить как минимум восемь, а в идеале – девять часов сна (в то время, когда солнце не облучает вас светом), особенно если вы подвергаетесь стрессу любого рода. Это сводится к проблеме планирования и определения приоритетов. Вам придется отключить телевизор и компьютер раньше, чем вы привыкли, если вы хотите оптимизировать свое здоровье мозга.
Вероятно, самая сложная привычка ломаться – это отключить фактор беспокойства. У многих людей, страдающих бессонницей, есть «перформанс», в котором они беспокоятся о том, чтобы не выспаться … что может быть безумным. Компакт-диски, предназначенные для расслабления, помогли тонне моих пациентов. Тем не менее, самый частый барьер для хорошего сна ночью беспокоит следующий день (не размышляя о том, что произошло сегодня или вчера). Когда вы планируете на следующий день, ваш мозг переходит в сложный режим пробуждения обработки. Неудивительно, что вы не можете спать. Вы призываете свой мозг к действию. Вам нужно прекратить делать свой мозг так.
