Методы когнитивной поведенческой терапии, которые работают

Методы когнитивной поведенческой терапии приходят во многих формах и размерах, предлагая широкий выбор на выбор в соответствии с вашими предпочтениями.

Вы и ваш терапевт можете смешивать и сопоставлять методы в зависимости от того, что вас больше всего интересует, и что работает для вас. Вы также можете попробовать следующие методы когнитивной поведенческой терапии как самопомощь.

Поведенческие эксперименты

В когнитивной поведенческой терапии поведенческие эксперименты предназначены для тестирования мыслей. Пример: вы можете провести поведенческий эксперимент, чтобы проверить мысль: «Если я буду критиковать себя после переедания, я перееду меньше» и «Если я буду говорить с любезностью после переедания, я буду переедать меньше».
Чтобы сделать это, вы можете попробовать каждый подход в разных случаях и следить за последующим перееданием. Это даст вам объективную обратную связь о том, была ли самокритика или самопомощь эффективнее в сокращении будущего переедания. Подобный поведенческий эксперимент может также помочь противодействовать такой мысли, как «Если я добр к себе, это все равно, что дать мне свободный проход, чтобы переедать, и я потеряю все самоконтроль» (пример CBT поведенческого эксперимента)

• Когнитивная реструктуризация
• Игровой путь к более сосредоточенному мозгу
• Вот подробности этого исследования Отвратительного Альцгеймера
• Великая неделя для картофеля-кушетки
• Новое исследование показывает осознанность помогает предотвратить депрессию

Записи мысли

Подобно поведенческим экспериментам, мыслительные записи также предназначены для проверки достоверности мыслей. Например, студент клинической психологии, который получает отрицательную обратную связь от супервизора, может перейти к выводу: «Мой руководитель считает, что я бесполезен». Студент мог сделать запись мысли, анализируя доказательства и против этой мысли. Доказательства против мысли могут быть такими, как «Мой руководитель вчера дал мне положительную обратную связь» или «Мой руководитель позволяет мне проводить оценки и давать отзывы клиентам. Если бы она думала, что я бесполезна, она, вероятно, не позволит мне обращать внимание на клиентов ».

После того, как вы посмотрели на объективные доказательства и против мысли бок о бок, идея состоит в том, чтобы придумать несколько более сбалансированных мыслей. Примером сбалансированной мысли может быть «Я ошибся в этом … Ошибки – это нормально. Я могу учиться на этом. Мой руководитель будет впечатлен тем, что я буду учиться на своих ошибках и включить ее отзывы ».
Записи о мышлении, как правило, помогают изменить убеждения на логическом уровне, тогда как поведенческие эксперименты могут быть более полезными при изменении убеждений на уровне кишки или ощущения, т.е. то, что вы эмоционально чувствуете, истинно, независимо от объективных доказательств. (Пример записи в CBT)

• Самопомощь – определение, исследование и антидоты
• Борьба с пробелом в лечении в депрессии: испытание IMPROVE-1
• Уроки депрессии в самых маловероятных фильмах
• CBT хорошо для сна и боли
• Как избежать BS

Планирование приятной деятельности

Приятное планирование активности – удивительно эффективная техника когнитивной поведенческой терапии. Это особенно полезно для депрессии.
Попробуйте это: напишите следующие семь дней на листе бумаги, начиная с сегодняшнего дня (например, Чт, Пт, Сб …). В течение каждого дня планируйте одну приятную деятельность (что угодно, что вам не нравится, что вы обычно не делаете). Это может быть так же просто, как прочитать главу романа или съесть свой обед далеко от вашего стола, не спеша.
Альтернативной версией этого метода является также планирование активности в день, что дает вам чувство мастерства, компетентности или достижения. Опять же, выберите что-то маленькое, чего обычно не делали. Стремитесь к чему-то, что займет у вас менее десяти минут.
Продвинутой версией этого метода было бы запланировать три приятных мероприятия в день – один на некоторое время во время вашего утра, один на второй день и один на вечер.
Выполнение действий, которые производят более высокие уровни положительных эмоций в вашей повседневной жизни, поможет сделать ваше мышление менее негативным, узким, жестким и самофокусированным.

Иерархии экспозиции ситуации

Иерархии воздействия ситуации включают в себя то, что вы обычно избегаете в списке. Например, клиент с расстройством пищевого поведения может составить список запрещенных продуктов, с мороженым в верхней части списка и полным жирным йогуртом у основания. Клиент с социальной тревожностью может задать вопрос кому-то на свидание в верхней части ее списка и попросить женщину указать направления в нижней части ее списка. Для каждого элемента в вашем списке оцените, насколько вы обеспокоены тем, насколько вы считаете себя, если бы вы это сделали. Используйте шкалу от 0 до 10. Например, мороженое = 10, йогурт с полным содержанием жира = 2. Закажите свой список от наивысшего до самого низкого. Тема списка должна отражать вашу проблему.

Попытайтесь иметь несколько предметов на каждом номере бедствия, чтобы не было больших прыжков. Идея состоит в том, чтобы проложить свой путь через список от самого низкого до самого высокого. Вероятно, вы будете экспериментировать с каждым предметом несколько раз в течение нескольких дней, пока страдание, которое вы чувствуете о том, чтобы быть в этой ситуации, составляет примерно половину того, что было в первый раз, когда вы его попробовали (например, вы можете есть полноценный жирный йогурт только с 1/10 бедствия вместо 2/10). Затем перейдите к следующему элементу списка.

Экспозиция на основе изображений

Одна из версий изображения заключается в том, чтобы вспомнить недавнюю память, которая вызвала сильные отрицательные эмоции. Например, давайте рассмотрим более ранний пример студента клинической психологии, который получает критический отзыв от руководителя. При экспонировании изображений человек мог бы представить ситуацию с учетом обратной связи и помнить ее во множестве сенсорных деталей (например, тон голоса руководителя, как выглядела комната). Они также попытаются точно обозначить эмоции и мысли, которые они испытали во время взаимодействия, и каковы их поведенческие побуждения (например, выбежать из комнаты и плакать, или рассердиться). При длительной экспозиции изображения человек будет постоянно визуализировать изображение, пока уровень их бедствия не уменьшится примерно до половины его начального уровня (скажем, с 8/10 до 4/10).

Изображения, основанные на изображениях, могут помочь противостоять румынству, потому что это помогает сделать навязчивые болезненные воспоминания менее вероятными, чтобы вызвать румяние. Из-за этого он также помогает уменьшить риск избегания. Когда человек менее обеспокоен навязчивыми воспоминаниями, они могут выбирать более здоровые действия.

Резюме

Этот список методов когнитивной поведенческой терапии далеко не исчерпывающий, но даст вам хорошее представление о различных методах, которые используются в когнитивной поведенческой терапии. Если вы работаете с терапевтом, и вы делаете свое собственное чтение о CBT, вы можете позволить своему терапевту узнать, какие методы вы хотите попробовать.

Покупка моей книги

Набор инструментов для беспокойства

Если вам понравилась эта статья

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, понравится эта на 50 общих когнитивных искажениях.

Подпишитесь на статьи доктора Алиса Бойеса

Вы можете получить оповещение по электронной почте, когда д-р Алис Бойс пишет новую статью в блоге – Подписаться.

Вы можете прочитать мои предыдущие статьи для Psychology Today здесь.

Щебетать Алисы @DrAliceBoyes

фото кредит: drewleavy через photopin cc