Три дыхательных упражнения для смягчения стресса и улучшения сна

Источник: dean bertoncelj / Shutterstock

Карла Наумбург, доктор философии

В последнее время большое внимание уделяется дыханию, и я знаю, что это начинает звучать банально. Но есть причина, по которой мы осознаем, что народ борется с этим конкретным барабаном: он работает.

Вот почему. Во-первых, просто помнить, что нужно дышать, нам нужно прерывать все, что мы делаем, или думать, что у нас наш желудок в узлах. Иногда нескольких секунд преднамеренного дыхания достаточно, чтобы привести нас в другое и более полезное настроение. Даже если это не так, по-прежнему приятно получить короткий перерыв от безумия в нашем сознании.

И когда мы испытываем стресс, наша симпатическая нервная система берет верх, поднимает наше кровяное давление, ускоряет наше дыхание и высвобождает гормоны стресса. Медленное, глубокое дыхание активирует нашу парасимпатическую нервную систему, и это тормозит эту серию событий.

• Внимательность и СДВГ
• 4 шага к умственному умению
• Увеличивает ли сознательность критическое мышление?
• 4 секреты повышения производительности вашей команды
• Почему важны вопросы

Дыхание также свободно, легко и возможно делать в любое время: на поезде, чтобы работать, стоя в очереди за кофе, прежде чем нанести удар по этому электронному письму или в то время, когда вы кричите нашему супругу. У нас всегда есть возможность остановиться и понять, что мы думаем и чувствуем.

Вот три легких дыхательных упражнения и когда они могут вам помочь.

Когда вы чувствуете себя очень эмоционально.
Любое преднамеренное дыхание будет полезно, когда вы попадете в бурю эмоций. Трюк здесь состоит в том, чтобы заметить, что вы перегружены и не забудьте дышать, что не так просто, как кажется. Если вы ищете конкретное упражнение, попробуйте пять глубоких вдохов. (Я выбрал пять, потому что вы можете считать их пальцами одной руки. Не стесняйтесь выбирать три или семь или любой другой номер.) После того, как вы определились со своим магическим числом, сделайте несколько длинных медленных глубоких вдохов нос, а затем медленно выдыхать через слегка раздвинутые губы. Повторяйте по мере необходимости.

• Мы находимся в поисках беспокойства?
• 10 способов написания книги – как иметь ребенка
• Разум: путешествие в сердце человека
• Что случилось с обедом?
• Почему ваше время в душе жизненно важно для остальной части вашего дня

Когда вы хотите начать практику осознанности.
Не всегда легко вспомнить, как дышать в моменты, когда нам больше всего нужно, но создание практики осознанности поможет вам сделать именно это. Некоторые люди называют эту медитацию, но вы можете называть ее дыхательной практикой, тайм-аутом или тем, что хотите. Все, что требуется, занимает несколько минут каждый день, чтобы обратить внимание на ваше дыхание.

• Начните с малого. Не ожидайте, что в течение дня вы будете идти от нуля до 20 минут медитации. Начните с двух минут и медленно нарастайте с течением времени. Попробуйте добавить две минуты каждые два дня, пока вы не достигнете 10 минут, а затем придерживайтесь этого, пока не почувствуете готовность к большему.
• Сидите в удобном положении , не слишком сутулый и не слишком напряженный. Возьмите секунду, чтобы заметить, что ваше дыхание наиболее очевидно. Например, это может быть у вас в носу, груди или животе. Все, что вам нужно сделать, это найти, где оно находится, и сосредоточиться там.
• Дышите нормально и комфортно. Каждый раз, когда ваш ум блуждает (что он будет), возвращайте свое внимание к своему дыханию. Медитация заключается не в том, чтобы держать пристальное внимание. Это о том, что вы замечаете, куда идет ваш ум, поэтому вы можете сделать осознанный выбор, чтобы дышать, а не быть охваченным вашими большими чувствами или бесполезными мыслями. Чем больше вы тренируетесь, тем легче становится это, когда вы медитируете и когда идете по своему дню.

Когда вы готовы заснуть.
Это не редкость для того, чтобы наши мозги разрастались так же, как наши тела закрылись. Подсчет вашего дыхания не только успокаивает вашу нервную систему, но и держит ваш ум сосредоточенным на чем-то отличном, чем, ну, все. Попробуйте оба этих простых способа подсчитать свое дыхание и посмотреть, что вы предпочитаете.

• Вдохните за счет четыре, затем выдохните за счет четыре, все через нос. Повторение.
• Обратите внимание на то, где вы чувствуете свое дыхание (нос, грудь, живот), а затем считайте каждое дыхание, пока не доберетесь до восьми. Например, вдохните один. Выдохните, двое. Вдохните, три. Выдохните, четыре и так далее. Когда вы доберетесь до восьми, или если вы отвлектесь и проиграете счет, начните снова в одном.

Если вы все еще бодрствуете примерно через 20 минут или заметите, что вы все больше взволнованы, попробуйте встать с постели и сделать тихую работу, например, читать книгу (а не экран) или нежно растягиваться перед возвращением в постель и дыхание.

Лучший способ дышать – это то, как это работает для вас. Попытайтесь использовать методы, которые я предложил выше, искать других в Интернете или создавать свои собственные. Там действительно нет способа сделать это неправильно, если вы не начнете избивать себя за то, что сделали это неправильно. Если вы заметили это, сделайте глубокий вдох и помните, что, хотя его легко дышать, его трудно запомнить. К счастью, вы можете начать все в любой момент.