Докажите это: преодоление негативного мышления с целевым действием

Источник: Чарльз Нокс / Dreamstime

Если эмоциональные проблемы обусловлены отрицательными убеждениями, может показаться, что лучший способ чувствовать себя лучше – это изменить то, как мы думаем. Эта концепция регулярно применяется когнитивными терапевтами, которые проводят ряд шагов, чтобы помочь своим клиентам мыслить более реалистично. Во-первых, обратите внимание на сильные эмоции, когда они происходят, и узнайте мысли, которые идут с ними. Если мысли кажутся предвзятыми или искаженными, тогда может быть полезно ответить на ряд вопросов, как самостоятельно, так и с терапевтом, чтобы определить, являются ли убеждения точными и полезными. Наконец, взглянув на доказательства, модели смещенного, негативного и нереалистичного мышления могут быть реструктурированы и отрепетированы для преодоления эмоциональных проблем и нарушения моделей поведения.

Эта стратегия – самый прямой способ изменить то, как мы думаем, и это может быть очень эффективным. Однако существует несколько ограничений:

• Может потребоваться время и практика для выявления моделей негативного мышления
• Когда происходят сильные эмоции, легко стать перегруженными и забыть обратить внимание на автоматические мысли
• Может быть неприятно уделять пристальное внимание мыслям, которые бросают вызов нашей самооценке
• Вместо того, чтобы эффективно перестраивать веру, можно попасть в ловушку замещения негативных мыслей одинаково недостоверными и разочаровывающими «позитивными» мыслями
• Шаблоны негативного саморекламы, которые используются в течение многих лет, могут быть жесткими и устойчивыми к изменениям, особенно когда происходят неудачи
• Реструктурированные убеждения не могут быть убедительными, если нет изменений в поведении

Вместо того, чтобы бороться с процессом когнитивной реструктуризации, вы можете испытать тот же результат, вовлекая в целевое поведение, противоречащее существующим негативным убеждениям.

Ниже приведены примеры деструктивных убеждений и поведенческих реакций, которые могут дать вам «данные», чтобы думать о себе, своих отношениях и будущем более полезными способами:

• Есть разница между конфиденциальностью и секретностью
• Иногда Bigotry – это просто Bigotry
• Получает ли опыт прошлого возрастание эмпатии?
• Лучшие 10 продуктов для лучшего настроения
• Опасные зоны: 3 красных флажка, которых следует избегать в первую дату

Вера: «Я хроническая забота, и я не могу ее остановить». Поведение: преодолевайте беспокойство, которое связано с генерализованной тревожностью, планируя регулярное время, чтобы волноваться, и использовать это время последовательно. Вместо того, чтобы позволить себе постоянно беспокоиться, дайте себе 10-20 минут целенаправленного времени каждый день, чтобы решить свои проблемы, и напоминайте себе, чтобы использовать это время, когда вы ловите себя на протяжении всего дня. Вы также можете использовать это время для определения поведенческих решений текущих проблем и планирования этих мероприятий. Отложить время на беспокойство может показаться нелогичным, но это простой способ продемонстрировать себе, что беспокойство занимает небольшую часть вашего дня. Если вы заметили проблему с хроническим сном, едой или работой, вы можете предпринять шаги, чтобы ограничить время, которое вы делаете. Почему нужно беспокоиться о другом?

Вера: «Я не могу справиться (что-то конкретное)». Поведение: Преодолейте особое беспокойство, подвергая себя опасным ситуациям, но делайте это постепенно. Дайте себе возможность наблюдать за вашими изменениями, признавать успехи (даже малые) и планировать решение более сложных ситуаций, так как ваше поведение показывает вам, что вы можете эффективно справляться с вещами, которые были подавляющими в прошлом. Например, если вы считаете, что вам неловко в социальных ситуациях и что вы не можете эффективно справляться с этим дискомфортом, будет сложно изменить свое мышление, если вы будете проводить большую часть своего свободного времени в одиночку. С другой стороны, если вы начнете увеличивать количество времени, которое вы проводите с людьми, даже беззазорными людьми, которых вы знаете очень хорошо, вы предоставляете доказательства, свидетельствующие о том, что, возможно, вы более социально эффективны, чем считали. И если это произойдет, вероятность постепенного предоставления себе больше возможностей для взаимодействия с людьми также возрастет.

Вера: «Я прокрастинатор, и я не могу ничего сделать». Поведение: Преодолейте промедление, «сделав немного и часто», а не ожидая того дня, когда вы «почувствуете себя», обращаясь к скучным или трудным обязанностям. Если вы не делаете так много, как считаете нужным, вы уже знаете, что тех моментов вдохновения мало и далеко. Если вы позволяете вещам идти в течение нескольких дней, недель и даже месяцев, сделайте продуктивную работу частью вашей повседневной рутины. Лучшее время для этого – когда у вас есть больше энергии, чтобы работать и оставаться сфокусированным. Для многих это происходит в начале дня. Дайте себе 15-20 минут в день, чтобы начать. Если это все, что вы можете справиться, перестаньте работать и признайте, что делаете шаги в правильном направлении.

• Ваши 9 лучших механизмов защиты, Revisited
• Исследование: увеличение вашего Джо Вивре может помочь вам жить дольше
• Почему так много людей боятся публичного выступления?
• Как мы решаем, разбить или нет?
• Кошмары и все, что волнует ночь

Вера: «Люди используют меня, и я не буду стоять за это неуважение». Поведение: Преодолейте гнев, который приходит с верой в то, что другие нарушают ваши права, признавая поведение, которое вы можете контролировать, а затем предпринимайте действия. Например, если вы страдаете на работе из-за несогласованного сотрудника, подумайте о том, что вы можете с этим поделать. Если вы пассивно принимаете проблемное поведение или набрасываетесь с неконтролируемым гневом, последствия могут нанести ущерб. С другой стороны, вы можете быть в состоянии связаться прямо, напористым образом и продемонстрировать, что вы ищете решение проблемы путем компрометации, чтобы вы могли удовлетворить ваши потребности. Конечно, есть ситуации, когда настойчивость не будет иметь никакого значения, и нет возможности влиять на поведение другого человека. Но даже тогда вы можете изменить свое поведение, чтобы сделать ситуацию более терпимой. Например, если вас оскорбляют люди, которые отрезают вас на быстром переулке на автостраде, уверен, что это расстраивает, но вы не можете многое сделать для контроля того, как движутся другие люди. Если вы персонализируете свое поведение, и вы не можете его терпеть, у вас есть возможность немного переместиться на более медленную полосу. Если вы в целом настойчивы и способны продемонстрировать личный контроль в других областях вашей жизни, непредсказуемые и неконтролируемые события, такие как поведение вождения других людей, могут иметь меньшее влияние.

Вера: «В чем смысл? Все кажется безнадежным ». Поведение: преодолевайте депрессию, делая каждый день каждый день, чтобы испытать удовольствие, а один – испытать чувство выполненного долга. Когда депрессия находится в худшем состоянии, мышление «все или ничего» может взять на себя. Если вы заметите, что « ничего не кажется забавным» или что « все – это тяжелая работа», дайте себе повод думать гибко. Например, если вы попытаетесь пройти велосипедную прогулку по парку или посетите знакомого, которого вы не видели в то время, и заметите, что поездка на велосипеде более приятна, вы можете понять, что некоторые вещи более приятны, чем другие, и что это хорошая идея, чтобы сделать больше вещей, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Точно так же, если вы делаете какую-то прачечную или оплачиваете счета и понимаете, что один или оба были не такими плохими, как вы ожидали, вы можете стать более открытыми для мысли, что некоторые хлопоты не так сложны, и что вы чувствуете себя немного лучше когда вы их делаете.

Заинтересованы в когнитивно-поведенческой терапии (CBT), советы по самопомощи и улучшение личного здоровья? Соединитесь со мной в Twitter (@joelminden) или Facebook.