Будьте добры к себе

Мудрость самосознания.

«Чтобы любить себя, – писал Оскар Уайльд, – это начало долговечного романса». Как и рассказ о каждой истории любви, времена приносят как солнце, так и шторм, проверяя наши самые глубокие намерения относительно того, как мы относимся к себе. Любовь хороша в хорошие дни, когда наша самооценка стоит на наших достижениях. Это когда мы падаем, что наша самонаправленная доброжелательность часто нас пугает. Внезапно мы помним все наши ошибки. Наш внутренний монолог грязит суровыми суждениями. Мы обвиняем и стыдим себя за нашу боль. Мы отказываемся от себя и смотрим на того, кто (и что бы то ни было) дал бы нам комфорт. Один из способов вернуть наши сердца и восстановить наше благополучие – это самосознание.

Как понятие, полученное из буддийской психологии, самосознание подразумевает относиться к себе с добротой и заботой, как мы относимся к дорогому другу. Кристин Нефф, один из ведущих исследователей самосознания, определила три основных компонента самосознания: само-доброту, чувства общей гуманности и осознанность. Самопомощь относится к действию в натуральной форме и пониманию путей к себе. Например, вместо того, чтобы быть критическим (я настолько дезорганизован! Я никогда не добьюсь успеха!), Наш внутренний голос является благосклонным и теплым (это нормально, что я пропустил крайний срок. Я много работал, и я сделаю это в следующий раз ). Чувство общего человечества – это признание того, что каждый совершает ошибки, и никто не без их слабостей. Признание того, что мы не одиноки в наших страданиях, успокаивает нас чувством инклюзивности, а не отчуждением. Наконец, осознанность предлагает «мета-перспективу» в наших трудностях, помогая нам не преувеличивать наше бедствие и не поглощаться им.

Источник: Марианна Погосян

• Бесплатно, чтобы быть здесь и сейчас
• 7 признаков того, что ваша жизнь на самом деле на пути
• Чтобы исцелить раненое сердце: смешной эксперимент Пилар Дженнингс
• Ваши основные негативные убеждения – это ложь
• Как сохранить ревность от саботажа ваших отношений

Богатство исследований показало положительные последствия самосознания по многим аспектам нашего благополучия, в том числе большую удовлетворенность жизнью, эмоциональный интеллект, взаимосвязь с другими, мудрость, любопытство, счастье и оптимизм. Самосознание также связано с меньшей самокритикой, депрессией, беспокойством, страхом неудачи и перфекционизмом (Neff, 2009). Важно, чтобы воспользоваться преимуществами самосознания, нам не нужно сравнивать себя с другими или раздувать наши эго. Таким образом, самосознание может привести к большей эмоциональной устойчивости, поскольку в отличие от самооценки наши повышенные чувства самоценности не будут зависеть от наших успехов.

Стратегии повышения самосознания

Крис Гермер, клинический психолог и один из основателей программы «Сознательный самосознание», стал свидетелем изначальной трансформационной силы самосознания среди своих клиентов. Он рассматривает самосознание как противоядие от привычных реакций на основе угрозы (борьба, полет, замораживание), которые люди имеют, когда что-то идет не так. Вместо того, чтобы становиться самокритичным (сражаться), отказываться от себя (полета) или застревать с «почему меня?» (Замораживание), самосознание мягко обращает нас к самопомощи.

• Реальная правда о расстройствах пищевого поведения
• 3 сладких способа поймать ваших детей
• Авторитарный родитель, детство (и взрослая) депрессия
• Поиск вдохновения по пути
• Что взрослые могут сделать, чтобы помочь детям подорвать запугивание

Вот некоторые поведенческие и умственные стратегии от Гермера о том, как повысить самосознание.

Так же, как вы с любимым другом, который борется, задайте себе этот вопрос:

“Что мне нужно?”

Удивительно, как отмечает Гермер, мы не очень хорошо отвечаем на этот вопрос для себя, когда чувствуем себя под угрозой. Когда вы не можете определить свои потребности, задавая себе следующий вопрос, вы можете помочь вам в правильном направлении:

«Как мне самому себя ухаживать? »

Подумайте о том, как вы заботитесь о себе, когда все идет хорошо (например, упражнение, общение с друзьями, прослушивание музыки). Сделайте все возможное, чтобы включить некоторые из этих способов в вашу жизнь в трудные времена.

Умственная подготовка, связанная с состраданием, начинается с того, что мы немного дистанцируемся от нас самих. Спроси себя:

«Что бы я сказал дорогому другу в такой ситуации и как бы я это сказал?»

Наш тон голоса по отношению к нашему другу (и, таким образом, мы сами) должен быть одним из доброты и тепла, что подчеркивало бы нашу заботу и привязанность к этому человеку (и таким образом мы сами).

Источник: Марианна Погосян

По словам доктора Гермера, самосознание – это динамический процесс, состоящий из атрибутов инь и ян. Один из них предполагает воспитание (успокаивающее, успокаивающее, подтверждающее), а другое – действие (защита, обеспечение, мотивация). В зависимости от ситуации вам могут потребоваться разные способы быть сострадательными к себе. Например, вы можете успокоить себя своими заботливыми словами и жестами (положив руку на свое сердце, как если бы вы обняли друга). Вы можете успокоить себя, вздремнув или сделав дыхательную медитацию. Вы можете найти подтверждение в признании своей борьбы (я знаю, что сейчас действительно сложно.) В других случаях самосознание может означать защиту себя (говоря «Нет!»), Обеспечивая себя через хорошее питание и обильный сон; мотивируя себя, как бы вы поощряли друга (вы можете это сделать, я верю в вас!).

Есть много путей к благополучию, росту и само-доброте. Тем не менее, успех этих стратегий, уверяет Гермер, будет зависеть от одного фундаментального оговорки.

Это не то, что вы делаете, но почему вы это делаете.

Допустим, вы спали ночью, не в силах заснуть, ваше сердце колотилось от последствий недавней неудачи, ваш ум гонялся с самокритикой. Затем вы помните о преимуществах самосознания и пытаетесь облегчить свои страдания своими ободряющими словами и, возможно, даже своей утешительной рукой на сердце. В ту бушующую ночь, будет ли ваше самосознание работать или нет, будет зависеть ваш ответ на один вопрос, говорит Гермер. Вопрос, который подчеркивает центральный парадокс самосознания. Вопрос, который не может позволить себе обманывать. Почему вы сострадательны к себе? Потому что вы хотите чувствовать себя лучше сейчас или потому, что ваше сердце «спонтанно тает» с добротой к себе, когда вы чувствуете себя плохо.

Сама природа сострадания опирается на безоговорочный инстинкт доброты. Рассматривайте глубину чувств – доброжелательность, заботу, теплоту, сочувствие – вы чувствуете, когда видите кого-то, кого любите от боли. Или подумайте о том, как мать с мутными глазами прижимает больной ребенок на руках. Нет ничего предопределенного или стратегического в отношении ее сострадания к ее страдающему ребенку. Точно так же, когда речь заходит о наших собственных страданиях, самосознание не должно практиковаться в качестве еще одной стратегии укрепления здоровья, говорит Гермер. Скорее, как простой, смиренный акт доброты. «Поскольку сострадание всенаправлено, мы просто добавляем себя – просто маленький человек в углу картины, я тоже. И это меняет жизнь, – уверяет Гермер.

Таким образом, самосознание начинается с намерения сердечной доброты к себе – а не как инструмент для манипулирования нашими эмоциями, чтобы чувствовать себя лучше в данный момент; а не как средство для исправления нашей боли. «Когда мы боремся, мы практикуем самосознание, чтобы не чувствовать себя лучше, – говорит Гермер, – но потому, что мы плохо себя чувствуем». По словам Гермера, именно они понимают эту простую, но глубокую мудрость самосознания, которые продолжают процветать в их жизни.

Источник: CC0 / Unsplash

Как одна из нашей человеческой семьи, не исключайте себя из круга сострадания. Когда времена трудны, стремление к комфорту в нашей безусловной доброй воле к себе может стать жизненным моментом для нашего благополучия. Помните, вы сами заслуживаете своей доброты. «Вы сами», как говорится в буддийском высказывании, «столько, сколько любой во всей вселенной, заслуживают вашей любви и привязанности».

Большое спасибо Крису Гермеру за его время и прозрения. Доктор Гермер – клинический психолог, который учит внимательности и сострадания к психотерапии. Он является со-разработчиком учебной программы Mindful Self-Compassion. Его веб-сайт предлагает различные бесплатные медитации и неформальные осознанные упражнения сострадания.

Рекомендации

Нефф, К. Д. (2003). Самосознание: альтернативная концептуализация здорового отношения к себе. Self и Identity, 2 , 85-102.

Нефф, КД (2009). Self-Доброта. В MR Leary & RH Hoyle (ред.), «Руководство по индивидуальным различиям в социальном поведении» (стр. 561-573). Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.

Нефф, КД (2011). Самосознание, самооценка и благополучие. Социальная и личностная психология Компас, 5 (1) , 1-12.