Почти у всех есть эпизоды бессонницы, когда кажется, что засыпание практически невозможно. Эти времена бесполезного броска и поворота в постели могут ощущаться как пытка, заставлять некоторых людей бояться спать, и даже стать самоисполняющимся пророчеством о том, чтобы не спать.
В то время как большинство эпизодов бессонницы являются краткими и самоограничивающимися, в некоторых случаях бессонница является признаком некоторой эмоциональной, социальной или медицинской проблемы. Итак, если вы страдаете от постоянной бессонницы, рекомендуется консультация с профессиональным врачом (например, врачом или специалистом по сну).
К счастью, подавляющему большинству страдающих бессонницей можно помочь, просто соблюдая правила хорошей гигиены сна и, при необходимости, методы CBT-I (то есть когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице).
Таким образом, антидот без наркотиков для общей, но досадной проблемы эпизодической бессонницы состоит из трех частей:
Первое – принять, что случайные рваные ночи являются нормой, и большинство людей могут нормально функционировать, несмотря на отсутствие сна. Действительно, ошибочное представление о том, что без хорошего ночного сна человек будет вымыт, вялый и не сможет выполнить на следующий день. Эта когнитивная ошибка служит только для увеличения упреждающего беспокойства и может привести к порочному кругу беспокойства и более ночным паршивым сонам. Поэтому, принимая, что случайная бессонница является нормальной, и люди могут функционировать на очень мало сон в течение определенного периода времени, могут нейтрализовать беспокойство, вызывающее беспокойство, изредка не спящее.
Второй ингредиент антидота бессонницы – это так называемая «гигиена сна». Гигиена сна – это просто набор доз и донтов, которые, как было показано, облегчают и улучшают сон. Гигиена сна включает:
Следуя этим хорошим правилам гигиены сна, обычно делается трюк. Но если вы по-прежнему изо всех сил пытаетесь получить спокойный ночной отдых больше, чем нет, подумайте о том, чтобы попробовать относительно новый и очень мощный метод, называемый когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице (CBT-I), которая является третьей частью лечения бессонницы.
Хотя CBT-I действительно должен иметь сообщение для себя, вот его критические компоненты.
Сначала (шаг 1), как упоминалось выше, осознают, что иногда бессонница очень распространена и что большинство людей способны функционировать в своей жизни, даже когда сон лишен. Но, возможно, самое главное, CBT-I подчеркивает то, что называется «ограничение сна». Это означает, что можно спать только в назначенное время. Например, если назначенное время находиться в постели с 11:00 до 7:00, то это только время, когда человек может быть в постели.
Затем (шаг 2), CBT-I говорит людям, что если они не заснули в течение примерно 20 минут, они должны выйти из постели и сделать что-то низкое в удобном, успокаивающем и спокойном месте с постели. Например, расслабляясь на удобном кресле или диване в нежном свете, читая что-то мягкое (не триллер или другой стимулирующий материал), или наблюдая за природой, наукой или историей, показывайте по телевизору с хорошим низким объемом.
Затем (шаг 3), когда вы начинаете чувствовать себя немного сонным или даже немного мягким, возвращайтесь в постель. Если вы не заснули в течение примерно 20 минут, повторите вышеуказанный шаг. Фактически, CBT-I инструктирует людей повторять шаги 2 и 3 снова и снова, пока они не заснут, или 7:00 утра и время, чтобы встать с постели, независимо от того, сколько они или не спали.
В большинстве случаев, после нескольких ночей практики сна и хорошей гигиены сна, большинство людей находят проблему останавливается, и они возобновляют удовольствие от постоянного хорошего сна.
Помните: хорошо подумайте, действуйте хорошо, хорошо себя чувствуйте, хорошо!
Авторское право Клиффорд Н. Лазарь, к.т.н.
Справка:
Перлис. ML, et al. (2005). Когнитивное поведенческое лечение бессонницы: руководство по каждому сеансу. Нью-Йорк: Спрингер.
Уважаемый читатель,
Объявления, содержащиеся в этом посте, не обязательно отражают мое мнение и не одобряются мной.
Клиффорд
Этот пост предназначен только для информационных целей. Он не предназначен для замены профессиональной помощи или личной психиатрической помощи квалифицированным клиницистом.
